皮膚會因為快速減肥和老化變得鬆弛沒有彈性

造成難看的橘皮組織!!和鬆弛的皮膚

很大的原因是因為脂肪細胞過度增生而造成的!!!

而解決方法除了醫美外在的解決(過度嚴重的只能由手術解決!)

也可由內而外的改善

而你可以做的是

1.增加一些肌肉撐起鬆弛的皮膚

實施高品質重量訓練會對增加肌肉有幫助!!

2.搭配一些有氧運動消除過多的脂肪

和因為運動加速周邊組織的血液循環!!

3.搭配健康高品質的蛋白質的飲食

皮膚狀況會慢慢改善喔!!

圖片來源:GOOGLE圖片

如果您流汗的目的是降低體脂肪

大量的有氧運動確實會消耗脂肪

產生大量的汗水

造成體重瞬間減輕的錯覺！！

但少的大部分是水分

喝一杯水體重又回來了!

事實上消耗脂肪

是在細胞中氧氣轉換成二氧化碳

 逸散到空氣中

少掉的脂肪會成為二氧化碳一些礦物質經由尿液跟汗水排放掉

最近非常火紅的話題『TABATA訓練』 

不曉得大家有沒有發現，在上篇發完之後，我消失了一段時間啊！

沒錯～這篇文章真的是難倒我了，如果寫錯一些些，肯定會造成許多訓練上不必要的傷害！

首先，我先稍微解釋一下『間歇訓練』！

『間歇訓練』為什麼會燃燒更多的體脂肪呢？原理在於短時間內讓身體從事強度較高的訓練，身體便會越快的消耗掉熱量，同時也可以燃燒掉體脂肪！

然而『間歇訓練』百百種～『TABATA訓練』只是其中之一而已唷～

來說說『TABATA訓練』，起緣於日本大學的教授，在實驗中，將受試者分成兩組

Test1：每週運動五次，每次為一個小時的中強度運動（有氧佔大多數）

Test2：每週四次的TABATA訓練

（重點來了！這兩組人還是有正常的規律運動～正常的規律運動～正常的規律運動～）

經過實驗後，TABATA訓練組的人同時在有氧及無氧的表現上都有增加，而Test1僅有在有氧上有所改善，這代表TABATA訓練可以透過有氧及無氧動作的交換，達成兩者一起進步的功效！

TABATA訓練：為四分鐘的時間，同時進行有氧及無氧的間歇訓練。

基本觀念『一共八個循環。每個循環包含20秒的訓練時間和10秒的休息時間，休息可以是靜止或是低強度的訓練』

但是！但是！但是！

現在很多人的認為，與其單做一個小時的有氧，還不如做四分鐘的TABATA訓練？

恩～有它的道理在，但...

此種訓練方式因為做動作的時間多於休息時間，有比較高的受傷風險，因為也是以無氧能量系統為主，一般其實要注意的是，編排動作是否符合自己的能力，例如『Squat Jump』，就不是初學者所能做的動作，畢竟還是需要有一定的基礎再做會比較安全！不然受傷的風險會很高的。

再來就是很多人的疑問～這到底可不可以燃脂？答案是可以的！

體脂肪的燃燒其實很簡單，以能量系統來說，我們在運動時初期會先使用肝醣來提供運動能量，當肝醣消耗完之後，就會開始燃燒身體內的體脂肪囉！

每種運動強度對於能量，當你強度越高的運動，能量消耗的就越快！TABATA訓練就是如此，但當然這些訓練不單純只是為了減脂，是有特別用意在的，所以這樣的高強度運動，對於剛要開始減重的人，絕對不是首選。

TABATA是很好的訓練方式，但是這種高強的度的訓練，風險很高，對於初階者更是。

它很適合拿來當作是輔助型的訓練，但還是不建議取代正常的規律訓練唷！

我是Caspar，我熱於教學

歡迎大家有任何運動相關的問題都可以跟我討論唷

繼上次 [小暖男教練 Caspar] 減重怎麼這麼難？之後～

不曉得大家有沒有又撞牆了呢？

大家都知道～『運動可以讓我們的生活過得更好』

但如果你經常運動的話，一成不變的有氧運動大約6～8週以上，身體的有氧能力便不會再上升，體脂肪就不會再下降了啦～～～

這就是很多人在說的，為什麼我剛開始運動時，減肥的效果非常好，可是到後期就卡住了？

其實不管你是選擇重量訓練或是有氧運動時，你不斷的重複同樣的運動，你的身體便會慢慢的習慣了！

舉一個簡單的例子～

我們在剛開始跑步的時候，因為身體還不熟悉跑步的感覺，可能因為步伐的忽大忽小、抓不準節奏而導致忽快忽慢，簡單來說便是因為這些關係，使我們強度上有些許的變化，但在熟悉，甚至於習慣後，體重就沒再改變了，然後就會開始卯起來跑得更遠，再沒有效果就再更遠...

