大家都知道構成生命的三大要素就是 陽光、空氣、水。

也常說「沒事多喝水，多喝水沒事」，雖然是廣告詞，但也是被廣為流傳。

妳真的了解「水」為什麼這麼重要嗎？妳知道他在身體中扮演什麼樣角色嗎？

運動時，他又是怎麼幫助我們呢？快來一起看看吧！

女孩們，運動後要怎麼吃呢？快來看幾個快問快答吧！

Ｑ：運動後，為什麼要補充蛋白質？

Ａ：蛋白質的“合成速率”和“分解速率”雖然都會增加，但是「合成」的速率會大過於「分解」。

如果能立即補充蛋白質，使胺基酸能夠做為合成蛋白質的來源，就能增加肌肉量。

如果延緩攝取蛋白質，則肌肉肥大(muscle hypertrophy)的效果被抑制，使你的身體無法好好的建構出強壯的肌肉。

（小編小聲說：建立肌肉才會瘦得快，不要害怕變成金剛芭比啦！）

Carolyn Hartz擁有許多年輕的女性只能夢想的勻稱身材以及有光澤的皮膚，這不令人驚訝，令人驚訝的是，她已經是3位「成人」的媽媽，因為她已經70歲了！！

非常不可思議吧！？70歲！！！三位成人的母親！！

根據《每日郵報》報導，這位澳洲逆齡美魔女Carolyn Hartz 美麗健康的秘訣是「連續28年戒糖」，改用木糖醇替代。她自己以前也曾經沈迷於甜食，但後來為了身體健康並保持身材，毅然決然戒除糖的攝取，才有今日如此逆天的外表。她確保她每餐都吃到蛋白質，特別是早餐，她說這樣大幅降低了她對糖的渴求。她也建議不要嚴格禁止自己吃愛吃的食物與飲料，只要小心攝取量即可。

70歲的Hartz表示：「40歲以後，為了保持女性的態度可能會更困難一點，如果你真的願意，仍然是可能的。」她說：「我們知道我們的新陳代謝會減慢，因為我們越來越老，這意味著我們必須控制和做出更健康的選擇，更加努力。」

運動消耗熱量，許多人都擔心在運動後吃東西就會把消耗的熱量給「補回來」，所以害怕在運動後吃東西，或是在運動後選擇有標榜低卡或瘦身餐來吃，避免浪費運動所消耗的熱量。

這些想靠運動瘦下來的女孩兒萬萬沒想到，運動後吃低卡餐其實是最不聰明的選擇！

運動中會消耗肌肉中的肝醣，所以在運動後的補充食物，其實是會優先供應給「肌肉」。這時候吃進的熱量，較不會轉換堆積成脂肪！

這也是為什麼運動後若選擇「低卡瘦身餐」來補充，在這個最不容易堆積脂肪的時刻，你卻吃得少少？等到餓的時候再來大吃特吃，此時吃進的熱量就相當容易造成脂肪！

低卡瘦身餐，其實應該要分配到其他沒有運動的時候來吃，確保平常日沒有吃進過多的熱量。

但要注意的是：「雖然運動使肌肉養分吸收能力增加，但是效果並不能夠很持久！」

所以吃的時間就相當重要，建議在運動後身體已經緩和的情況下，就要馬上吃東西，並補充一份均衡又營養的餐點，給需要修復的身體加快復原的能量，才是最聰明的策略！

輕適能運動空間ＸUp吃沙拉 合作撰文

 🤓       

有關運動前後怎麼吃，教練們最常被問到以下幾個問題，一次幫妳解惑🤓

髂腰肌可以說是我們日常生活中非常非常重要的一個角色，為什麼會重要到要讓我在這邊跟大家分享呢？

因為自從我開始認識人體之後，才發現到原來導致我運動表現的停滯與身體姿勢改變的原因，有可能是髂腰肌緊繃所造成的。因此我就開始研究到底如何才能夠讓我的身體姿勢回到正確的位置，也許就能夠讓我的運動表現再上一層樓！

當我在翻閱書籍的過程，也跟許多朋友聊天聊到，原來他們也有髂腰肌過緊的狀態，甚至影響到他們的生活，所以我相信不只是我們，一定也有許多人有一樣的問題，讓我們一起來放鬆髂腰肌，提升生活品質吧！！！

