在這資訊爆炸的時代，充斥著太多的資訊讓您手足無措了嗎?
亞洲健身大師Scott推薦您3個很棒的徒手燃脂雕塑訓練
其中包誇腹部、臀部、腿部雕塑的訓練
1.LUNGES
對臀部和腿部的曲線很有幫助!!
Lunges 做的時候重心往下降，而不是向前衝刺。
進階的Split Lunge Jumps也算是心肺的挑戰
建議先把初階的lunges操作熟悉後再進行
2.CYCLING
很棒的腹肌訓練！下腹、上腹、側腹都有訓練到！
3.BURPEE
很棒的心肺訓練，是個高效率燃脂的動作
影片中有搭配伏地挺身(無法負擔可以省略)
組合在一起!!
20秒Lunges~>20秒Cycling~>20秒Burpee~>休息30秒，共1分30秒再循環3次，總共5分30秒的訓練!!
進階的朋友可以挑戰
30秒split Lunge Jumps~>30秒Cycling~>30秒Burpee ~>休息30秒，共2分鐘再循環3次，總共7分30秒的訓練!!
重點在於動作的完整性與穩定度，有餘力的朋友們可以加快動作的速度!!
大部分的人都有著久站久坐會腰痠或是下背痠痛的問題!
該如可改善呢?
首先我們先了解產生的原因!
最有可能的原因就是骨盆前傾(左2圖)!
右1就是正常的站姿(其他情形大家有興趣，我再詳細跟大家講解!!)
造成我們腰椎的曲率過大
下背肌肉過度緊繃
所以讓我們感到不適
也會讓我們的小腹更明顯
解決方法
1增加髖屈肌柔軟度
重心向前!可以靠牆手扶牆壁!
伸展20秒鐘!再換腿20秒鐘
2個循環
2強化臀部肌肉
在家裡可以用橋式
腳跟用力多一點點
讓臀部收緊的感覺
15個上下最後一下繃緊臀部30秒鐘
3個循環
3.強化腹部肌肉
這次介紹抬腿
腿可以放的比圖一再低一點
15下最後一下停20秒鐘
3個循環
最後我們再強化肌肉間互向平衡的穩定性 Plank!!
確保腹肌穩定，延長身體在一直線上!
目標30秒
可以超過1分鐘的朋友們可以做變化型
下次再跟大家介紹脖子痠痛肩頸痠痛的解決方式吧!
學生：運動完一定要伸展放鬆嗎？ 上完課就好累，好想趕快回家睡覺了！
妳也有同樣的感覺嗎？（狂點頭．．．．．．）
想要避免痠痛或運動傷害，一定少不了伸展
我們都知道運動前的暖身是很重要的，但對於和暖身同樣重要的運動後緩和，卻常常被忽略
緩和是「冷卻 (cool down)」與「再伸展」的合稱，運動後針對各個部位的靜態伸展運動，適用於從事各類運動的朋友都可應自己的需要進行。
認真的運動後，針對幾處使用頻繁的肌肉部位，進行舒緩運動
不僅可以減少痠痛感，也能避免運動傷害。
靜態伸展運動 (Static-Stretching Exercises)
靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。
靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。
進行靜態伸展時要兩側對等的進行。
另外還有其他方式可以進行
⊙熱敷
腿部熱敷能使肌肉放鬆而感到舒適，通常來說，熱敷可用毛巾沾水，水溫需比平常
洗澡水溫度稍高，然後將毛巾覆蓋在感到痠痛處，每次5~10分鐘。
⊙抬腿
洗完澡可再加強抬腿運動，將腿部利用枕頭的物品墊高，有助於肌肉舒緩及血液循環。
適當的放鬆及伸展真的很重要，隔天不會有肌肉痠痛的問題，也可以更認識自己的身體
是不是很棒呢！！
大家應該聽過不少減少體脂肪的方法
無論是喝黑咖啡、減肥茶、吃辣椒
還是做有氧運動、無氧運動、間歇運動
中心思想是
攝取熱量=身體消耗熱量(消耗的熱量,基礎代謝+日常生活消耗)(體重不便)
如果沒運動也可能造成
肌肉減少脂肪變多
攝取熱量>身體消耗熱量(體重增加)
增加的可能是脂肪或是肌肉
取決於,是否訓練與食物的種類
攝取熱量<身體消耗熱量(體重減輕)
搭配正確飲食與運動
減輕的體重就會是脂肪
在這裡告訴大家減少體脂的3大準則
1.2.是增加消耗3.是減少攝取的熱量
1.增加消耗的總熱量
有氧:快走、跑步、登山、自行車......
