喚醒小肌肉～普拉提斯！

在上課的同時，很多學生問我：『普拉提斯跟瑜珈是一樣的嗎？』

我必須在這邊說！

不一樣～

不一樣～

肯定不一樣～～

兩者最大差異在呼吸！普拉提斯強調的是『胸式呼吸』，而瑜珈則重視『腹式呼吸』

主要依據訓練的目的不同，而使用不同的呼吸方式

胸式呼吸的好處是什麼呢？

普拉提斯強調呼吸時藉由胸腔擴張，強迫喚醒身體內小肌肉的啟動（包含腹橫肌、骨盆底肌、旋轉肌袖...等），屆以保持軀幹的穩定，進而強化核心肌群。

北市萬芳醫院的復健科醫師指出：核心肌群是身體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。他將脊椎比喻成支撐帳篷的中心柱，核心肌群則是穩定帳篷的鋼索，下背痛的問題就出現在鋼索（核心）不穩，失去了穩定柱子（脊椎）的功能，而造成下背痛。

傳統上的治療不外乎打針、吃藥、熱敷是電療，雖然可以減緩我們的疼痛，但是時間一久可能又會復發，而普拉提斯能有效的訓練核心肌群，甚至於可以藉由這些動作慢慢的增加我們關節的活動度，進而改善體態，達到矯正姿勢，恢復健康體態。

誰適合普拉提斯呢？

答案是：任何人！！不論男女老少，通通可以選擇普拉提斯，但還是有一點必須提醒，有下背痛、脊椎疾病或是骨質疏鬆等的特殊族群，還是必須經過專業的體態評估再決定是否適合唷！

普拉提斯的體態評估：

再針對特殊族群的訓練前，必須先經過體態評估，才能確保所有學生的安全，並且經由此動作知曉所訓練的學員哪部位的骨骼並非在正確的體線上，藉此矯正體態。

普拉提斯的五大原則：（這是精華）

1.呼吸（Breathing）

2.骨盆的擺位（Pelvis Placement）

3.胸廓的擺位（Ribs Placement）

4.肩胛骨的活動與穩定（Scapulae Mobility & Stability）

5.頭部及頸椎擺位（Head & Cervical Placement）

普拉提斯主要鍛鍊使較深層的肌肉，而不是表層的大肌群，因此不會有金剛芭比的問題，反而可以幫助我們把線條修飾得更細長，此外，普拉提斯強調平衡，矯正因不良習慣造成的傷害，還可以增強免疫力、提升血液循環，能有效地改善氣色和膚質唷。

看完這些普拉提斯的好處～讓我們一起加入普拉提斯的行列吧！

我是Caspar，我熱於教學

歡迎大家有任何運動相關的問題都可以來找我討論唷！

何謂『坐式生活』呢？現代人生活習慣通常以靜態生活為主，例如長期在辦公室辦公、即使是回家也是躺在沙發上看電視、甚至於一直低頭滑手機，只要動的時間加總起來未超過6～8小時，就可以定義為『坐式生活』唷。

若是您出現以下症狀，表示您需要開始動起來囉：

1.肩頸痠痛或腰酸背痛

2.覺得體力越來越差

3.沒精神、注意力不集中

這是最典型『坐式生活』的警報！

研究報告顯示：長期久坐與壽命縮短和增加慢性疾病有關，大部份的人們都會感受到，連續坐著不動會導致髖關節及腿部的緊繃，並且有能伴隨著頸部、肩膀、以及下背部的不舒服。並且會產生頭不過度前凸、駝背、圓肩的情況。

久坐可能造成：

1.肌肉的退化

緊繃的髖關節：柔軟而強韌的髖關節有助於保持身體的平衡，但長期坐著會導致髖關節前側的髖屈肌群變得短而緊，使得活動受限而導致走路的步伐變短，走路也有可能會跌倒囉。

2.器官的受損

心臟病：長時間坐著，燃燒脂肪變少了，血液流動的速度也變得更加緩慢，使得血管容易堵塞於心臟，而且也與高血壓、高膽固醇有關，而且也容易發生新字病。

3.下背部傷害

腰椎壓力過大：當我們坐著辦公時，因為要盯著點腦看，此時我們的腰椎甚至於整個脊椎都沒有在我們所謂的正常的體線上，久而久之，緊繃的腹肌以及過度拉長的豎脊肌群導致下背痛慢慢的影響我們的生活。

