經過上次介紹了普拉提斯最重要的『五大元素』後，這次我來稍微整理一下，關節的活動角度怎麼樣慢慢的訓練囉。
在這之前，先讓大夥認識一下各個姿勢必須注意的地方
仰躺姿：雙腳打開與髖關節同寬，雙腳屈膝略呈九十度，再來慢慢的去找到我們骨盆、腰椎、胸椎、頸椎的nature位置上。
四足跪姿：雙手打開稍寬於肩膀，置於肩的下方，膝蓋於髖關節的下方，肩胛骨穩定，縮腹，讓我們的脊椎在自然的延長線上。
俯臥姿：趴在瑜珈墊上，雙手置於額頭前側，將腳尖貼在瑜珈墊上後，大腿用力，將膝蓋抬離開瑜珈墊。
側臥姿：側躺，下面手的首長至於耳朵下方並且手掌貼於瑜珈墊上，雙腳屈膝讓身體保持平衡，並找到大轉子之後，將大轉子與地板垂直。
再來就是動作囉～
1.呼吸
再次強調一次『胸式呼吸』的好處，藉由胸腔擴張，強迫喚醒身體內小肌肉的啟動（包含腹橫肌、骨盆底肌...等），屆以保持軀幹的穩定，進而強化核心肌群。
我們採坐姿或仰躺姿，在吸氣時想像我們的胸腔像一個鳥籠一樣，會往四面八方打開，吐氣時用嘴巴慢慢的把空氣給吐掉。
切記～接下來的訓練動作都必須跟呼吸方式做搭配哦！
2.骨盆活動
姿勢：仰躺姿
動作：吸氣時將『骨盆後傾』，吐氣時將『骨盆前傾』，因為每個人骨盆的活動度都不盡相同，所以可以慢慢的強迫自己將骨盆的活動度一點一點慢慢的增加。
什麼是『骨盆後傾』呢？因為我們的脊椎呈S曲線，後傾其實就是將我們的腰椎段緊貼在瑜珈墊上。至於『骨盆前傾』便是讓我們的腰椎段離開瑜珈墊非常非常的多。
3.脊椎活動
姿勢：仰躺姿
動作：吸氣先預備，吐氣時慢慢啟動骨盆，先做骨盆後傾，再來把骨盆抬離開瑜珈墊、腰椎段抬離開瑜珈墊、胸椎段抬離開瑜珈墊，之後吸氣停留，吐氣時把胸椎段慢慢地放下來、腰椎段慢慢地放下來、再到骨盆、最後再把骨盆放回到nature位置。
注意唷～這個動作的主要目的是增加脊椎的活動度，所以在動作過程中，要慢慢的去感受我們脊椎一節一節慢慢卷開，在一節一節慢慢地放回去哦。
4.脊椎活動（cat）
姿勢：四足跪姿
動作：吸氣預備，吐氣時頸椎捲曲、胸椎捲曲、腰椎捲曲再慢慢的到骨盆後傾，之後吸氣停留，吐氣骨盆回、腰椎回、胸椎回，最後再把頸椎回到nature位置上。
此動作一樣目的是增加脊椎的活動度，所以在做動作時需要慢慢去感覺脊椎一節一節卷開哦。
5.脊椎旋轉
姿勢：側臥姿
動作：雙手向前延伸，掌心對掌心，吸氣單手指向天花板，吐氣手向後旋轉，吸氣停留，吐氣時再將手慢慢地回到原來的預備位子。
因為這動作目的是要增加脊椎的旋轉角度，所以手在往後旋轉時，眼睛盡可能看著我們的手，去感受脊椎旋轉。
6.肩胛骨活動
姿勢：仰躺姿
動作：雙手掌心對掌心，指向天花板，吸氣時，雙手往天花板上面延伸，想像手指頭有一條線將我們手往上拉，這時肩胛骨會離開瑜珈墊，吐氣時，做夾肩胛骨的動作，這時候肩胛骨會緊貼在瑜珈墊上。
這動作可以增加我們肩胛骨的活動角度，並且熟悉肩胛骨內小肌肉的啟動。
我是Caspar，我熱於教學
歡迎有任何問題都可以來跟我討論唷～
留言列表