無氧:固定式器材、槓鈴、啞鈴......
功能性訓練: Trx,Sandbell,Vipr,Parabell......(可以參考功能性訓練是甚麼? )
外在環境的溫度
2.減少攝取的熱量及其組成
脂肪 1公克9大卡
蛋白質 1公克4大卡
碳水化合物 1公克4大卡
酒精1公克7大卡
3.身體代謝機能
心跳(喝咖啡...刺激心跳、呼吸加速......)
內分泌(生理期、生病、壓力......)
很多人透過喝咖啡、喝茶、吃辣椒來提高自己的代謝速度
正常的生活作息和規律運動也會讓我們內分泌保持正常!!
1.2.是增加消耗3是減少進入
有任何問題歡迎留言提問!
Ｗendy Ku 古雯婷 舞蹈＆運動教練 瘦身分享 ＃純粹勵志文＃
健康瘦身使運動壯妞搖身為拉丁俏妞，時時運動，運動生活好棒棒
。
運動的目的是為了什麼，要瘦身、健康、樂趣，不用追問自己，因為只要肯起身運動就是很好的開始，透過運動習慣的養成，學著讓生活與運動結合，不管是要上市場買菜或者在城市中騎鐵馬，手提菜籃時將手中菜籃當啞鈴般舉個幾下；站在只露出上半身的櫃檯後提臀微抬腿，能夠在生活中或工作中達到時時運動的實踐，其實很有成就感。
從小都與運動密不可分，從不會運動到會運動，從胖胖妞轉變為曲線妞，健康的理念與意識漸漸抬頭，固定的運動時間與飲食調整，運動生活的實踐是展開自我進步的一項好方法，我的身體越來越健康，曲線也開始從圓筒變得更有線條，這些是我的故事，也在運動與舞蹈中尋覓到我要的生活方式，能在輕適能為大家服務，建立起健康生活，吃的對動的勤，更透過動態有氧、靜態伸展、塑身健美、健康瘦身，因不同的需求客製處方，處方的起源來自於自己的生活型態，落實運動生活，有需求而改變，因改變而更美好的目標前進。
能有時時刻刻運動的心，就是超棒的開始，這樣的改變真的值得。
首先要了解自己運動的動機是甚麼
健康?外型好看?無聊沒事?....
大家常常說運動對健康很好
到底哪裡好?
[亞洲健身大師Scott教練]在這裡為您解惑
體能分成3個大類
心肺 肌力 柔軟度
運動就是為了訓練其中之1或之2或3個都有
當紅的跑步、單車、登山首重心肺活動
較少上半身肌力訓練跟柔軟度
瑜珈訓練著重柔軟度和一些肌力
而健身房的壯漢們使用啞鈴、槓鈴、固定機台訓練的是肌力
這樣大家都可以稍微了解了吧!
心肺訓練對心血管身體內分泌都很有幫助
肌力訓練讓您基礎代謝率提高、外型更加亮眼、體態更美
柔軟度訓練讓您的肌力訓練、心肺訓練更不容易受傷害；運動效果更好；體態更美
要外型好看首重肌力訓練和柔軟度心肺為輔
身體健康3者兼顧
結論:運動的心肺、肌力、柔軟度對身體健康很有幫助
到了健身房運動和戶外運動有甚麼差別?
戶外運動好處是可以看風景和人一起互動
但戶外天氣和空氣品質比較難控制
紫外線過強加速皮膚老化
室內健身可以避免過多紫外線 也避免聞到路邊廢氣
有更多肌力訓練可以做
但少了戶外的空曠和風景
上一篇
教導我們如何降低肚肚的贅肉(這麼棒的文章不看實在太可惜啦!)