造成髂腰肌緊繃的原因：

1.生活習慣：坐姿、睡姿、站姿與長時間的髖關節屈曲，都會使我們的髂腰肌處在縮短的狀態，久而久之髂腰肌就會越來越緊繃。

2.運動後沒有適度的伸展：運動後的伸展是非常需要的，當肌肉一直處在縮短的狀態，沒有適度的給予它長度的改變，就會使肌肉越來越緊繃，最後導致姿勢的改變。

伸展動作：

 隨著年齡逐漸成長，身體功能及結構慢慢會出現老化的現象，光是靠著外在的保養品就能讓你凍齡、對抗老化嗎？還是覺得吃維他命e就有效呢？近幾年來運動風氣甚行，想要靠著運動來讓自己更年輕嗎，試試看最有效的離心運動吧！

老化是有好幾個因素共同組合而成，進而導致生理功能下降、影響健康、壽命減少，且老化與罹患癌症風險有關，其中”肌肉減少症”也是老化造成的結果之一，會導致肌肉力量下降，進而引起心血管功能問題的發生及減少有氧能力。
離心運動簡單來說：當你使用肌肉出力的時候，肌肉被拉長、關節角度增加。如圖：

由於離心運動具有產生高張力、低有氧代謝需求的特性，且對改善老化引起功能性力下降、提升肌肉力量的好處。離心運動常出現在生活中，例如：手負重放下、下樓梯、由站姿到坐等等，都可以慢慢讓自己訓練，以達到抗老的效能。



 

常常聽到許多親友有許多身體疼痛的困擾，像是肩頸.下背.膝蓋等，但大多數都是因為長期姿勢不
標準導致身體的重心偏移造成的，舉例來說，人們對於”坐”和”放鬆”的錯誤概念有關。

當然，坐著可以讓腿部和臀部更輕鬆，但就你的軀幹/脊椎來講，維持坐姿和站姿一樣，是需要身體動態微調的。
對於“放鬆”的概念，人們也常常誤解。如果你的身體在一個平衡的姿勢，無論是坐姿或站姿，讓我們的骨骼支撐我們的體重，事實上你的身體可以放鬆，放鬆絕對不是鬆懈。是的，姿勢肌肉仍會運作，但是是以張力維持為主，而不是緊張。

當你的姿勢不正確或是平衡錯誤時，淺層與深層肌肉才會不得不收緊，想要去支撐身體，造成過度收縮和僵硬。所以，你以為你是放鬆地癱在沙發上，事實上你的身體和肌肉卻緊張到不行呢!

睡覺的姿勢其實也是影響到隔天身體狀況一個很重要的位置，想想看我們躺在床上時間大約6~8小時，如果身體一直處於側躺,骨盆前後傾的情況下，該部位承受不正常的壓力那麼長的時間，隔天當然會不舒服摟!要怎麼找到身體自然脊椎的位置呢？

下面的方法一起來試試看吧：
一.基本姿勢：
平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。確認腳跟，腳趾，膝蓋，臀部保持一直線。讓你的手臂休息，在身體兩側。

二.放鬆
放鬆你的身體，包括你的肩膀，頸部，下頜和。讓你的背部放在地板上，毫不費力。您的肋骨完全釋放壓至在地板。

三.平衡骨盆

雙手手掌放在兩側髂前上棘，兩手中指放置馳骨，三個點連起來的面要與天花板平行，薦骨緊貼在地板上，保持骨盆正中

最後就是站姿了，在學習站姿之前，必須先了解到脊椎有四個弧形-頸椎 胸椎 腰椎 薦椎，身體呈現一個雙s曲線， 就像彈簧一樣有彈性及避震效果，而腰椎是四個部份體積最大的，在結構上他就是負責支撐站姿的壓力，當我們在站姿時應該把壓力平均落在腰椎而不是其他地方。當然，常常骨盆前傾(像是穿高跟鞋）的人腰椎的弧度會太大造成腰部的壓力太多；而常常骨盆後傾的人腰的弧度會拉平形成直背，如果不太熟習骨盆的前後傾位置，不仿躺下來從躺姿開始練習吧！

