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經過上次介紹了普拉提斯最重要的『五大元素』後,這次我來稍微整理一下,關節的活動角度怎麼樣慢慢的訓練囉。

 

在這之前,先讓大夥認識一下各個姿勢必須注意的地方

 

仰躺姿:雙腳打開與髖關節同寬,雙腳屈膝略呈九十度,再來慢慢的去找到我們骨盆、腰椎、胸椎、頸椎的nature位置上。

 

四足跪姿:雙手打開稍寬於肩膀,置於肩的下方,膝蓋於髖關節的下方,肩胛骨穩定,縮腹,讓我們的脊椎在自然的延長線上。

 

俯臥姿:趴在瑜珈墊上,雙手置於額頭前側,將腳尖貼在瑜珈墊上後,大腿用力,將膝蓋抬離開瑜珈墊。

 

側臥姿:側躺,下面手的首長至於耳朵下方並且手掌貼於瑜珈墊上,雙腳屈膝讓身體保持平衡,並找到大轉子之後,將大轉子與地板垂直。

 

再來就是動作囉~

 

1.呼吸

再次強調一次『胸式呼吸』的好處,藉由胸腔擴張,強迫喚醒身體內小肌肉的啟動(包含腹橫肌、骨盆底肌...等),屆以保持軀幹的穩定,進而強化核心肌群。

我們採坐姿或仰躺姿,在吸氣時想像我們的胸腔像一個鳥籠一樣,會往四面八方打開,吐氣時用嘴巴慢慢的把空氣給吐掉。

 

切記~接下來的訓練動作都必須跟呼吸方式做搭配哦!

 

2.骨盆活動

姿勢:仰躺姿

動作:吸氣時將『骨盆後傾』,吐氣時將『骨盆前傾』,因為每個人骨盆的活動度都不盡相同,所以可以慢慢的強迫自己將骨盆的活動度一點一點慢慢的增加。

什麼是『骨盆後傾』呢?因為我們的脊椎呈S曲線,後傾其實就是將我們的腰椎段緊貼在瑜珈墊上。至於『骨盆前傾』便是讓我們的腰椎段離開瑜珈墊非常非常的多。

 骨盆1   骨盆2  

3.脊椎活動

姿勢:仰躺姿

動作:吸氣先預備,吐氣時慢慢啟動骨盆,先做骨盆後傾,再來把骨盆抬離開瑜珈墊、腰椎段抬離開瑜珈墊、胸椎段抬離開瑜珈墊,之後吸氣停留,吐氣時把胸椎段慢慢地放下來、腰椎段慢慢地放下來、再到骨盆、最後再把骨盆放回到nature位置。

注意唷~這個動作的主要目的是增加脊椎的活動度,所以在動作過程中,要慢慢的去感受我們脊椎一節一節慢慢卷開,在一節一節慢慢地放回去哦。

 橋式1   橋式2  

4.脊椎活動(cat)

姿勢:四足跪姿

動作:吸氣預備,吐氣時頸椎捲曲、胸椎捲曲、腰椎捲曲再慢慢的到骨盆後傾,之後吸氣停留,吐氣骨盆回、腰椎回、胸椎回,最後再把頸椎回到nature位置上。

此動作一樣目的是增加脊椎的活動度,所以在做動作時需要慢慢去感覺脊椎一節一節卷開哦。

 貓式1   貓式2  

5.脊椎旋轉

姿勢:側臥姿

動作:雙手向前延伸,掌心對掌心,吸氣單手指向天花板,吐氣手向後旋轉,吸氣停留,吐氣時再將手慢慢地回到原來的預備位子。

因為這動作目的是要增加脊椎的旋轉角度,所以手在往後旋轉時,眼睛盡可能看著我們的手,去感受脊椎旋轉。 

 脊椎1   脊椎2  

6.肩胛骨活動

姿勢:仰躺姿

動作:雙手掌心對掌心,指向天花板,吸氣時,雙手往天花板上面延伸,想像手指頭有一條線將我們手往上拉,這時肩胛骨會離開瑜珈墊,吐氣時,做夾肩胛骨的動作,這時候肩胛骨會緊貼在瑜珈墊上。

這動作可以增加我們肩胛骨的活動角度,並且熟悉肩胛骨內小肌肉的啟動。

 肩胛1   肩胛2  

我是Caspar,我熱於教學

 

歡迎有任何問題都可以來跟我討論唷~

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