現在我們要一起來學習如何鍛鍊腹肌
大家看到了嗎 1.馬甲線 2.8塊肌 3.人魚線 4.子彈肌
需要男性7%-10%女性16%-18%的體脂肪
1.馬甲線
需要厚實的腹直肌
推薦動作 crunches
2.8塊肌
基因的不同可能練出的4-10塊腹肌
比較無法自己控制想練出的塊數
需要強大的腹直肌
推薦動作 lag raise
3.人魚線
需要有強大的腹內外斜肌
推薦動作 俄羅斯轉體
4.子彈肌
只要有推的動作都會訓練到(握推...)
多元的高品質訓練
加上體脂肪控制您也可以看到喔!
瘦瘦的大師 有沒有看到上述所有的肌肉呢?
告訴大家很重要的事!
我們都知道腹肌的收縮會造成脊椎的彎曲
所以胸椎和腰椎緊繃的人
訓練效果沒有柔軟度好的人好
因為肌肉收縮的幅度變大了
效果也變好了!
經過專業評估後
找到適合的伸展脊椎的動作
會讓您的腹肌訓練更有效率
傳統的想法中
有氧=減肥
這想法是對的是對的
脂肪酸代謝需要大量氧氣,代謝出CO2和H2O......我知道大家也沒興趣知道太多細節
所以大家只做有氧運動
但常常忽略了平常我們的基礎代謝率
只要有呼吸我們就在減肥!
不用運動也同時在減肥
您一周可能運動時間有3小時(一周3次運動,一次1小時)
如果其他165小時您也同時在減肥那有多好呢!!
如果我們肌肉量越多消耗的氧氣也越多
簡單的想法您會發現肌肉一定是熱的
脂肪有時候是冰冰的
在這知識爆炸的時代
我們知道增加變化性
讓我們對運動不會感到厭煩更喜歡運動的感覺
達到常保健康的目的
其中又以功能性訓練為最熱門的項目之一
在輕適能開了許多功能性訓練的課程(TRX,ViPR,Sandbell,Parabell... )
除了增加平常生活中的便利性
和球類運動等運動的運動表現
功能性訓練也是個很棒的燃脂訓練
因為藉由上課中不斷地變換運動的部位
不會像是單純跑步跑到腳痠不想跑
仰臥起坐肚子沒力氣就不做
不會因為肌肉沒力氣而停下來
讓我們可以一直保持高品質的運動強度
所以結論告訴我們
還是快來上各式功能性訓練課程
您也可以成為功能性訓練大師
近年來運動科學進步神速
從阿諾時代的古典健美到近代健美
使用跑步機到現代橢圓機
有更多科學的佐證
讓我們運動起來的效果更好,避免不必要的傷害
由最初啞鈴槓鈴,到半固定式和固定式的器材
器材的設計是為了更方便做線性的動作(Chest press,Biceps curl......)
卻讓我們喪失3D空間中的動作熟悉度
此時運動的潮流慢慢又轉回3D空間的活動
此時展生了功能性訓練
例如 TRX,ViPR,Sandbell,Parabell......新型的訓練模式
好處是讓我們更容易在這都市叢林生存應付突發狀況
我們在突然搬重物可能讓下背拉傷
經由類似玩樂的訓練中學習如何避免傷害
功能性訓練也可以改善我們的體態
因為現代人的活動大多都在正前方
時常做出推的動作
較少做出拉的動作
造成身體前側肌肉緊繃,後側肌肉虛弱
引申出駝背等等的文明病
此時此刻的您是否開時徬徨、緊張起來了呢?
跟著教練一起來進行功能性訓練吧!!
TRX,ViPR,Sandbell,Parabell課程正如火如荼地展開了!!
之前我們談了許多如何減去體脂肪的方法
但如果只是減下體脂肪而沒訓練肌肉
我們的身段不會是我們想像中的美麗
想要擁有與維多利亞秘密女神們的身材嗎?
大肌群的訓練
Squat,Deadlift,Lunge,Pull up,Chest press.....