這樣下去其實是不會有結果的！

講講這麼多～其實上面這例子只是要說：一成不變的運動，使我們身體習慣後，便會進入所謂的『減重撞牆期』，專業一點的說法就是『有氧能力高原期』。

什麼叫做『有氧能力高原期』呢？

簡單來講，當你運動過程中，身體已經習慣了這項運動，身體也不再感受到這麼辛苦了，所消耗的卡洛里也不再進步了，就該改變一下你目前的運動狀態囉。

那如果真的『撞牆』了該怎麼辦？

最有效的方式就是突破，讓身體再次重新的感受到痛苦，改變您目前所習慣的運動方式！

可以試試看『間歇訓練』的方式，這是目前非常火紅突破撞牆期的方式，但是我這邊必須說明

間歇訓練是一種強度非常高的訓練方式，想要在最安全而且不會受傷的狀況下面做訓練，必須具備一定的基礎才可以唷！

這邊就再讓我賣個關子吧～下次再來跟各位分享『間歇訓練』！

我是Caspar，我熱於教學

歡迎大家有任何運動相關的問題都可以來跟我討論唷～

經過上次介紹了普拉提斯最重要的『五大元素』後，這次我來稍微整理一下，關節的活動角度怎麼樣慢慢的訓練囉。

在這之前，先讓大夥認識一下各個姿勢必須注意的地方

仰躺姿：雙腳打開與髖關節同寬，雙腳屈膝略呈九十度，再來慢慢的去找到我們骨盆、腰椎、胸椎、頸椎的nature位置上。

四足跪姿：雙手打開稍寬於肩膀，置於肩的下方，膝蓋於髖關節的下方，肩胛骨穩定，縮腹，讓我們的脊椎在自然的延長線上。

俯臥姿：趴在瑜珈墊上，雙手置於額頭前側，將腳尖貼在瑜珈墊上後，大腿用力，將膝蓋抬離開瑜珈墊。

側臥姿：側躺，下面手的首長至於耳朵下方並且手掌貼於瑜珈墊上，雙腳屈膝讓身體保持平衡，並找到大轉子之後，將大轉子與地板垂直。

再來就是動作囉～

1.呼吸

再次強調一次『胸式呼吸』的好處，藉由胸腔擴張，強迫喚醒身體內小肌肉的啟動（包含腹橫肌、骨盆底肌...等），屆以保持軀幹的穩定，進而強化核心肌群。

我們採坐姿或仰躺姿，在吸氣時想像我們的胸腔像一個鳥籠一樣，會往四面八方打開，吐氣時用嘴巴慢慢的把空氣給吐掉。

切記～接下來的訓練動作都必須跟呼吸方式做搭配哦！

2.骨盆活動

姿勢：仰躺姿

動作：吸氣時將『骨盆後傾』，吐氣時將『骨盆前傾』，因為每個人骨盆的活動度都不盡相同，所以可以慢慢的強迫自己將骨盆的活動度一點一點慢慢的增加。

什麼是『骨盆後傾』呢？因為我們的脊椎呈S曲線，後傾其實就是將我們的腰椎段緊貼在瑜珈墊上。至於『骨盆前傾』便是讓我們的腰椎段離開瑜珈墊非常非常的多。

3.脊椎活動

姿勢：仰躺姿

動作：吸氣先預備，吐氣時慢慢啟動骨盆，先做骨盆後傾，再來把骨盆抬離開瑜珈墊、腰椎段抬離開瑜珈墊、胸椎段抬離開瑜珈墊，之後吸氣停留，吐氣時把胸椎段慢慢地放下來、腰椎段慢慢地放下來、再到骨盆、最後再把骨盆放回到nature位置。

注意唷～這個動作的主要目的是增加脊椎的活動度，所以在動作過程中，要慢慢的去感受我們脊椎一節一節慢慢卷開，在一節一節慢慢地放回去哦。

4.脊椎活動（cat）

姿勢：四足跪姿

動作：吸氣預備，吐氣時頸椎捲曲、胸椎捲曲、腰椎捲曲再慢慢的到骨盆後傾，之後吸氣停留，吐氣骨盆回、腰椎回、胸椎回，最後再把頸椎回到nature位置上。

此動作一樣目的是增加脊椎的活動度，所以在做動作時需要慢慢去感覺脊椎一節一節卷開哦。

5.脊椎旋轉

姿勢：側臥姿

動作：雙手向前延伸，掌心對掌心，吸氣單手指向天花板，吐氣手向後旋轉，吸氣停留，吐氣時再將手慢慢地回到原來的預備位子。

因為這動作目的是要增加脊椎的旋轉角度，所以手在往後旋轉時，眼睛盡可能看著我們的手，去感受脊椎旋轉。 

6.肩胛骨活動

姿勢：仰躺姿

動作：雙手掌心對掌心，指向天花板，吸氣時，雙手往天花板上面延伸，想像手指頭有一條線將我們手往上拉，這時肩胛骨會離開瑜珈墊，吐氣時，做夾肩胛骨的動作，這時候肩胛骨會緊貼在瑜珈墊上。