 
如果你躺姿，坐姿，站姿的位置都沒問題，恭喜你，就遠離身體酸痛有一大段距離摟！

我是雅蕾老師 , 關心您的生活與健康

高強度間歇運動時間可能介於4~30分鐘

課程通常包括暖身、3-10組的高強度運動、中間有中等強度運動作為恢復期、最後是緩和
常見的訓練方式 EX:用2比1的運動及恢復時間 舉例來說像是全力衝刺30~40秒 交替15~20秒的慢跑

而整個訓練時間就介於4~30分鐘

那HIIT該注意甚麼呢!!!
1.   睡眠不足、生理期不適、感冒生病或是本身有心血管疾病的人

2. 暖身要做足，讓身體進入狀態再開始，這樣不只能增加反應力，也可降低受傷的機率

3.HIIT 建議循序漸進，別一開始就從太難的開始做訓練，這樣在身體穩定度不夠和肌力不足的狀況下
   很容易造成姿勢不正確及受傷風險變高
4. HIIT 訓練的效益雖然不錯，但身體會承受較大的運動強度，建議別太過頻繁的訓練，導致身體回復時間不夠充裕

    並造成肌肉效益降低

再來~並不適每個人都適合HIIT唷
1. 體重過重者
2.沒運動習慣者

首先、體重過重者建議先從中低強度有氧運動開始訓練，先穩定的降低脂肪，然後慢慢地提升肌力後，等體重下降
基礎肌力建立好後再去做HIIT也比較能確實地做到訓練的項目及動作的確實性

再來就是沒運動習慣者，在姿勢不正確及肌力不足的狀況下，動作確實性落實不夠，容易造成其他部位出力幫忙
在這樣的運動狀況下，容易造成受傷狀況，所以高強度間歇運動，在沒有運動習慣的同學們，先別輕易嘗試，建
議先從基礎肌力訓練項目鍛鍊，等有穩定的肌力後，再轉來訓練HIIT

確實的落實訓練動作比胡亂跟著訓練影片作的效益性還是有差別的
與其跟著影片作高強度的仰臥起坐讓自己的頸部酸個半死
不如做基礎的仰臥起坐讓腹部真的有穩定訓練到
這樣的簡單解說相信大家很明白

姿勢正確 確實做到定位 身體穩定  
別一昧的追隨訓練的趨勢!!!!!!
而是要 選擇對的訓練及對的方向 來改善自己的身體

Nemo教練關心你的身體健康與心靈愉快

到底該放鬆多久才足夠呢？平常上完團體課老師都有伸展了不是嗎？

而到底該如何自我去放鬆及伸展呢？

伸展運動的型態可分為：

彈震式伸展運動(Ballistic Stretch)

靜態式伸展運動(Static Stretching)

主動及被動式伸展運動(Active and Passive Stretching)

本體感覺神經肌肉誘發術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion;PNF)

肌筋膜放鬆術(Myofascial Release)

今天主要探討的內容在肌筋膜放鬆的部分！

肌筋膜是指包覆著肌肉的結締組織，肌筋膜過緊，也會限制關節柔度。1996，Alter的研究就指出，受傷後會因肌筋膜受損破壞而造成筋膜緊縮，因而影響關節角度。

那平常上完課老師的伸展就足夠了嗎？其實光3-5分鐘的伸展是不太夠的，那我們如何自我去放鬆呢？The Grid滾筒是一個既簡單又方便的自我肌筋膜放鬆器材。使用滾筒的好處可以1、改善循環2、增加關節可動率3、排除代謝廢物4、減低肌肉痠痛、黏滯性。

以下就提供給大家幾個平常大家很需要放鬆部位的方式

第一個就是大腿後側 所要放鬆的肌群為：腿後腱肌群

依難易度可分成三個等級 由簡到難為：

第一個等級 直接將腿放在滾筒上      

第二個等級 將身體往上撐

第三個等級 將其中一側的腳放到另一隻要放鬆的腳上

第二個部位為大腿內側 放鬆肌群為內收肌群

方式可分為兩種

第一個方式為 將要放鬆的大腿大腿內側至於滾筒上然後直接前後移動

第二個方式為 大腿固定在酸痛點後，膝蓋做屈曲及伸直的動作

第三個部位為大腿外側 放鬆肌群為IT BAND的前側、後側及上側肌群

方式如圖

想知道其他更詳細部位的放鬆方式可到現場詢問Jerry教練!!!!