核心的訓練
Crunch,Leg Raise,Back Extension.......
運動結束搭配伸展運動讓我們
運動當下更不易受傷、運動效果更加提升
如果體脂肪率不下降如何讓自己的腰圍、手臂、腿......細一點呢?
其實一切都是視覺效果
1.我們要把背闊肌給練出一些來(Sull Up,Seated Row......)
2.臀部肌肉訓練一下(Squat,Deadlift......)
我們的腰就會細一點
再搭配一角度就會給人腰很細的錯覺喔!
首先我們了解體脂肪細胞與肌肉細胞不同
所以如果只是因為身體水分減少而減下來的體重不是體脂肪減少
所以都不吃會讓我們身體脫水和消耗肌肉量
而不是我們想減的體脂肪
想要健康的瘦攝取熱量不小於基礎代謝量(註1)
而我們也了解減去一公斤的體脂肪大約是7700大卡
所以如果要一周消耗0.5公斤純體脂肪
一天大約要多消耗550大卡
基礎代謝量+日常活動+高品質有氧運動-550大卡=一日攝取總熱量
例如:
一位女姓基礎代謝量 1000大卡
做了消耗300大卡的高品質有氧運動
而我們也知道在運動後的幾小時體溫也比較高代謝也會提高
幫助我們消耗更多熱量
日常走路、辦公、抱小孩、逛街...消耗了250大卡
1000+300+250-550=1000
這位女性一日建議攝取總熱量就為1000大卡
而這1000大卡應該是由高品質蛋白質、低GI的澱粉、蔬菜、少許健康的油脂所組成
當然這個世界不是我們想的這麼單純,有著多變因
(身體激素、外在的溫度、飲食的類別...)
但大概就是這個樣子
持之以恆7日您就可以在下降0.5kg的脂肪
保持運動習慣和飲食計畫
您也可以瘦得健康瘦得漂亮!!
(註1)基礎代謝量的變因有很多但主要與自身的肌肉總重有關係
(可以經由InBody機台量測歡迎來輕適能測量)
最後給想增加肌肉的朋友們一份資訊1公斤的肌肉大約要多攝取是5500大卡
攝取優質蛋白質(瘦肉、雞蛋、牛奶...)、低GI澱粉、好的油脂(魚油、堅果...)
來讓訓練的肌肉獲取能量!
◎運動前
運動前補充能量，就像汽車上路前必須加滿油才跑得動，能避免血糖過低，身體還會願意燃燒更多熱量。但若在運動前吃太多東西，身體無法兼顧運動與消化，因此也不能吃太多，只要保持非空腹狀態，運動過程中不至於一直感到饑餓，又不會因吃太多而消化不良。
在運動前以攝取低升糖指數(低GI)食物，且可補充鐵質、膳食纖維的食物為佳。低GI食物可幫助肌肉將脂肪酸轉化為能量，增加運動續航力，提升耐力與運動表現；鐵質為構成血紅素生成的重要成分，間接提高紅血球的攜氧能力，對耐力型運動及女性尤其重要；而膳食纖維則可增加飽足感。再添加充足水分，就是運動前相當完美的能量來源！
◎運動後
跑步、騎單車、到健身房運動，蔚為風潮，但許多人運動後什麼都不敢吃，擔心發胖？有研究顯示，運動後立即進食組的體脂肪，比4小時後進食者低，肌肉量也有提升趨勢。所以建議：運動後聰明吃，可補充碳水化合物及蛋白質，除可維持肌肉組織，還可加速脂肪消耗。
碳水化合物包括：全穀根莖類、蔬菜、水果等，尤其是高纖蔬果，如：柳橙、蘋果、奇異果、蕃茄等，可打成果汁加速胃腸道吸收，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也能降低運動後的饑餓感。
蛋白質可選擇：豆漿、豆腐(成分較接近完全蛋白質的優質植物性蛋白質-大豆蛋白含有精氨酸，可幫助運動後的體能恢復。大豆異黃酮能幫助鈣質吸收，而鈣質能維持骨骼健康及調節細胞生理機能。)及魚肉類等，需避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。此外，還要適度補充水分，但避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。