這動作可以增加我們肩胛骨的活動角度，並且熟悉肩胛骨內小肌肉的啟動。

我是Caspar，我熱於教學

歡迎有任何問題都可以來跟我討論唷～

我不可否認～當初我還在『胖』的時候，靠的就是跑步讓我體重降下來的！

但是不正確的跑步，也往往是傷害的開始，對於久坐不動、體重過重的人來說，跑步可以能會導致妳的關節（尤其是膝蓋）感到不舒服、壓力甚至於疼痛。

相關研究報告顯示：走路時足部所承擔的重量大約為體重的1.25倍；跑步時大約為重量的2.75倍！

所以建議在跑步前，還是要有足夠的肌耐力，以預防傷害的產生啊！

看到這裡～應該有些疑問產生了，那我到底要選擇怎麼樣的運動方式才好呀！？

我們可以選擇低衝擊的運動開始：像是水中運動、飛輪、散步、甚至於肌力訓練都可以！

（開始偏離主題？）ＯＫ～言歸正傳！為什麼我跑步這麼久了，體重還是沒有下降啊？

這邊簡單的整理出幾個原因：

1.一直重複同樣的訓練，簡單來說：就是純粹一直跑～一直跑～

我們的身體是一個非常可怕的東西，因為我們如果每次的訓練都一樣的話，身體自然而然的就會習慣目前的運動模式，便會以最輕鬆的方式讓我們完成此項運動，簡單的說明，妳便會對於跑步越來越順手，身體的代謝速度也會慢慢地適應，所以運動下來消耗的熱量就會慢慢地減少囉，就是這原因讓我們無法達成減重計畫。

2.跑得太長，而不是速度

任何一種運動其中最終要的變數就是『強度』，我舉個例子，當妳踏上跑步機時，妳可能會設定自己要在上面跑多久的時間，等到時間到了，妳感覺到累了，然後就休息回家，是很好的耐力訓練，但對於減脂，幫助可能沒有那麼大。

我想，應該還是看不懂我想表達的吧？再舉個例：假如妳今天想要練手臂（肱二頭肌），你拿一個水瓶，這個重量一定有辦法讓妳反覆個100下，那妳覺得有效果嗎？這個例子應該很明白了吧！？

3.不嘗試其他形式的有氧運動

其實跟第一點所提的觀點是差不多的，但如果妳真的非常非常喜愛跑步，我們也可以嘗試一些不一樣的方式，像是增加強度、間歇式的、甚至增加一些坡度，都是個不錯的選擇哦！

但這邊還是要提醒一下，增加坡度對我們的膝蓋壓力較大，所以還是要依照自己的狀況做調整唷！

ＯＫ～講到這邊，大家不訪回想一下自己平常運動的狀態，嘗試做些不一樣的訓練，讓我們的身體受到些不一樣的刺激，可能會讓我們身體進步得更加快速唷！

最後～以上這只是對於跑步的小小建議，畢竟每個人的身體狀態都不太一樣，所以並沒有哪個運動是最好的運動課表哦！

我是Caspar，我熱於教學！

歡迎大家有任何運動相關的問題都可以跟我討論唷。

相信很多朋友們有個疑惑，在懷孕的期間不曉得該不該運動？

其實這部分我會說～還是必須依照每位個體的不同而有所調整。

但是不得不說，孕期運動對我們肯定是有幫助的！

懷孕期間的鍛鍊目標如下：

1.維持體力

2.改善標準的正確姿勢

3.改善肩頸以及下背部疼痛

4.提高分娩時效能

5.預防體重增加過多

6.產後的恢復速度增加

訓練骨盆底肌－『凱格爾運動』

首先我們必先先認識骨盆底肌～

骨盆底肌是支撐骨盆腔和跨越股盆底部的肌肉層，包含括約肌和腸道，讓我們能夠控制尿液以及糞便。

看到這邊還是不曉得骨盆底肌在哪對吧？其實用通俗的說法那就位於女性會陰的部分，至於男生怎麼找呢？去想像蛋蛋的地方往上提那就是我們的骨盆底肌囉

訓練骨盆底肌可以幫助我們在懷孕期間支持胎兒和分娩！！

凱格爾運動

首先採坐姿或是仰躺姿，放鬆妳的大腿、臀部和腹部的肌肉，使骨盆底肌收縮和放鬆。

每次的訓練在肌肉收縮時，可以在心裡面默數1～8後再放鬆，每組大約8～12次，每天嘗試做3組唷

記得必須孤立目標肌群，前面所提到的大腿、臀部以及腹部的肌肉都必須放鬆哦

懷孕時不運動可能造成哪些風險呢？

1.肌肉和心肺功能的喪失

2.懷孕期過渡的體重增加－可能使寶寶過大，較難生產。

3.可能導致妊辰糖尿病

4.靜脈曲張

5.身體不適，如下背痛、呼吸急促的發生率提高

運動建議：

剛開始有氧計畫時，原本久坐不動的婦女先從每週3次、每次連續運動15分鐘開始，逐漸增加到每週4次、每次30分鐘（以運動自覺量表RPE座落於12～14）適用於懷孕運動的費力程度。

必須停止運動的徵兆如下：

1.過度呼吸急促

2.胸痛

3.宮縮疼痛

4.陰道出血

5.頭暈

當然這只是對於孕婦一小小部分的建議，歡迎大家還有任何疑問都可以來一起討論唷！

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                                                文章整理出自AFAA美國有有體適能協會 孕婦與產後理論與實務