身為一位健身愛好者與教練 (叫我大師我也欣然接受)

朋友同學們最喜歡問的問題就是

如何消肚子的脂肪?

在 為什麼我都胖肚子? 一文中

告訴了大家為什麼會囤積脂肪在肚子

與一些解決方式

但消除腹部脂肪絕對不是只靠腹肌的訓練

就如同我一直做臉部運動,做鬼臉

會瘦臉嗎??

這樣大家終於知道了吧!!

但而腹肌訓練直接影響到了腹肌在低體脂肪時的明顯程度與功能性

可參考六塊肌、人魚線、馬甲線如何實現!!

最後建議進行負重的腹肌訓練才會讓您的腹肌更加明顯

到體脂肪男性8-10%

女性16-18%

你的腹肌終將重見天日

       比爾教練相信有許多女孩對於自己現在的身體線條是不滿意的

      但是運動除了能夠幫助我們降低體脂肪，獲得更加漂亮的曲線外，還能夠做些什麼事情呢?

       從這裡我們要回到健身運動中的基礎，肌力訓練 來說起，大多數人對於肌力訓練的印象，大多是鍛鍊出明顯的肌肉線條，或是成為健美小姐、和健美先生

      但是，最初肌力訓練在體適能的目的，總共有三個面向

 1. 改善線條：

體適能的一大面向，就是身體組成，當妳沒有足夠的肌肉量時，妳也不會有好看的線條，沒圖沒真相，請看以下

            是的，這張在網路上流傳已久的圖片，已經道盡一切，曲線的建構，除了相對低的體脂率以外，也需要足夠的肌肉質量

 2.增加功能性體能：

        妳是否會有爬樓梯腳痠、搬東西腰痠、蹲下去就站不起來，做什麼都痠脹脹呢?

         這通常是因為妳的身體肌肉量不足，進而產生功能性體能低下的狀況，想要改善日常生活中活動的困擾

         妳需要的除了醫生與物理治療師外，還有運動教練的肌力訓練指導。

 3. 維持肌肉量：

或許有些人會覺得，達到目標的身材後，是否再也不需要運動是進行肌力訓練了?

答案很可惜，是否定的。

當年齡超過25歲後，身體平均每10年將會流失6~8%的肌肉量

這代表妳當初辛苦運動所累積出來的成果，將會在停止運動後慢慢的荒廢掉，最後妳將會失去最初的好身材

因此當妳經歷千辛萬苦的努力，終於得到夢寐以求的身材後，妳仍然需要透過適度的肌力訓練及運動來維持體態。

最後比爾教練想用這段影片勉勵各位

影片擷取自CaseyNeistat Youtube  Channel 

用進廢退，即便想要維持也不能鬆懈喔，共勉之。

想知道更多資訊，請至比爾教練的FB粉專[體態雕塑魔術師比爾 Bill] ，謝謝各位

比爾教練知道大家最在意的，就是運動後會不會出現碩大肌肉、難看的小腿線條、寬闊的肩膀，但是先別說這個了，妳有聽過"睪固酮"嗎?

睪固酮的故事，妳需要知道

               睪固酮是一種生長荷爾蒙，最主要的功能在於幫助肌肉的合成，女孩們或許看過身邊有些男孩，在經過了一段時間的訓練後，練出一塊又一塊的肌肉。

然而主管肌肉生長的是睪固酮濃度，女生卻只有男生的數分之一而已，這也代表了一件事，即便妳的訓練強度和男生一樣高，吃得和男生一樣多，妳也只能夠獲得數分之一的成果而已。

 或許妳早已聽說過男性的睪固酮濃度要高於女性，但究竟有多高，高多少呢?

具體數據上來看，正常男性的睪固酮約為200-1200 ng/dl，而正常女性之睪固酮濃度則為15-70 ng/dl 。

 以平均值來看，男性之睪固酮為700 ng/dl；女性則為42.5 ng/dl，在同樣條件下運動，男生的肌肉成長速率比女生要整整多了16.47倍之多

   千萬不要擔心，對於女生來說，妳必須要花上比男生多出整整16.47倍的努力，妳才有可能練出一點點肌肉。

想要練出大肌肉嗎?女孩，那是不可能的!

