高強度間歇運動時間可能介於4~30分鐘

課程通常包括暖身、3-10組的高強度運動、中間有中等強度運動作為恢復期、最後是緩和
常見的訓練方式 EX:用2比1的運動及恢復時間 舉例來說像是全力衝刺30~40秒 交替15~20秒的慢跑

而整個訓練時間就介於4~30分鐘

那HIIT該注意甚麼呢!!!
1.   睡眠不足、生理期不適、感冒生病或是本身有心血管疾病的人

2. 暖身要做足，讓身體進入狀態再開始，這樣不只能增加反應力，也可降低受傷的機率

3.HIIT 建議循序漸進，別一開始就從太難的開始做訓練，這樣在身體穩定度不夠和肌力不足的狀況下
   很容易造成姿勢不正確及受傷風險變高
4. HIIT 訓練的效益雖然不錯，但身體會承受較大的運動強度，建議別太過頻繁的訓練，導致身體回復時間不夠充裕

    並造成肌肉效益降低

再來~並不適每個人都適合HIIT唷
1. 體重過重者
2.沒運動習慣者

首先、體重過重者建議先從中低強度有氧運動開始訓練，先穩定的降低脂肪，然後慢慢地提升肌力後，等體重下降
基礎肌力建立好後再去做HIIT也比較能確實地做到訓練的項目及動作的確實性

再來就是沒運動習慣者，在姿勢不正確及肌力不足的狀況下，動作確實性落實不夠，容易造成其他部位出力幫忙
在這樣的運動狀況下，容易造成受傷狀況，所以高強度間歇運動，在沒有運動習慣的同學們，先別輕易嘗試，建
議先從基礎肌力訓練項目鍛鍊，等有穩定的肌力後，再轉來訓練HIIT

確實的落實訓練動作比胡亂跟著訓練影片作的效益性還是有差別的
與其跟著影片作高強度的仰臥起坐讓自己的頸部酸個半死
不如做基礎的仰臥起坐讓腹部真的有穩定訓練到
這樣的簡單解說相信大家很明白

姿勢正確 確實做到定位 身體穩定  
別一昧的追隨訓練的趨勢!!!!!!
而是要 選擇對的訓練及對的方向 來改善自己的身體

Nemo教練關心你的身體健康與心靈愉快

到底該放鬆多久才足夠呢？平常上完團體課老師都有伸展了不是嗎？

而到底該如何自我去放鬆及伸展呢？

伸展運動的型態可分為：

彈震式伸展運動(Ballistic Stretch)

靜態式伸展運動(Static Stretching)

主動及被動式伸展運動(Active and Passive Stretching)

本體感覺神經肌肉誘發術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion;PNF)

肌筋膜放鬆術(Myofascial Release)

今天主要探討的內容在肌筋膜放鬆的部分！

肌筋膜是指包覆著肌肉的結締組織，肌筋膜過緊，也會限制關節柔度。1996，Alter的研究就指出，受傷後會因肌筋膜受損破壞而造成筋膜緊縮，因而影響關節角度。

那平常上完課老師的伸展就足夠了嗎？其實光3-5分鐘的伸展是不太夠的，那我們如何自我去放鬆呢？The Grid滾筒是一個既簡單又方便的自我肌筋膜放鬆器材。使用滾筒的好處可以1、改善循環2、增加關節可動率3、排除代謝廢物4、減低肌肉痠痛、黏滯性。

以下就提供給大家幾個平常大家很需要放鬆部位的方式

第一個就是大腿後側 所要放鬆的肌群為：腿後腱肌群

依難易度可分成三個等級 由簡到難為：

第一個等級 直接將腿放在滾筒上      

第二個等級 將身體往上撐

第三個等級 將其中一側的腳放到另一隻要放鬆的腳上

第二個部位為大腿內側 放鬆肌群為內收肌群

方式可分為兩種

第一個方式為 將要放鬆的大腿大腿內側至於滾筒上然後直接前後移動

第二個方式為 大腿固定在酸痛點後，膝蓋做屈曲及伸直的動作

第三個部位為大腿外側 放鬆肌群為IT BAND的前側、後側及上側肌群

方式如圖

想知道其他更詳細部位的放鬆方式可到現場詢問Jerry教練!!!!

近年來有相當多不同類型的減脂飲食計畫

1.少量多餐,避免飢餓感減肥法

2斷食減肥法

3吃低gi澱粉減肥法

4有吃蛋白質減肥法

5.完全不吃油脂減肥法

6.純素食減肥法

7.水果減肥法

每種方式都宣稱有x國XX大學研究指出......

 到底哪個才是最好的呢?

 身為一個飲食控制者(叫我飲食控制大師,我也欣然接受)

就算有了很多肌肉

基礎代謝率很高了

也不能餐餐大吃大喝

 但因為肌肉變多了,基礎代謝率提高以後

稍微控制一下飲食,想維持好身材是相當容易的!!