普拉提斯的五大元素～

相信大家在看過上一篇文章後，對於普拉提斯還是有些不瞭解的地方！

我在這裡再幫各位整理一下囉。

首先呢，我必須再次強調一次普拉提斯『最～最～最～強調的五大元素！』

1.呼吸（Breathing）

為什麼強調呼吸的重要呢？普拉提斯所強調的是『胸式呼吸法』

因為胸式呼吸法藉由胸腔擴張，強迫喚醒身體內小肌肉的啟動（包含腹橫肌、骨盆底肌、旋轉肌袖...等），屆以保持軀幹的穩定，進而強化核心肌群。而且此種呼吸方式可以讓空氣進入肺部底部，增加整個肺部的換氣率。

而『胸式呼吸法』怎麼操作呢？

首先～我們採坐姿或仰躺姿，在吸氣時想像我們的胸腔像一個鳥籠一樣，會往四面八方打開，吐氣時用嘴巴慢慢的把空氣給吐掉。如果還是沒辦法感受到的話，可以用雙手至於肋骨兩側，吸氣時雙手會慢慢地打開，吐氣時雙手便會慢慢靠近囉！！

但是！！！

因為普拉提斯還有強調『本體感覺』，所以如果能不用使用輔具就盡量不要使用輔具唷

2.骨盆的擺位（Pelvis Placement）

為什麼骨盆的位置會如此重要呢？骨盆的位置會影響到整個腰椎的曲度，我們的脊椎原來就一個自然的Ｓ曲線，如果腰椎沒有在這個曲線上面，容易讓我們的腰椎承受過多的壓力，久而久之慢慢的就會出現一些下背痛的情況產生。

而且呀，如果以站姿的角度來看，骨盆承受了整個脊椎、上半身的重量，所以如果骨盆維持在自然的姿勢（nature）的位置下，可以達到最佳的吸震效果，骨盆其實就像整棟大樓的地基，當地基正了，整棟大樓才不會歪斜囉。

而怎麼找到『骨盆的nuture位置』呢？

我們採仰躺姿，雙腳曲膝找到最舒服的位置，藉由前面所說的呼吸方式，吸氣的時候做骨盆後傾，這時候我們的腰椎段會緊貼在瑜珈墊上，吐氣時將骨盆前傾，這時我們的腰椎段會離開瑜珈墊很多很多，接下來慢慢地做到角度最大後，找到最大角度的中間值，即為骨盆的nature位置囉。

3.胸廓的擺位（Ribs Placement）

肋骨中有幾根跟胸椎是相連的，所以在正常的情況下，可以藉由肋骨的位置來多胸椎的角度，可以藉由仰躺姿，雙手同時往頭底上延伸到最大角度，藉此觀察肋骨的位置，如果肋骨不穩定的話，可能為胸椎的曲度度是有需要調整的。

4.肩胛骨的活動與穩定（Scapulae Mobility & Stability）

肩胛骨為人體較為特殊的關節，為服貼在肋骨上，肩胛骨的動作為在肋骨上面做滑動，所以肩胛骨內的肌肉是很重要的，不論是肌肉的張力、協調以及柔軟度都是非常重要的。這將會影響關節的穩定度，只要缺少，可能會造成肩膀的損傷。

5.頭部及頸椎擺位（Head & Cervical Placement）

上面說了這麼關節的nature位置，最後頭部當然也必須在正常的體位上面囉，可以藉由兩眼睛的高低位置，兩耳與肩膀的位置，甚至於下巴的姿勢來做判定。我們可以拿一條鉛錘線，來觀察我們耳朵跟肩膀位置唷。

這五大元素是普拉提斯最基礎也是最重要的一環，當然大多數人訓練前可以比較沒有辦法體會，所以必須經過不斷的練習，身體自然而然一定會給我們回饋，這才是普拉提斯的最終目的唷，讓我們體會所有關節的nature位置，能夠自然的運用小肌肉，保護我們在日常生活中避免掉許多的傷害，使我們運動的更加的安全又有效果！

曾經有幾位媽媽跟我提到，老師～我在上完你的課程之後呀，平常在家裡做家事時，因為慢慢地知道軀幹怎麼樣去用力，竟然閃到腰的情況不見了！！所以呀～知道普拉提斯的好處囉，歡迎大家一起加入普拉提斯的行列囉

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喚醒小肌肉～普拉提斯！

在上課的同時，很多學生問我：『普拉提斯跟瑜珈是一樣的嗎？』

我必須在這邊說！

不一樣～

不一樣～

肯定不一樣～～

兩者最大差異在呼吸！普拉提斯強調的是『胸式呼吸』，而瑜珈則重視『腹式呼吸』

主要依據訓練的目的不同，而使用不同的呼吸方式

胸式呼吸的好處是什麼呢？

普拉提斯強調呼吸時藉由胸腔擴張，強迫喚醒身體內小肌肉的啟動（包含腹橫肌、骨盆底肌、旋轉肌袖...等），屆以保持軀幹的穩定，進而強化核心肌群。

北市萬芳醫院的復健科醫師指出：核心肌群是身體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。他將脊椎比喻成支撐帳篷的中心柱，核心肌群則是穩定帳篷的鋼索，下背痛的問題就出現在鋼索（核心）不穩，失去了穩定柱子（脊椎）的功能，而造成下背痛。