女孩要是好好運動，會變成什麼呢?答案是

是的，女孩們，鄭多燕就是妳們的極限了

但是比爾教練，我還是有看到好壯的健美小姐啊~

  
也許女孩們常常被媒體和新聞誤導，看到了一個又一個如同比斯吉的肌肉女

就擔心會不會運動之後，身材便會突飛猛進，朝著異次元發展去了，別擔心，之所以那些女生能夠練得跟男生一樣，比妳爸、妳哥、妳弟還有妳男朋友或妳老公都還要壯，是因為她們大多數都注射了一些”幫助肌肉生長”的藥物，甚至進而改變她們的脂肪分布、以及聲音越來越像男生。

除非妳是魔鬼隊，不管妳再怎麼努力，也沒辦法跟男生一樣

解決完妳內心最深層的擔憂後，比爾教練將在下一篇，討論訓練的科學原理

[體態雕塑魔術師比爾 Bill]與您一起快樂運動

想知道更多嗎? 歡迎到體態雕塑魔術師比爾 Bill 的FB粉絲專頁與我討論喔

文章參考自http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html

很多人在開始運動後常常會覺得 為什麼沒有瘦?

我動了一個月了怎麼沒甚麼改變呢?

我飲食控制了 也規律運動了 怎麼沒瘦咧~

但 讓我們先了解一下唷，羅馬不是一天造成的，肥胖當然也一樣，在家放鬆吃零食喝飲料的日子過多久了，運動服當睡衣多久了

所以相對地你要減下來，也必須花一段時間才可以來減重囉

首先，如何計算我們的基代

美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

從上圖來看，人體有約70%熱量消耗來自基礎代謝率(其中40%來自肌肉，其餘的來自大腦及內臟消耗器官)

                  身體活動量約20%

                  食物熱效應約10%

那為什麼要吃到基代我們才會瘦呢?

原因很簡單，因為我們吃不到身體基代，代表身體所需的能量不足!!!!

能量不足夠供應身體去做正常的肌肉、大腦、內臟及消化器官的運作，那你覺得你會瘦得健康嗎?會瘦嗎?

當供不應求時，身體會怎麼做?

來吧~~~我要吃掉你的肌肉了!!!!沒錯，身體的本能會直接消耗你的肌肉當作能量來源

那為什麼會先挑肌肉去燃燒呢?我們之後會在詳細介紹給大家知道

長期這樣吃不夠一直消耗身體本身的能量，常會造成精神不濟、氣色不好、消化不良等狀況出來

如果已經開始運動了，卻怕胖不敢吃，那不就可惜掉減重的決心了嗎

所以，運動減重是很好的觀念(但也要有正確的運動知識及觀念)，但也別忘了正確的飲食、睡眠及吃到基代也是很重要的

切記  動的正確 吃的正確 才能有效的減重

沒有不動就能瘦的!!!!

就算用其他方式瘦了 你確定是瘦得健康嗎?

                                           我是Nemo教練，跟大家簡單的分享一下~

我們常說燃燒脂肪要靠有氧運動的訓練

但你知道嗎?

你可能正在進行一個沒有觀念的冒險行動前期

或是正在冒險中

怎麼說呢? 許多人經常是沿用瘦身成功經驗者的計畫 , 但並沒有考量任何此計畫的優點與缺點

正確地說是本身具備的運動知識太少因此無法去衡量

所以你的訓練結果可能是無效的 , 甚至是有潛在性的傷害的 , 這正是在開我們身體機能的玩笑 , 在冒險

如何安排一個有效的有氧運動計畫

1.不外乎是練習練習再練習

2.釐清觀念,明訂合理目標

3.隨時充實知識

4.尋求專業人士的指導

在個人有氧訓練的安排你至少必須先有這樣的觀念

1.訓練頻率

2.訓練時間

3.訓練強度

4.訓練的動作模式

針對訓練的頻率(指的是每日或每周進行的次數) ,先有一個觀念就是我們如果想從連創的訓練後獲得最大效益 , 那麼恢復會是一件很重要的事

因此你的頻率絕對是合理的 , 不會是過多的(太多的訓練會增加受傷 , 生病 , 或是訓練過度的風險)

當然為了訓練效益你也不會一周只從事一次或想到才做

巨觀而論每周規律3-5次的有氧訓練是我們建議的

針對訓練的時間 , 顧名思義就是每次進行多久多長

10? 30分? 60分?