我們該怎麼改善呢？以下提供一些小方法囉

1.多多伸展髖屈肌，幫助我們改善長期因為久坐導致髖屈肌無力並且過度緊繃的強況產生。

2.坐在有靠背的椅子上或是不穩定的抗力球上，這可以強迫你在坐姿時讓你的核心肌群作用，以保持身體的穩定以及腰椎的自然Ｓ曲線。

3.當您在家看電視時，廣告時間便是您好好動一動的時間囉，利用廣告時間起來走走，即使是很緩慢也肯定比一直坐著好。

4.可以試試看瑜伽或是皮拉提斯『貓式』的動作，進而讓腹肌以及豎脊肌群可以收縮及放鬆，以可以慢慢增加脊椎的活動度，讓我們的身體回到自然的體位上。

《貓式》怎麼操作呢？

首先採四足跪姿，膝關節在髖關節的下方，肘關節在肩關節的下方，縮腹、挺胸、肩帶內收下壓，保持頸椎、胸椎、腰椎在同一自然延長線上，接著吐氣時讓我們的脊椎慢慢的一節一節往上做卷屈，反覆操作就可以囉！記得在操作時，把意識集中在脊椎慢慢捲曲上唷！ 

看完這些危害，讓我們趕緊動起來～動起來～動起來～～

遠離傷害、遠離疼痛！！

我是Caspar，我樂於教學

減重怎麼這麼難？

有沒有想過，我們每天運動的這麼辛苦了，為什麼體重總是下不來呢？

在這之前我們先來討論肌肉跟基礎代謝的問題吧：

首先呢～什麼基礎代謝？簡單來說，就是我們一整天躺著24小時小時，什麼事情都不要做，身體自然會幫我們消耗掉的熱量，意思是說基礎代謝率越高，就可以讓我們瘦的越快唷！

如何增加基礎代謝率呢？

其實最直接的方式就是增加肌肉量，我們都知道，肌肉所需要的能量肯定比脂肪還要來得多！

那我們回到正題吧～

該怎麼讓我們減重更加容易呢？以下提供一些小撇步幫您克服難關。

重點是：男女都有效！！

1.有氧運動

運動～運動～運動～～！想要燃燒體內的體脂肪，運動就是最有效的方法。

有效地燃燒脂肪至少必須符合『333』的運動原則，就是每週至少運動3次、每次運動時間至少30分鐘、強度至少達到每分鐘心跳130下。

研究報告指出，人在開始運動後，因為脂肪被分解燃燒，所以，脂肪組織的血液流量會增加，30分鐘後達到最高點。這也是為什麼許多學家極力主張的原因！

2.肌力訓練不可少

在燃燒脂肪時，也必須做肌力訓練，還記得文章前面有提到增加肌肉量可以提升基礎代謝嗎？肌肉燃燒的熱量遠遠高於脂肪，即便是在休息時間也是。

根據統計，人如果不運動，在25歲後肌肉量就會開始慢慢下降，取而代之就是取而代之就是脂肪，這是一件多麼可怕的事情啊！

還好～訓練肌肉永遠不嫌晚。

3.飲食均衡

很多人會想要藉著絕食來減脂，結果體重沒有下降，反而基礎代謝變慢囉。

這是因為我們的身體是非常聰明的，當熱量或營養不足時，身體會有一個保護機制啟動，為了維持身體基本的需求，代謝速度就會減慢，於是體重就沒有辦法將下來囉。

4.重視睡眠品質

一天理想的睡眠時間為7～8小時，而最好不要少於6小時，睡眠會影響控制飲食的激素失衡，有可能導致暴飲暴食的情況產生。

5.多喝水

常常聽到有人說『我喝水就會胖』，其實喝水可以幫助我們增進代謝，水佔我們人體大約60～70%，體內很多反應都需要在有水的環境下才能完成，脂肪分解也需要水分，成人一天大約需要2000～3000的水分唷。

看到這裡，應該不會再認為減重怎麼這麼難了吧！！

我是Caspar，我熱於教學

倒立的益處。輕輕鬆鬆來倒立

主要介紹倒立的好處在哪，由於空中瑜伽吊繩的幫助，讓我們掌握倒立的感知提升了。那還有哪些需要該特別注意及瞭解的安全事項，透過經驗分享，ＷＥＮＤＹ幫你整裡好囉，讓我們看下去。

讓我們一起來對抗地心引力，因為空中瑜伽的幫助，徒手倒立越來越穩定，但這樣的運動適合所有人嗎？那我該如何開始呢？

透過倒立練習，這是一段認識自己的難得過程。

倒立的好處

我們以前小的時候追趕泡跳碰樣樣都來，在任何空間跳來跳去、翻筋斗，或到掛在某處。這些活動讓我們更健康有活力，因為小朋友的血液循環、協調性及平衡感，隨時隨地都在接受挑戰。