傳統上的治療不外乎打針、吃藥、熱敷是電療，雖然可以減緩我們的疼痛，但是時間一久可能又會復發，而普拉提斯能有效的訓練核心肌群，甚至於可以藉由這些動作慢慢的增加我們關節的活動度，進而改善體態，達到矯正姿勢，恢復健康體態。

誰適合普拉提斯呢？

答案是：任何人！！不論男女老少，通通可以選擇普拉提斯，但還是有一點必須提醒，有下背痛、脊椎疾病或是骨質疏鬆等的特殊族群，還是必須經過專業的體態評估再決定是否適合唷！

普拉提斯的體態評估：

再針對特殊族群的訓練前，必須先經過體態評估，才能確保所有學生的安全，並且經由此動作知曉所訓練的學員哪部位的骨骼並非在正確的體線上，藉此矯正體態。

普拉提斯的五大原則：（這是精華）

1.呼吸（Breathing）

2.骨盆的擺位（Pelvis Placement）

3.胸廓的擺位（Ribs Placement）

4.肩胛骨的活動與穩定（Scapulae Mobility & Stability）

5.頭部及頸椎擺位（Head & Cervical Placement）

普拉提斯主要鍛鍊使較深層的肌肉，而不是表層的大肌群，因此不會有金剛芭比的問題，反而可以幫助我們把線條修飾得更細長，此外，普拉提斯強調平衡，矯正因不良習慣造成的傷害，還可以增強免疫力、提升血液循環，能有效地改善氣色和膚質唷。

看完這些普拉提斯的好處～讓我們一起加入普拉提斯的行列吧！

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何謂『坐式生活』呢？現代人生活習慣通常以靜態生活為主，例如長期在辦公室辦公、即使是回家也是躺在沙發上看電視、甚至於一直低頭滑手機，只要動的時間加總起來未超過6～8小時，就可以定義為『坐式生活』唷。

若是您出現以下症狀，表示您需要開始動起來囉：

1.肩頸痠痛或腰酸背痛

2.覺得體力越來越差

3.沒精神、注意力不集中

這是最典型『坐式生活』的警報！

研究報告顯示：長期久坐與壽命縮短和增加慢性疾病有關，大部份的人們都會感受到，連續坐著不動會導致髖關節及腿部的緊繃，並且有能伴隨著頸部、肩膀、以及下背部的不舒服。並且會產生頭不過度前凸、駝背、圓肩的情況。

久坐可能造成：

1.肌肉的退化

緊繃的髖關節：柔軟而強韌的髖關節有助於保持身體的平衡，但長期坐著會導致髖關節前側的髖屈肌群變得短而緊，使得活動受限而導致走路的步伐變短，走路也有可能會跌倒囉。

2.器官的受損

心臟病：長時間坐著，燃燒脂肪變少了，血液流動的速度也變得更加緩慢，使得血管容易堵塞於心臟，而且也與高血壓、高膽固醇有關，而且也容易發生新字病。

3.下背部傷害

腰椎壓力過大：當我們坐著辦公時，因為要盯著點腦看，此時我們的腰椎甚至於整個脊椎都沒有在我們所謂的正常的體線上，久而久之，緊繃的腹肌以及過度拉長的豎脊肌群導致下背痛慢慢的影響我們的生活。

我們該怎麼改善呢？以下提供一些小方法囉

1.多多伸展髖屈肌，幫助我們改善長期因為久坐導致髖屈肌無力並且過度緊繃的強況產生。

2.坐在有靠背的椅子上或是不穩定的抗力球上，這可以強迫你在坐姿時讓你的核心肌群作用，以保持身體的穩定以及腰椎的自然Ｓ曲線。

3.當您在家看電視時，廣告時間便是您好好動一動的時間囉，利用廣告時間起來走走，即使是很緩慢也肯定比一直坐著好。

4.可以試試看瑜伽或是皮拉提斯『貓式』的動作，進而讓腹肌以及豎脊肌群可以收縮及放鬆，以可以慢慢增加脊椎的活動度，讓我們的身體回到自然的體位上。

《貓式》怎麼操作呢？

首先採四足跪姿，膝關節在髖關節的下方，肘關節在肩關節的下方，縮腹、挺胸、肩帶內收下壓，保持頸椎、胸椎、腰椎在同一自然延長線上，接著吐氣時讓我們的脊椎慢慢的一節一節往上做卷屈，反覆操作就可以囉！記得在操作時，把意識集中在脊椎慢慢捲曲上唷！ 