訓練的時間經常性的受我們所設定的強度所影響

舉例說明 : 全力衝刺跑100公尺(強度極高)無法連續進行5分鐘以上 , 而走路健行(強度低)也不會30秒一分鐘就精疲力竭

所以設定你的目標很重要(如減脂瘦身 , 跑馬拉松 , 鐵人三項 , 參與某專項運動項目所需的有氧能力)

因應你的目標不同 , 訓練計畫也會有很大的區別性 , 也就影響到了你的訓練時間

針對想檢體脂肪的女性 , 巨觀而論建議從事至少30分鐘以上的時間 

然後是我們的訓練強度

強度是我們身體形成訓練適應的關鍵

我們的強度在周間是有變化的

不會是一成不變的 , 總是高強度的3000公尺11分和總是漫無目的的小散步絕對不會使你持續進步

減重是低中強度的有氧訓練並長時間的持續進行 , 這種情況較有利於我們燃燒自體多餘的知訪

高強度有氧訓練 , 增強心肺雪館和呼吸系統的能力 , 也對骨骼肌的適應有益 , 將能全面改善有氧運動表現

又是巨觀而論 , 如果我們一周進行3次有氧訓練 , 比較適合的建議是低中高各一次的訓練強度

而訓練強度的定義可參考  最大心跳法   或是  卡佛南HRR法

最後何謂動作模式呢?

每一項運動都有其特殊的動作模式, 如自由車 . 跑步 , 游泳等等

清楚你所進行的有氧訓練動作模式

因為你為了全面改善你的有氧耐力表現而實施訓練時

你必須清楚動作模式並且在熱身時就先練習 , 甚至你在低強度的那一天就是動作練習日

所以你會達到最好的效益也避開所謂的運動風險與傷害 , 這些都將有效形成特定生理系統的正面適應

運動並不是件容易的事

所以你會需要很多知識 , 需要很多專業人士的建議

運動能力將與您的身材成正比

健康的心靈源自於健康的身體

唯有堅持才能成功 , 別讓放棄溜進你的腦袋

輕適能運動空間

我是鐵諾 , 幫助有意志想開始運動的你

何謂循環訓練

循環訓練是一種科學化的訓練方式，綜合了肌力訓練、心肺訓練、重量訓練

其中先預定一套訓練流程，決定各運動的反覆次數，並在最短時間內完成訓練的一種訓練法

訓練時，預定一套動作，可能由六種動作組成或是更多，按原先設定的負荷一項一項的完成，周而復始，因此稱為循環訓練

訓練特點：

1.可同時對多人進行訓練，整個訓練的動作構成一循環，訓練者逐一進行

2.可是用於不同場合及不同的人，也就是可針對個人或團體

3.採用漸進式超載（over load）原則

訓練編排：

1.一般循環訓練以發展肌力及心肺兩項為主，故訓練前先確定目標，在對訓練內容、強度、時間進行設定

2.目標確認後選擇動作，像是較重負荷的訓練可提高肌力，較輕負荷的可提高肌耐力及心肺耐力，再所要鍛鍊的部位或肌群

3.測驗各項能力，測驗方式有兩種，第一種是最大反覆次數（EX:引體向上），第二種是負荷較低且能完成較多次數(EX:跳繩）可測量一分鐘或30秒，所能完成最大反覆次數為測量方式

