孕婦  

 

相信很多朋友們有個疑惑,在懷孕的期間不曉得該不該運動?

其實這部分我會說~還是必須依照每位個體的不同而有所調整。

但是不得不說,孕期運動對我們肯定是有幫助的!

 

懷孕期間的鍛鍊目標如下:

1.維持體力

2.改善標準的正確姿勢

3.改善肩頸以及下背部疼痛

4.提高分娩時效能

5.預防體重增加過多

6.產後的恢復速度增加

 

 

訓練骨盆底肌-『凱格爾運動

 

首先我們必先先認識骨盆底肌~

 

骨盆底肌是支撐骨盆腔和跨越股盆底部的肌肉層,包含括約肌和腸道,讓我們能夠控制尿液以及糞便。

看到這邊還是不曉得骨盆底肌在哪對吧?其實用通俗的說法那就位於女性會陰的部分,至於男生怎麼找呢?去想像蛋蛋的地方往上提那就是我們的骨盆底肌囉

 

訓練骨盆底肌可以幫助我們在懷孕期間支持胎兒和分娩!!

 

凱格爾運動

 

首先採坐姿或是仰躺姿,放鬆妳的大腿、臀部和腹部的肌肉,使骨盆底肌收縮和放鬆。

每次的訓練在肌肉收縮時,可以在心裡面默數1~8後再放鬆,每組大約8~12次,每天嘗試做3組唷

 

記得必須孤立目標肌群,前面所提到的大腿、臀部以及腹部的肌肉都必須放鬆哦

 

 

懷孕時不運動可能造成哪些風險呢?

 

1.肌肉和心肺功能的喪失

2.懷孕期過渡的體重增加-可能使寶寶過大,較難生產。

3.可能導致妊辰糖尿病

4.靜脈曲張

5.身體不適,如下背痛、呼吸急促的發生率提高

 

 

運動建議:

 

剛開始有氧計畫時,原本久坐不動的婦女先從每週3次、每次連續運動15分鐘開始,逐漸增加到每週4次、每次30分鐘(以運動自覺量表RPE座落於12~14)適用於懷孕運動的費力程度。

 

 

必須停止運動的徵兆如下:

1.過度呼吸急促

2.胸痛

3.宮縮疼痛

4.陰道出血

5.頭暈

 

 

當然這只是對於孕婦一小小部分的建議,歡迎大家還有任何疑問都可以來一起討論唷!

 

我是Caspar,我熱於教學

                                                文章整理出自AFAA美國有有體適能協會 孕婦與產後理論與實務

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