看完這些危害，讓我們趕緊動起來～動起來～動起來～～

遠離傷害、遠離疼痛！！

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減重怎麼這麼難？

有沒有想過，我們每天運動的這麼辛苦了，為什麼體重總是下不來呢？

在這之前我們先來討論肌肉跟基礎代謝的問題吧：

首先呢～什麼基礎代謝？簡單來說，就是我們一整天躺著24小時小時，什麼事情都不要做，身體自然會幫我們消耗掉的熱量，意思是說基礎代謝率越高，就可以讓我們瘦的越快唷！

如何增加基礎代謝率呢？

其實最直接的方式就是增加肌肉量，我們都知道，肌肉所需要的能量肯定比脂肪還要來得多！

那我們回到正題吧～

該怎麼讓我們減重更加容易呢？以下提供一些小撇步幫您克服難關。

重點是：男女都有效！！

1.有氧運動

運動～運動～運動～～！想要燃燒體內的體脂肪，運動就是最有效的方法。

有效地燃燒脂肪至少必須符合『333』的運動原則，就是每週至少運動3次、每次運動時間至少30分鐘、強度至少達到每分鐘心跳130下。

研究報告指出，人在開始運動後，因為脂肪被分解燃燒，所以，脂肪組織的血液流量會增加，30分鐘後達到最高點。這也是為什麼許多學家極力主張的原因！

2.肌力訓練不可少

在燃燒脂肪時，也必須做肌力訓練，還記得文章前面有提到增加肌肉量可以提升基礎代謝嗎？肌肉燃燒的熱量遠遠高於脂肪，即便是在休息時間也是。

根據統計，人如果不運動，在25歲後肌肉量就會開始慢慢下降，取而代之就是取而代之就是脂肪，這是一件多麼可怕的事情啊！

還好～訓練肌肉永遠不嫌晚。

3.飲食均衡

很多人會想要藉著絕食來減脂，結果體重沒有下降，反而基礎代謝變慢囉。

這是因為我們的身體是非常聰明的，當熱量或營養不足時，身體會有一個保護機制啟動，為了維持身體基本的需求，代謝速度就會減慢，於是體重就沒有辦法將下來囉。

4.重視睡眠品質

一天理想的睡眠時間為7～8小時，而最好不要少於6小時，睡眠會影響控制飲食的激素失衡，有可能導致暴飲暴食的情況產生。

5.多喝水

常常聽到有人說『我喝水就會胖』，其實喝水可以幫助我們增進代謝，水佔我們人體大約60～70%，體內很多反應都需要在有水的環境下才能完成，脂肪分解也需要水分，成人一天大約需要2000～3000的水分唷。

看到這裡，應該不會再認為減重怎麼這麼難了吧！！

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倒立的益處。輕輕鬆鬆來倒立

主要介紹倒立的好處在哪，由於空中瑜伽吊繩的幫助，讓我們掌握倒立的感知提升了。那還有哪些需要該特別注意及瞭解的安全事項，透過經驗分享，ＷＥＮＤＹ幫你整裡好囉，讓我們看下去。

讓我們一起來對抗地心引力，因為空中瑜伽的幫助，徒手倒立越來越穩定，但這樣的運動適合所有人嗎？那我該如何開始呢？

透過倒立練習，這是一段認識自己的難得過程。

倒立的好處

我們以前小的時候追趕泡跳碰樣樣都來，在任何空間跳來跳去、翻筋斗，或到掛在某處。這些活動讓我們更健康有活力，因為小朋友的血液循環、協調性及平衡感，隨時隨地都在接受挑戰。

但我們長大後活動越來越偏向靜態，這也導致血液循環和身體能量逐漸下降、青春活力不再。像是倒立，我們常常在瑜伽要學習到的體位法，透過肌肉運動的增加，活化身體機能，透過練習的過程讓練習者得到生理、心理和精神上的健康助益

從生理的角度上來說，大部份的人血液循環都不太好，導致身體內臟組織無法得到充分的營養。透過倒立姿勢可以改善

身體分面

• 為心臟加強運送養分的能力，改善呼吸道、促進血液循環

• 增加腦部氧氣，提升注意力，強化鍛鍊松果體與腦下垂體

• 預防改善內臟器等下垂問題：如子宮下垂、胃下垂、靜脈曲張

• 改善脊椎側彎、駝背、肌腱萎縮及椎間盤壓力不均等狀況

• 放鬆緊繃的肌肉，舒緩頭痛、肩頸痠痛、腰痠背痛

• 預防老化減少皺紋改善白髮

  心理方面

• 舒緩疲勞減輕壓力

• 改善失眠、增進記憶力

• 提高感覺器官之功能，增加體能、平衡感、協調性

   

  空中瑜伽的幫助

  透過空中瑜伽吊繩的幫助，漸進式的練習倒立，一開始假如我們用徒手練習倒立，很容易因為肌力、肌耐力、平衡感不足加上恐懼的關係，因而學習倒立的阻力增加，所以在進行倒立練習或是學習空中瑜伽時，都需要有經驗豐富的瑜伽老師在旁指導，如果有影響脊椎（特別是頸部），就不要嘗試這動作。 

• 注意事項

  患有某些病症的人不適合倒立。如果你不知道自己患有的疾病是否適合倒立，請在嘗試之前先咨詢你的醫師或物理治療師。

  以下不要嘗試倒立，如果～

• 高血壓、心血管疾病

• 眼鼻耳疾病

• 孕婦、女性生理期

• 骨質疏鬆或骨折以及手術後傷口未癒者

• 飲酒或情緒不穩定者

• 剛吃完東西兩個小時內

• 嚴重脊椎相關疾病及其他病症者，須諮詢醫師或專業人員意見

• 初學者，特別是女性，必須要有陪練者的幫助，以免傷到脊椎

   

  想要學習倒立，用不同角度看世界，基本上如果身體沒有放在正確的體位時，很容易受傷。進行時，如果頸部或其他部位感到疼痛或不舒服，再繼續練習之前，請咨詢瑜伽老師。

  其實每個人的身體狀況不同，可以承受的血液含量也不相同，有的人幾秒鐘就受不了，但有的人可以倒立一小時以上，正常來說，連續倒立五分鐘內即可，時間長短可依個人能力自行調整，但次數不受限制。