   測驗過程中必須全力以赴，項目與項目測驗間必須足夠休息，以利各項測驗的最高能力的結果，供訓練的設計及編排

4.測驗結束後，以最高次數或測驗時間所完成最高次數的一半或一半時間進行訓練

5.順序編排，循環訓練主要要注意，作用及訓練部位相同的運動不要排在一起

（一）作用相同：只的是像心肺訓練應避免訓練效果相同的動作排在一起

（二）訓練部位：只的是運動訓練中避免同一個肌群或部位連續訓練，以致該部位或肌群過度疲勞

6.測驗三循環所需時間，選擇好訓練項目、負荷及順序，依序連續實施三循環，並記下所完成時間，此為試做時間

7.決定目標時間，以試做時間去設定進步時間，去作為所設定的目標時間

循環式訓練是一個快速的訓練方式，且效果好，有目標的去選定訓練項目

也適合任何人，不管是對於個人或是團體，歡迎大家來體驗我們輕適能的循環課程

https://www.facebook.com/lightfitness2.0

核心肌群

1.正面的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌

2.背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌

而其中幫助穩定軀幹的肌群有腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、多裂肌

為什麼核心肌群重要呢？

1.影響我們的身體姿態

2.肌肉的平衡

3.協調性

4.活動度

5.運動中的穩定性

核心訓練也和我們的日常的身體活動有很大的關連，用正確的姿勢能夠幫助舒緩日常生活所產生的疲勞，並且預防傷害，

核心是個穩定的中心點，提供力量給腹、背、髖的地方，因此我們可以了解到為什麼核心會那麼重要，沒有穩定的核心支持

我們驅使身體做快或是大的動作，就容易用到錯誤的肌群或是造成受傷

多數人都專注於表層肉眼可觀的肌肉，而疏於鍛鍊深層的核心肌群，表層肌群相較於深層核心肌群對於身體的支撐力較少，

所以在鍛鍊的同時也要注意記得鍛鍊核心肌群

簡單的核心訓練動作

棒式-

前臂及腳尖做支撐，保持腹收，身體穩定好保持呼吸不憋氣，維持肩膀到腳踝一直線，不感覺到下背壓迫

https://www.youtube.com/watch?v=TWpbe9nRySc

如果想要在了解更多的核心訓練歡迎來輕適能跟我們做諮詢

我們的粉絲頁 https://www.facebook.com/lightfitness2.0

我是Nemo教練~歡迎任何問題討論喔~ 謝謝大家 

許多聰明的女性已經在從事規律的阻力訓練了

很好 , 這是科學化訓練的第一步 , 因為阻力訓練帶給我們的正面成效

除了雕塑增加線條  , 再來就是提升我們代謝率

根據研究指示 , 從事阻力訓練後的48-72小時您的代謝率比起未從事阻力訓練的人來的高

這意味著  , 後面的幾天別人還在跑步機上  , 而你在休息卻就有同樣效果

這是多麼聰明的一件事

規律從事阻力訓練的女性  ,可以促進健康發展出自信美麗  降低退化性疾病的風險

雖然還是有很多女性懷疑阻力訓練的價值 , 甚至避免這類型的運動

但是目前的研究顯示出女性健身的耐受性以及適應性均可從中獲得益處

所以這並不是一項男性運動的專利!!!!!

而且別怕你絕對不會因為規律的阻力訓練而變成女超人!!!!!

雖然阻力訓練有男女性別上的差異性 , 舉例來男性在訓練後的絕對肌力會較高

但是以相對肌力而言女性與男性是相同的 , 甚至會高於男性

女性在這樣先天上的優勢也說明了從事阻力訓練的的個別性效益

還等什麼呢?

科學化的訓練可不只這樣

訓練設計上女性必須至少要考慮兩點 , 上半身肌力的發展以及運動傷害的運防

特別在膝關節傷害的預防上

女性的上肢肌力較男性為低  , 但是發展肌力可不是局部

是全身都要練

所以在這樣的情況下安排真正對上下肢的有效訓練變得很重要

因為上肢先天較弱所以在安排上必須重視漸進性 , 由輕至重 , 由簡入繁 , 由閉鎖式至開放式

這部分是針對安全性上的考量

而在下肢則較強 , 可以在入門時先多安排下肢訓練增強自我的信心

這是針對訓練持續性以及效益性的考量

傷害的預防策略

1.在訓練開始前由專業人士檢查出有無傷害的危險因子

2.體能訓練中的個別化 , 特殊需求 , 以週期化漸進的模式 ,讓骨骼肌獲得適當的適應

3.每一次訓練前不要輕忽熱身的重要性

4.訓練一定且必須穿著適當的衣服與鞋子

5.透過適當的營養與休息 , 鼓勵自己在每次的訓練發揮出潛能

科學化訓練之女性健身

輕適能運動空間