可在運動後30分鐘~1小時內，適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。依據研究建議︰運動後熱量攝取約300大卡，例如︰喝1杯豆漿搭配1個地瓜，或是喝杯牛奶搭配1個水煮蛋，就能補充運動後所需營養。
※運動後的飲食原則：恢復精(體)力、耐力與肌肉。
1.運動後忌大吃大喝，但不能完全不吃。
2.運動後忌喝茶、咖啡等利尿飲品。
3.運動後補充豆漿、豆腐、蛋、魚肉類等蛋白質，能恢復因運動受到
破壞的肌肉組織，並能減少脂肪組織。若運動後沒有攝取任何食
物，則流失掉的除了脂肪組織之外，還有肌肉組織。
4.運動後30分鐘~1小時內，補充全穀根莖類、蔬果等碳水化合物，
以恢復維持體力的肝醣(儲存於肝臟中的碳水化合物)。
資料來源：惠璿諮詢中心營養師 楊惠玫
POWER PLATE 震動訓練原理
POWER PLATE的高頻率震動會使加速度產生變化，讓運動時身體感覺“變重”(承受較大引力)，
震動訓練機設定最高的頻率與振幅時，會讓使用者有負重6倍以上體重的運動效果，藉此提高運動的強度與效率。
POWER PLATE 震動訓練的好處
1.強化肌力，肌耐力與爆發力，改善運動表現並緊實體態線條
2.增加新陳代謝，減少體脂肪率，降低肥胖相關疾病
3.減少皮下脂肪與橘皮組織的外觀
4.增加柔軟度與身體活動幅度，改善平衡感與關節穩定性
5.增加骨質密度預防老化所造成的骨質疏鬆
6.預防跌倒，改善平衡感及關節的活動能力
7.舒緩即減輕身體的疼痛與疲勞感
8.促進血液循環，可改善心血管與呼吸系統
9.特殊復建運動，提供另一種安全且低衝擊的運動方式
資訊圖片來源：信捷國際
8月份課表出爐囉!!!
快來找尋自己喜歡的課程跟我們預約吧!!
堂堂人數有限，動作要快喔
許多運動初學者最常問的一句話就是“我要做什麼運動？上什麼課？”
如果你不知道該怎麼開始那就按照以下的步驟來選擇自己的運動吧!!
1.確認運動目標及動機
每個人運動的目的都不一樣，所以應該要先為自己找出動機和目標
不論是想要減肥、變健康增肥、改變體質、吃更多等等多奇怪的目標
你都應該找出自己可以努力的目標才會持續運動
2.了解自己的身體狀況
大部份完全沒有接觸過運動的人對自己的身體狀況都不太清楚，
建議可以先請教專業醫師或運動教練做評估，也可以藉由儀器清楚知道身體組成，
評估時提供自己的家族病史，特殊疾病或平常容易覺得不適的部位讓教練知道，
越詳細的告知越能得到適合的建議
3.選擇適合自己的運動
了解自己的身體狀況後，更能幫助你選擇適合自己的運動，
可以依照目標動機或喜好、環境、時間做搭配
不是每種運動都適合每個人，千萬不要看著別人做什麼運動就要跟著做，
先確認是自己喜歡的或是自己的體能狀況可以配合再選擇喔
4.循序漸進的運動
許多剛開始運動的初學者都很有熱情，想為自己規劃非常高頻率的運動，
甚至覺得天天都應該運動，但這也很容易造成身體的負擔，
一旦身體覺得有負擔開始覺得疲憊時，反而容易放棄運動，
建議初期可以安排一周1~3次的運動即可，逐漸養成習慣後在循序漸進地增加
5.不要盲目的跟隨運動
網路資訊發達，相信大家在網路上隨時都可以看到健身資訊，
不論是健身動作、運動觀念、甚至運動偏方建議等等
建議都先詢問過專業人士，盲目地跟著做容易造成運動傷害
每個人都有適合自己的運動訓練方式，
注意!!!在別人身上效果非常好不代表就是適合你的!!!