  知道倒立的好處以及該注意的事項與練習方法，就讓我們開始一起反轉看世界的空中旅程吧。

 輕適能體適能管理師 Wendy

Wendy 愛美力

核心肌群對我們有何重要性呢？

讓我們不會像郵筒一樣閃到腰!!!????(驚~~~~~)

OK~切入正題
首先∼我們必需先了解什麼叫「核心」
廣義的「核心」為去掉我們的四肢即為核心肌群！

核心的重要性：

一、預防受傷
曾經有運動傷害或是有慢性的疼痛嗎？
這些可以經由核心的訓練，強化您的背肌和腹肌！日常生活中所有的活動皆與他習習相關，甚至下背痛的問題也有可能是因為核心無力。
因此強化核心肌群不僅可以幫忙解決不適，也可以預防未來的運動傷害唷

二、強化柔軟度、協調性和身體的平衡
當您的核心穩定了，身體自然而然變會得到良好的平衡、柔軟度和協調，這些都可以幫助您預防跌倒或是傷害的產生唷

三、「核心訓練」適合每位人！
不論是女生、男生、老年人、甚至有些慢性疼痛或是運動員！只要強化了核心、增加了平衡和軀幹的穩定，可以改變我們的身體姿勢，讓您擁有健康的身體，更可以有效率的運用身體，讓我們運動的更加有效率！

鍛鍊我們核心肌群 , 不只健康還有馬甲線 , 重點是不歪腰!!!!!!!!

看完這些∼應該沒有理由再不訓練核心了吧？所有讓我們從今天開始訓練吧！

我是小暖男 Caspar , 我熱衷於教學~~運動方面的問題都可與我討論喔

也可以來上我們墊上核心  週三 1750-1850

經痛都吃止痛藥嗎？試試看一些動作可以幫助緩解症狀唷！

每次遇上生理期，女性或多或少多會有些腹部疼痛發生，有時可能會讓人無法起身在地上打滾，這時大多數者的做法都是吃下止痛藥，但其實再平常可以試試看一些骨盆運動幫忙改善經痛唷！

當骨盆的結構因為外力或是姿勢不良所導致的結構歪斜，間接的會牽引骨盆內子宮肌瘤的肌肉產生不對稱的壓力，長期下來照成血流不暢，便會引發經痛。因此透過結構的調整，讓結構回歸原本的位置，讓兩邊的肌群恢復原本的對稱，增加血液循環就能避免原本因為結構不良照成的疼痛。

調整骨盆的方法有很多，其中一個是骨盆時鐘，方法如下：

1. ：把肚臍當做時鐘的中心點

2. ：往上是12點鐘，往下摸到馳骨的位置是6點鐘

3. ：左右側的骨頭各是3點鐘方向與9點鐘方向

4. ：動作開始時，雙腳屈膝踩在地板上，開始讓骨盆轉動。從12點鐘、3點鐘，依序讓骨盆流暢的畫圓圈

5. ：試著讓速度放慢，把每個位子角度都做到最滿，圓圈可以畫得又圓又平順代表骨盆越放鬆

6. 每天練習的時間不用多，甚至睡醒或睡前給自己一些些時間在平整的瑜珈墊上就可以讓骨盆學習放鬆

另外也可以練習瑜珈的伸展運動 -

貓式

犬式、蛇式

吉祥式

及二式

能讓女性經期的症狀得到緩解。

分享自己的經驗，大學前每次經痛時都是痛到倒在地上要同學背去保健室，但大學後開始接觸到這些運動慢慢改善自己身體，並且多注意自己的姿勢不要讓骨盆歪斜，到了大四時某次上課，同學問我： 『 咦？你今天生理期來怎麼還能來上課，你以前不是都沒辦法走路嗎？ 』此時我才驚覺到，原來身體就在這麼淺移默化的情況下改變了，我花了四年的時間改善身體，相信大家也能一起改善！

我是Sharlene，想要了解更多骨盆運動的，可以一起加入Sharlene的皮拉提斯課程唷：)

肌肉魔術師：想要擁有性感結實的蜜大腿嗎？ViPR是目前公認對臀部曲線雕塑最有效的器材之一，因此相當適合女性鍛鍊身體線條使用！是個專業的核心肌群訓練器材。另外，ViPR在提升整體運動能力及身體爆發力上，有非常卓越的效果！今年中華職棒比賽，賽前準備常常可以看到中信兄弟的球員使用ViPR來做熱身及調整。

一、ViPR簡介　（Vitality、Performance、Reconditioning）
ViPR字母組成，分別Vi是活力Vitality，P是表現Performance，R是重建Reconditioning，意指透過圓柱型塑膠軟管，在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。作用原理是經由丟、擲間的重力加速度所產生的離心力，來達到活動全身肌肉的訓練。

 

肌肉魔術師：TRX 是個透過兩條懸吊繩環訓練全身肌群的器材，藉由懸吊的訓練方式，改變身體重心，來達到訓練的效果。經過專業編排的TRX訓練，除了雕塑身材、刺激肌肉增加身體基礎代謝率，更可以燃燒體脂肪、鍛鍊線條！