但我們長大後活動越來越偏向靜態，這也導致血液循環和身體能量逐漸下降、青春活力不再。像是倒立，我們常常在瑜伽要學習到的體位法，透過肌肉運動的增加，活化身體機能，透過練習的過程讓練習者得到生理、心理和精神上的健康助益

從生理的角度上來說，大部份的人血液循環都不太好，導致身體內臟組織無法得到充分的營養。透過倒立姿勢可以改善

身體分面

• 為心臟加強運送養分的能力，改善呼吸道、促進血液循環

• 增加腦部氧氣，提升注意力，強化鍛鍊松果體與腦下垂體

• 預防改善內臟器等下垂問題：如子宮下垂、胃下垂、靜脈曲張

• 改善脊椎側彎、駝背、肌腱萎縮及椎間盤壓力不均等狀況

• 放鬆緊繃的肌肉，舒緩頭痛、肩頸痠痛、腰痠背痛

• 預防老化減少皺紋改善白髮

  心理方面

• 舒緩疲勞減輕壓力

• 改善失眠、增進記憶力

• 提高感覺器官之功能，增加體能、平衡感、協調性

   

  空中瑜伽的幫助

  透過空中瑜伽吊繩的幫助，漸進式的練習倒立，一開始假如我們用徒手練習倒立，很容易因為肌力、肌耐力、平衡感不足加上恐懼的關係，因而學習倒立的阻力增加，所以在進行倒立練習或是學習空中瑜伽時，都需要有經驗豐富的瑜伽老師在旁指導，如果有影響脊椎（特別是頸部），就不要嘗試這動作。 

• 注意事項

  患有某些病症的人不適合倒立。如果你不知道自己患有的疾病是否適合倒立，請在嘗試之前先咨詢你的醫師或物理治療師。

  以下不要嘗試倒立，如果～

• 高血壓、心血管疾病

• 眼鼻耳疾病

• 孕婦、女性生理期

• 骨質疏鬆或骨折以及手術後傷口未癒者

• 飲酒或情緒不穩定者

• 剛吃完東西兩個小時內

• 嚴重脊椎相關疾病及其他病症者，須諮詢醫師或專業人員意見

• 初學者，特別是女性，必須要有陪練者的幫助，以免傷到脊椎

   

  想要學習倒立，用不同角度看世界，基本上如果身體沒有放在正確的體位時，很容易受傷。進行時，如果頸部或其他部位感到疼痛或不舒服，再繼續練習之前，請咨詢瑜伽老師。

  其實每個人的身體狀況不同，可以承受的血液含量也不相同，有的人幾秒鐘就受不了，但有的人可以倒立一小時以上，正常來說，連續倒立五分鐘內即可，時間長短可依個人能力自行調整，但次數不受限制。

  知道倒立的好處以及該注意的事項與練習方法，就讓我們開始一起反轉看世界的空中旅程吧。

 輕適能體適能管理師 Wendy

Wendy 愛美力

核心肌群對我們有何重要性呢？

讓我們不會像郵筒一樣閃到腰!!!????(驚~~~~~)

OK~切入正題
首先∼我們必需先了解什麼叫「核心」
廣義的「核心」為去掉我們的四肢即為核心肌群！

核心的重要性：

一、預防受傷
曾經有運動傷害或是有慢性的疼痛嗎？
這些可以經由核心的訓練，強化您的背肌和腹肌！日常生活中所有的活動皆與他習習相關，甚至下背痛的問題也有可能是因為核心無力。
因此強化核心肌群不僅可以幫忙解決不適，也可以預防未來的運動傷害唷

二、強化柔軟度、協調性和身體的平衡
當您的核心穩定了，身體自然而然變會得到良好的平衡、柔軟度和協調，這些都可以幫助您預防跌倒或是傷害的產生唷

三、「核心訓練」適合每位人！
不論是女生、男生、老年人、甚至有些慢性疼痛或是運動員！只要強化了核心、增加了平衡和軀幹的穩定，可以改變我們的身體姿勢，讓您擁有健康的身體，更可以有效率的運用身體，讓我們運動的更加有效率！

鍛鍊我們核心肌群 , 不只健康還有馬甲線 , 重點是不歪腰!!!!!!!!