只要做好準備你一定可以養成運動習慣，進而體會運動的魅力
找對方法你也可以從初學者變成運動達人喔!!
如果你還在思考該怎麼樣開始也不要猶豫!!!
快來輕適能運動空間由專業教練為您做諮詢
By Shorty
葉姿伶 Shorty
高雄醫學大學運動醫學系畢業
專長:銀髮族體適能指導
慢性病人運動處方
瘦身減脂運動處方
行政院體育署中級體適能指導員
自我肌筋膜放鬆術指導
TRX懸吊系統訓練師
THUMP. Boxing 合格教練
中華民國銀髮族體適能指導員
實習期間曾在醫院擔任多場衛教講座主講人，
希望利用運動及醫學的集合幫助更多人得到健康及高品質的銀髮族生活
鄭文賓 Lauren
擔任教練12年來一直秉持著服務的熱忱
超過20000小時教學經驗裡
耐心是最大的特色 (沒辦法 不高不壯也不帥!!)
公司總是把所謂難搞的會員交到我手上
而他們也能有好的運動效果
只要您願意給自己一個機會
我們輕適能運動團隊
會用最熱情專業的服務
給予您最適合有效果的運動方式
◎TRX懸吊式訓練
◎Spinning飛輪一星
◎ViPR訓練
◎一對一個人訓練
◎減重專長
◎特殊族群
賴志欽
八年前從亞力山大健身俱樂部由現場運動指導員開始，因為對於教學的熱愛於是努力成為一名個人指導教練。
2007年轉職到活力星球健身俱樂部私人教練,後活力星球健身俱樂部被世界健身俱樂部拼購，
10個月後榮升副主管，並於3個月內榮升新竹店運動部經理，
之後受公司愛戴，陸續擔任新店店、大安店運動部經理。
同時間也進入國立體育大學攻讀研究所及各種專業體能系統訓練，
並擔任美國有氧體適能協會（AFAA）重量訓練領域及私人體適能教練訓練的教育師資，
對於全方位體能加強與健康促進的能力非常專精，並運用所學的運動科學專業訓練系統來讓他的客戶們運動更有效率更安全。
證照:
• 國立體育大學運動保健研究所健康體適能組
• 美國有氧體適能協會重訓教練教育訓練總顧問
美國有氧體適能協會私人體適能教練證照檢定官
• 美國有氧體適能協會私人體適能教練（AFAA PFT）
• 美國有氧體適能協會重訓教練（AFAA WT）
• 美國抗阻力訓練協會訓練師（RTS PT）
• 國際康體學院私人體適能教練（IHFI PFT）
• 國際康體學院護脊運動教練（IHFI BET）
• 美國JOHNNY G 飛輪有氧教練（SPINNING ）
• 美國體適能瑜珈協會瑜珈指導員（Yoga Fit ）
• 行政院體育委員會中級體適能指導員
• 美國TRX懸吊式訓練協會懸吊訓練教練
• NIKE體適能學院NTC課程指導教練
• THUMP boxing（拳擊）合格指導教練
• M.E.T.（動作效益化）訓練系統合格教練
李萃芳
曾經是個小胖妹的我嘗試過各種減肥方法
深深地體會到 用了不對的方式會付出很多代價
為了滿足自己的求知慾與好奇心
考上了營養師 進了國立中興大學攻讀營養與免疫並獲得碩士學位
現在的我 做為醫院的營養師
陸續帶領無數的同事及學員進行減重
天生愛吃愛運動 利用運動及飲食控制做最美妙的結合
用對的方式讓自己的身心靈都享瘦
體重不是絕對 也不一定與健康成反比
唯有在體脂肪與肌肉組成balance的狀態下
才能得到真正的健康
全心全意致力於讓身體及心靈維持fit and healthy
從今天起 只要有決心有毅力 你也可以跟我們一起健康下去
★營養師高等考試
★體適能C級指導員認證
★食品技師高等考試
★糖尿病衛教師
★腎病衛教營養師
★健康管理師
★中餐烹調丙級技術士
★烘焙食品麵包丙級技術士