看到這裡大家是不是都知道了呢!!!

喔喔喔喔喔

原來還沒開始講哪種減肥法比較好喔!!

其實呢,每個人的體質不全然相同

可能吃低GI澱粉減肥很適合妳,但不適合我

可能吃蛋白質減肥,適合我但不適合妳

如果不知道該怎麼作,建議諮詢營養師

找到適合自己的方式喔!!

但每種方式還是建議攝取大量蔬菜

有好的碳水化合物與纖維與維他命!

吃多又不會胖喔!!

身為一位健身愛好者與教練 (叫我大師我也欣然接受)

朋友同學們最喜歡問的問題就是

如何消肚子的脂肪?

在 為什麼我都胖肚子? 一文中

告訴了大家為什麼會囤積脂肪在肚子

與一些解決方式

但消除腹部脂肪絕對不是只靠腹肌的訓練

就如同我一直做臉部運動,做鬼臉

會瘦臉嗎??

這樣大家終於知道了吧!!

但而腹肌訓練直接影響到了腹肌在低體脂肪時的明顯程度與功能性

可參考六塊肌、人魚線、馬甲線如何實現!!

最後建議進行負重的腹肌訓練才會讓您的腹肌更加明顯

到體脂肪男性8-10%

女性16-18%

你的腹肌終將重見天日

       比爾教練相信有許多女孩對於自己現在的身體線條是不滿意的

      但是運動除了能夠幫助我們降低體脂肪，獲得更加漂亮的曲線外，還能夠做些什麼事情呢?

       從這裡我們要回到健身運動中的基礎，肌力訓練 來說起，大多數人對於肌力訓練的印象，大多是鍛鍊出明顯的肌肉線條，或是成為健美小姐、和健美先生

      但是，最初肌力訓練在體適能的目的，總共有三個面向

 1. 改善線條：

體適能的一大面向，就是身體組成，當妳沒有足夠的肌肉量時，妳也不會有好看的線條，沒圖沒真相，請看以下

            是的，這張在網路上流傳已久的圖片，已經道盡一切，曲線的建構，除了相對低的體脂率以外，也需要足夠的肌肉質量

 2.增加功能性體能：

        妳是否會有爬樓梯腳痠、搬東西腰痠、蹲下去就站不起來，做什麼都痠脹脹呢?

         這通常是因為妳的身體肌肉量不足，進而產生功能性體能低下的狀況，想要改善日常生活中活動的困擾

         妳需要的除了醫生與物理治療師外，還有運動教練的肌力訓練指導。

 3. 維持肌肉量：

或許有些人會覺得，達到目標的身材後，是否再也不需要運動是進行肌力訓練了?

答案很可惜，是否定的。

當年齡超過25歲後，身體平均每10年將會流失6~8%的肌肉量

這代表妳當初辛苦運動所累積出來的成果，將會在停止運動後慢慢的荒廢掉，最後妳將會失去最初的好身材

因此當妳經歷千辛萬苦的努力，終於得到夢寐以求的身材後，妳仍然需要透過適度的肌力訓練及運動來維持體態。

最後比爾教練想用這段影片勉勵各位

影片擷取自CaseyNeistat Youtube  Channel 

用進廢退，即便想要維持也不能鬆懈喔，共勉之。

想知道更多資訊，請至比爾教練的FB粉專[體態雕塑魔術師比爾 Bill] ，謝謝各位

比爾教練知道大家最在意的，就是運動後會不會出現碩大肌肉、難看的小腿線條、寬闊的肩膀，但是先別說這個了，妳有聽過"睪固酮"嗎?

睪固酮的故事，妳需要知道

               睪固酮是一種生長荷爾蒙，最主要的功能在於幫助肌肉的合成，女孩們或許看過身邊有些男孩，在經過了一段時間的訓練後，練出一塊又一塊的肌肉。

然而主管肌肉生長的是睪固酮濃度，女生卻只有男生的數分之一而已，這也代表了一件事，即便妳的訓練強度和男生一樣高，吃得和男生一樣多，妳也只能夠獲得數分之一的成果而已。

 或許妳早已聽說過男性的睪固酮濃度要高於女性，但究竟有多高，高多少呢?

具體數據上來看，正常男性的睪固酮約為200-1200 ng/dl，而正常女性之睪固酮濃度則為15-70 ng/dl 。

 以平均值來看，男性之睪固酮為700 ng/dl；女性則為42.5 ng/dl，在同樣條件下運動，男生的肌肉成長速率比女生要整整多了16.47倍之多

   千萬不要擔心，對於女生來說，妳必須要花上比男生多出整整16.47倍的努力，妳才有可能練出一點點肌肉。

想要練出大肌肉嗎?女孩，那是不可能的!