看完這些∼應該沒有理由再不訓練核心了吧？所有讓我們從今天開始訓練吧！

我是小暖男 Caspar , 我熱衷於教學~~運動方面的問題都可與我討論喔

也可以來上我們墊上核心  週三 1750-1850

經痛都吃止痛藥嗎？試試看一些動作可以幫助緩解症狀唷！

每次遇上生理期，女性或多或少多會有些腹部疼痛發生，有時可能會讓人無法起身在地上打滾，這時大多數者的做法都是吃下止痛藥，但其實再平常可以試試看一些骨盆運動幫忙改善經痛唷！

當骨盆的結構因為外力或是姿勢不良所導致的結構歪斜，間接的會牽引骨盆內子宮肌瘤的肌肉產生不對稱的壓力，長期下來照成血流不暢，便會引發經痛。因此透過結構的調整，讓結構回歸原本的位置，讓兩邊的肌群恢復原本的對稱，增加血液循環就能避免原本因為結構不良照成的疼痛。

調整骨盆的方法有很多，其中一個是骨盆時鐘，方法如下：

1. ：把肚臍當做時鐘的中心點

2. ：往上是12點鐘，往下摸到馳骨的位置是6點鐘

3. ：左右側的骨頭各是3點鐘方向與9點鐘方向

4. ：動作開始時，雙腳屈膝踩在地板上，開始讓骨盆轉動。從12點鐘、3點鐘，依序讓骨盆流暢的畫圓圈

5. ：試著讓速度放慢，把每個位子角度都做到最滿，圓圈可以畫得又圓又平順代表骨盆越放鬆

6. 每天練習的時間不用多，甚至睡醒或睡前給自己一些些時間在平整的瑜珈墊上就可以讓骨盆學習放鬆

另外也可以練習瑜珈的伸展運動 -

貓式

犬式、蛇式

吉祥式

及二式

能讓女性經期的症狀得到緩解。

分享自己的經驗，大學前每次經痛時都是痛到倒在地上要同學背去保健室，但大學後開始接觸到這些運動慢慢改善自己身體，並且多注意自己的姿勢不要讓骨盆歪斜，到了大四時某次上課，同學問我： 『 咦？你今天生理期來怎麼還能來上課，你以前不是都沒辦法走路嗎？ 』此時我才驚覺到，原來身體就在這麼淺移默化的情況下改變了，我花了四年的時間改善身體，相信大家也能一起改善！

我是Sharlene，想要了解更多骨盆運動的，可以一起加入Sharlene的皮拉提斯課程唷：)

肌肉魔術師：想要擁有性感結實的蜜大腿嗎？ViPR是目前公認對臀部曲線雕塑最有效的器材之一，因此相當適合女性鍛鍊身體線條使用！是個專業的核心肌群訓練器材。另外，ViPR在提升整體運動能力及身體爆發力上，有非常卓越的效果！今年中華職棒比賽，賽前準備常常可以看到中信兄弟的球員使用ViPR來做熱身及調整。

一、ViPR簡介　（Vitality、Performance、Reconditioning）
ViPR字母組成，分別Vi是活力Vitality，P是表現Performance，R是重建Reconditioning，意指透過圓柱型塑膠軟管，在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。作用原理是經由丟、擲間的重力加速度所產生的離心力，來達到活動全身肌肉的訓練。

 

肌肉魔術師：TRX 是個透過兩條懸吊繩環訓練全身肌群的器材，藉由懸吊的訓練方式，改變身體重心，來達到訓練的效果。經過專業編排的TRX訓練，除了雕塑身材、刺激肌肉增加身體基礎代謝率，更可以燃燒體脂肪、鍛鍊線條！

一、TRX簡介　（全身性阻力運動）

TRX為「Total body Resistance eXercise」的縮寫，最早源自於美軍海豹突襲隊隊員(U.S. Navy SEALs)、亦為Fitness Anywhere創辦人 - Rndy Hetrick所設計之戰地訓練概念，在缺乏資源的戰場環境中，利用修船工具將降落傘帶與握把縫製成最初的原型訓練繩，經過改良與研發後成為現在受歡迎的TRX。它不受場地限制，擁有強化核心肌群的超強效果，更是一種方便、有效、可以隨身攜帶，而且適合各種體能的懸吊訓練工具。

什麼是基礎代謝呢？基礎代謝有多重要？到底要動多少、吃多少才能瘦一公斤呢？相信很多人對於這幾個問題都有很大的疑問！

基礎代謝是一個人一天在靜止的狀態下，維持生命所需要的最低熱量消耗卡路里數，主要是心跳、呼吸、氧氣運送及其他內臟器運作所需要的熱量。

基礎代謝率 （Basal metabolic rate, BMR） 會依造人體生理細胞的不同，其代謝能力也不同，主要跟人體的瘦肉組織會有較大的關聯 （成正比） ，而脂肪及骨骼其代謝的作用較少。BMR也會因為身體組成、年齡、性別、荷爾蒙等因素的狀態而有所不同，一般來說隨著年齡的增長，其基礎代謝率會逐漸地往下降。