一、TRX簡介　（全身性阻力運動）

TRX為「Total body Resistance eXercise」的縮寫，最早源自於美軍海豹突襲隊隊員(U.S. Navy SEALs)、亦為Fitness Anywhere創辦人 - Rndy Hetrick所設計之戰地訓練概念，在缺乏資源的戰場環境中，利用修船工具將降落傘帶與握把縫製成最初的原型訓練繩，經過改良與研發後成為現在受歡迎的TRX。它不受場地限制，擁有強化核心肌群的超強效果，更是一種方便、有效、可以隨身攜帶，而且適合各種體能的懸吊訓練工具。

什麼是基礎代謝呢？基礎代謝有多重要？到底要動多少、吃多少才能瘦一公斤呢？相信很多人對於這幾個問題都有很大的疑問！

基礎代謝是一個人一天在靜止的狀態下，維持生命所需要的最低熱量消耗卡路里數，主要是心跳、呼吸、氧氣運送及其他內臟器運作所需要的熱量。

基礎代謝率 （Basal metabolic rate, BMR） 會依造人體生理細胞的不同，其代謝能力也不同，主要跟人體的瘦肉組織會有較大的關聯 （成正比） ，而脂肪及骨骼其代謝的作用較少。BMR也會因為身體組成、年齡、性別、荷爾蒙等因素的狀態而有所不同，一般來說隨著年齡的增長，其基礎代謝率會逐漸地往下降。

        那麼，我們如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：
BMR( 男)=( 13.7 ×體重(公斤))+( 5.0 ×身高(公分))-( 6.8 ×年齡)+ 66
BMR( 女)=( 9.6 ×體重(公斤))+( 1.8 ×身高(公分))-( 4.7 ×年齡)+ 655

      那麼到底要怎麼樣比較容易瘦呢？當然就是努力的提高我們的基礎代謝，讓我們的身體每天燃燒更多的熱量。而每個人每天消耗熱量的方式有3種，包括基礎代謝 （70%） 、活動代謝 （20%，走路或運動時消耗的熱量）以及進食消耗的熱量（10%）， 因此提高佔比最高的基礎代謝對於減肥來說是相當重要的！

那 …. 怎麼提高基礎代謝呢？最好的方式就是提升我們的肌肉量， 只要增加肌肉量，連躺著就能瘦，因為肌肉量增加，基礎代謝率會跟著上升，因身體代謝快，更能日夜不停消耗熱量，進一步讓體重下滑！而多少卡路里是一公斤呢？答案是 7700 大卡 ！怎麼計算消耗多少卡路里呢？

消耗熱量 ( 基礎代謝 + 活動代謝 )- 攝取熱量

所以假設每天消耗的熱量多於攝取的熱量500卡，那麼一個月就可以減少15000卡的熱量，大約就可以減少2公斤左右的體重！！透過這樣的計算方式是不是很簡單呢！？所以每個人只要養成正確的運動習慣加上良好的飲食控制，瘦下來並不是一件難事阿！！！

輕適能運動空間

Jerry 傑瑞

近年來有相當多不同類型的減脂飲食計畫

1.少量多餐,避免飢餓感減肥法

2斷食減肥法

3吃低gi澱粉減肥法

4有吃蛋白質減肥法

5.完全不吃油脂減肥法

6.純素食減肥法

7.水果減肥法

每種方式都宣稱有x國XX大學研究指出......

 到底哪個才是最好的呢?

 身為一個飲食控制者(叫我飲食控制大師,我也欣然接受)

就算有了很多肌肉

基礎代謝率很高了

也不能餐餐大吃大喝

 但因為肌肉變多了,基礎代謝率提高以後

稍微控制一下飲食,想維持好身材是相當容易的!!

看到這裡大家是不是都知道了呢!!!

喔喔喔喔喔

原來還沒開始講哪種減肥法比較好喔!!

其實呢,每個人的體質不全然相同

可能吃低GI澱粉減肥很適合妳,但不適合我

可能吃蛋白質減肥,適合我但不適合妳

如果不知道該怎麼作,建議諮詢營養師

找到適合自己的方式喔!!

但每種方式還是建議攝取大量蔬菜

有好的碳水化合物與纖維與維他命!

吃多又不會胖喔!!

跑步是最容執行的有氧運動!

只要穿上運動服裝走出家門!

就開始訓練了!!

但我們要如何執行正確的跑姿呢?!

首先我們先參考

是全篇的重點

影片中除了這3個動作外,其他的動作都是多餘的動作

越多多餘的動作,就會使您跑步效率降低且更容易造成傷害

Pose - Fall - Pull

前腳掌前先著地>>>全腳掌著地,身體向前傾>>>下踏拉起身體

大家一起試試看吧!!

參考徐國峰與科學化訓練相關文章  http://rocky549.blogspot.tw/

有興趣的朋友可以現場詢問

詳細的訓練計畫!!

常常使用電腦與智慧型手機的的朋友們!!

有脖子跟肩膀方面的困擾嗎?

要如何改善呢?

1 改善肩胛骨和脊椎的活動度

2.放鬆造成駝背的肌肉-胸肌