女孩要是好好運動，會變成什麼呢?答案是

是的，女孩們，鄭多燕就是妳們的極限了

但是比爾教練，我還是有看到好壯的健美小姐啊~

  
也許女孩們常常被媒體和新聞誤導，看到了一個又一個如同比斯吉的肌肉女

就擔心會不會運動之後，身材便會突飛猛進，朝著異次元發展去了，別擔心，之所以那些女生能夠練得跟男生一樣，比妳爸、妳哥、妳弟還有妳男朋友或妳老公都還要壯，是因為她們大多數都注射了一些”幫助肌肉生長”的藥物，甚至進而改變她們的脂肪分布、以及聲音越來越像男生。

除非妳是魔鬼隊，不管妳再怎麼努力，也沒辦法跟男生一樣

解決完妳內心最深層的擔憂後，比爾教練將在下一篇，討論訓練的科學原理

[體態雕塑魔術師比爾 Bill]與您一起快樂運動

想知道更多嗎? 歡迎到體態雕塑魔術師比爾 Bill 的FB粉絲專頁與我討論喔

文章參考自http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html

跑步是最容執行的有氧運動!

只要穿上運動服裝走出家門!

就開始訓練了!!

但我們要如何執行正確的跑姿呢?!

首先我們先參考

是全篇的重點

影片中除了這3個動作外,其他的動作都是多餘的動作

越多多餘的動作,就會使您跑步效率降低且更容易造成傷害

Pose - Fall - Pull

前腳掌前先著地>>>全腳掌著地,身體向前傾>>>下踏拉起身體

大家一起試試看吧!!

參考徐國峰與科學化訓練相關文章  http://rocky549.blogspot.tw/

有興趣的朋友可以現場詢問

詳細的訓練計畫!!

很多人在開始運動後常常會覺得 為什麼沒有瘦?

我動了一個月了怎麼沒甚麼改變呢?

我飲食控制了 也規律運動了 怎麼沒瘦咧~

但 讓我們先了解一下唷，羅馬不是一天造成的，肥胖當然也一樣，在家放鬆吃零食喝飲料的日子過多久了，運動服當睡衣多久了

所以相對地你要減下來，也必須花一段時間才可以來減重囉

首先，如何計算我們的基代

美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

從上圖來看，人體有約70%熱量消耗來自基礎代謝率(其中40%來自肌肉，其餘的來自大腦及內臟消耗器官)

                  身體活動量約20%

                  食物熱效應約10%

那為什麼要吃到基代我們才會瘦呢?

原因很簡單，因為我們吃不到身體基代，代表身體所需的能量不足!!!!

能量不足夠供應身體去做正常的肌肉、大腦、內臟及消化器官的運作，那你覺得你會瘦得健康嗎?會瘦嗎?

當供不應求時，身體會怎麼做?

來吧~~~我要吃掉你的肌肉了!!!!沒錯，身體的本能會直接消耗你的肌肉當作能量來源

那為什麼會先挑肌肉去燃燒呢?我們之後會在詳細介紹給大家知道

長期這樣吃不夠一直消耗身體本身的能量，常會造成精神不濟、氣色不好、消化不良等狀況出來

如果已經開始運動了，卻怕胖不敢吃，那不就可惜掉減重的決心了嗎

所以，運動減重是很好的觀念(但也要有正確的運動知識及觀念)，但也別忘了正確的飲食、睡眠及吃到基代也是很重要的

切記  動的正確 吃的正確 才能有效的減重

沒有不動就能瘦的!!!!

就算用其他方式瘦了 你確定是瘦得健康嗎?

                                           我是Nemo教練，跟大家簡單的分享一下~

常常使用電腦與智慧型手機的的朋友們!!

有脖子跟肩膀方面的困擾嗎?

要如何改善呢?

1 改善肩胛骨和脊椎的活動度

2.放鬆造成駝背的肌肉-胸肌

在這資訊爆炸的時代，充斥著太多的資訊讓您手足無措了嗎?

亞洲健身大師Scott推薦您3個很棒的徒手燃脂雕塑訓練

其中包誇腹部、臀部、腿部雕塑的訓練

1.LUNGES

對臀部和腿部的曲線很有幫助!!

Lunges 做的時候重心往下降，而不是向前衝刺。

進階的Split Lunge Jumps也算是心肺的挑戰

建議先把初階的lunges操作熟悉後再進行

2.CYCLING

很棒的腹肌訓練！下腹、上腹、側腹都有訓練到！

3.BURPEE

很棒的心肺訓練，是個高效率燃脂的動作

影片中有搭配伏地挺身(無法負擔可以省略)

組合在一起!!

20秒Lunges~>20秒Cycling~>20秒Burpee~>休息30秒，共1分30秒再循環3次，總共5分30秒的訓練!!

進階的朋友可以挑戰

30秒split Lunge Jumps~>30秒Cycling~>30秒Burpee ~>休息30秒，共2分鐘再循環3次，總共7分30秒的訓練!!

重點在於動作的完整性與穩定度，有餘力的朋友們可以加快動作的速度!!