        那麼，我們如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：
BMR( 男)=( 13.7 ×體重(公斤))+( 5.0 ×身高(公分))-( 6.8 ×年齡)+ 66
BMR( 女)=( 9.6 ×體重(公斤))+( 1.8 ×身高(公分))-( 4.7 ×年齡)+ 655

      那麼到底要怎麼樣比較容易瘦呢？當然就是努力的提高我們的基礎代謝，讓我們的身體每天燃燒更多的熱量。而每個人每天消耗熱量的方式有3種，包括基礎代謝 （70%） 、活動代謝 （20%，走路或運動時消耗的熱量）以及進食消耗的熱量（10%）， 因此提高佔比最高的基礎代謝對於減肥來說是相當重要的！

那 …. 怎麼提高基礎代謝呢？最好的方式就是提升我們的肌肉量， 只要增加肌肉量，連躺著就能瘦，因為肌肉量增加，基礎代謝率會跟著上升，因身體代謝快，更能日夜不停消耗熱量，進一步讓體重下滑！而多少卡路里是一公斤呢？答案是 7700 大卡 ！怎麼計算消耗多少卡路里呢？

消耗熱量 ( 基礎代謝 + 活動代謝 )- 攝取熱量

所以假設每天消耗的熱量多於攝取的熱量500卡，那麼一個月就可以減少15000卡的熱量，大約就可以減少2公斤左右的體重！！透過這樣的計算方式是不是很簡單呢！？所以每個人只要養成正確的運動習慣加上良好的飲食控制，瘦下來並不是一件難事阿！！！

輕適能運動空間

Jerry 傑瑞

常常聽到許多親友有許多身體疼痛的困擾，像是肩頸.下背.膝蓋等，但大多數都是因為長期姿勢不
標準導致身體的重心偏移造成的，舉例來說，人們對於”坐”和”放鬆”的錯誤概念有關。

當然，坐著可以讓腿部和臀部更輕鬆，但就你的軀幹/脊椎來講，維持坐姿和站姿一樣，是需要身體動態微調的。
對於“放鬆”的概念，人們也常常誤解。如果你的身體在一個平衡的姿勢，無論是坐姿或站姿，讓我們的骨骼支撐我們的體重，事實上你的身體可以放鬆，放鬆絕對不是鬆懈。是的，姿勢肌肉仍會運作，但是是以張力維持為主，而不是緊張。

當你的姿勢不正確或是平衡錯誤時，淺層與深層肌肉才會不得不收緊，想要去支撐身體，造成過度收縮和僵硬。所以，你以為你是放鬆地癱在沙發上，事實上你的身體和肌肉卻緊張到不行呢!

睡覺的姿勢其實也是影響到隔天身體狀況一個很重要的位置，想想看我們躺在床上時間大約6~8小時，如果身體一直處於側躺,骨盆前後傾的情況下，該部位承受不正常的壓力那麼長的時間，隔天當然會不舒服摟!要怎麼找到身體自然脊椎的位置呢？

下面的方法一起來試試看吧：
一.基本姿勢：
平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。確認腳跟，腳趾，膝蓋，臀部保持一直線。讓你的手臂休息，在身體兩側。

二.放鬆
放鬆你的身體，包括你的肩膀，頸部，下頜和。讓你的背部放在地板上，毫不費力。您的肋骨完全釋放壓至在地板。

三.平衡骨盆

雙手手掌放在兩側髂前上棘，兩手中指放置馳骨，三個點連起來的面要與天花板平行，薦骨緊貼在地板上，保持骨盆正中

最後就是站姿了，在學習站姿之前，必須先了解到脊椎有四個弧形-頸椎 胸椎 腰椎 薦椎，身體呈現一個雙s曲線， 就像彈簧一樣有彈性及避震效果，而腰椎是四個部份體積最大的，在結構上他就是負責支撐站姿的壓力，當我們在站姿時應該把壓力平均落在腰椎而不是其他地方。當然，常常骨盆前傾(像是穿高跟鞋）的人腰椎的弧度會太大造成腰部的壓力太多；而常常骨盆後傾的人腰的弧度會拉平形成直背，如果不太熟習骨盆的前後傾位置，不仿躺下來從躺姿開始練習吧！

 
如果你躺姿，坐姿，站姿的位置都沒問題，恭喜你，就遠離身體酸痛有一大段距離摟！

我是雅蕾老師 , 關心您的生活與健康