上一篇
教導我們如何降低肚肚的贅肉(這麼棒的文章不看實在太可惜啦!)
現在我們要一起來學習如何鍛鍊腹肌
大家看到了嗎 1.馬甲線 2.8塊肌 3.人魚線 4.子彈肌
需要男性7%-10%女性16%-18%的體脂肪
1.馬甲線
需要厚實的腹直肌
推薦動作 crunches
2.8塊肌
基因的不同可能練出的4-10塊腹肌
比較無法自己控制想練出的塊數
需要強大的腹直肌
推薦動作 lag raise
3.人魚線
需要有強大的腹內外斜肌
推薦動作 俄羅斯轉體
4.子彈肌
只要有推的動作都會訓練到(握推...)
多元的高品質訓練
加上體脂肪控制您也可以看到喔!
瘦瘦的大師 有沒有看到上述所有的肌肉呢?
告訴大家很重要的事!
我們都知道腹肌的收縮會造成脊椎的彎曲
所以胸椎和腰椎緊繃的人
訓練效果沒有柔軟度好的人好
因為肌肉收縮的幅度變大了
效果也變好了!
經過專業評估後
找到適合的伸展脊椎的動作
會讓您的腹肌訓練更有效率
傳統的想法中
有氧=減肥
這想法是對的是對的
脂肪酸代謝需要大量氧氣,代謝出CO2和H2O......我知道大家也沒興趣知道太多細節
所以大家只做有氧運動
但常常忽略了平常我們的基礎代謝率
只要有呼吸我們就在減肥!
不用運動也同時在減肥
您一周可能運動時間有3小時(一周3次運動,一次1小時)
如果其他165小時您也同時在減肥那有多好呢!!
如果我們肌肉量越多消耗的氧氣也越多
簡單的想法您會發現肌肉一定是熱的
脂肪有時候是冰冰的
在這知識爆炸的時代
我們知道增加變化性
讓我們對運動不會感到厭煩更喜歡運動的感覺
達到常保健康的目的
其中又以功能性訓練為最熱門的項目之一
在輕適能開了許多功能性訓練的課程(TRX,ViPR,Sandbell,Parabell... )
除了增加平常生活中的便利性
和球類運動等運動的運動表現
功能性訓練也是個很棒的燃脂訓練
因為藉由上課中不斷地變換運動的部位
不會像是單純跑步跑到腳痠不想跑
仰臥起坐肚子沒力氣就不做
不會因為肌肉沒力氣而停下來
讓我們可以一直保持高品質的運動強度
所以結論告訴我們
還是快來上各式功能性訓練課程
您也可以成為功能性訓練大師
近年來運動科學進步神速
從阿諾時代的古典健美到近代健美
使用跑步機到現代橢圓機
有更多科學的佐證
讓我們運動起來的效果更好,避免不必要的傷害
由最初啞鈴槓鈴,到半固定式和固定式的器材
器材的設計是為了更方便做線性的動作(Chest press,Biceps curl......)
卻讓我們喪失3D空間中的動作熟悉度
此時運動的潮流慢慢又轉回3D空間的活動
此時展生了功能性訓練
例如 TRX,ViPR,Sandbell,Parabell......新型的訓練模式
好處是讓我們更容易在這都市叢林生存應付突發狀況
我們在突然搬重物可能讓下背拉傷
經由類似玩樂的訓練中學習如何避免傷害
功能性訓練也可以改善我們的體態
因為現代人的活動大多都在正前方
時常做出推的動作
較少做出拉的動作
造成身體前側肌肉緊繃,後側肌肉虛弱
引申出駝背等等的文明病
此時此刻的您是否開時徬徨、緊張起來了呢?
跟著教練一起來進行功能性訓練吧!!
TRX,ViPR,Sandbell,Parabell課程正如火如荼地展開了!!
之前我們談了許多如何減去體脂肪的方法
但如果只是減下體脂肪而沒訓練肌肉
我們的身段不會是我們想像中的美麗
想要擁有與維多利亞秘密女神們的身材嗎?
大肌群的訓練
Squat,Deadlift,Lunge,Pull up,Chest press.....
核心的訓練
Crunch,Leg Raise,Back Extension.......
運動結束搭配伸展運動讓我們
運動當下更不易受傷、運動效果更加提升
如果體脂肪率不下降如何讓自己的腰圍、手臂、腿......細一點呢?
其實一切都是視覺效果
1.我們要把背闊肌給練出一些來(Sull Up,Seated Row......)
2.臀部肌肉訓練一下(Squat,Deadlift......)
我們的腰就會細一點
再搭配一角度就會給人腰很細的錯覺喔!
首先我們了解體脂肪細胞與肌肉細胞不同
所以如果只是因為身體水分減少而減下來的體重不是體脂肪減少
所以都不吃會讓我們身體脫水和消耗肌肉量
而不是我們想減的體脂肪
想要健康的瘦攝取熱量不小於基礎代謝量(註1)
而我們也了解減去一公斤的體脂肪大約是7700大卡
所以如果要一周消耗0.5公斤純體脂肪
一天大約要多消耗550大卡
基礎代謝量+日常活動+高品質有氧運動-550大卡=一日攝取總熱量
例如:
一位女姓基礎代謝量 1000大卡
做了消耗300大卡的高品質有氧運動
而我們也知道在運動後的幾小時體溫也比較高代謝也會提高
幫助我們消耗更多熱量
日常走路、辦公、抱小孩、逛街...消耗了250大卡
1000+300+250-550=1000
這位女性一日建議攝取總熱量就為1000大卡
而這1000大卡應該是由高品質蛋白質、低GI的澱粉、蔬菜、少許健康的油脂所組成
當然這個世界不是我們想的這麼單純,有著多變因
(身體激素、外在的溫度、飲食的類別...)
但大概就是這個樣子
持之以恆7日您就可以在下降0.5kg的脂肪
保持運動習慣和飲食計畫
您也可以瘦得健康瘦得漂亮!!
(註1)基礎代謝量的變因有很多但主要與自身的肌肉總重有關係
(可以經由InBody機台量測歡迎來輕適能測量)
最後給想增加肌肉的朋友們一份資訊1公斤的肌肉大約要多攝取是5500大卡
攝取優質蛋白質(瘦肉、雞蛋、牛奶...)、低GI澱粉、好的油脂(魚油、堅果...)
來讓訓練的肌肉獲取能量!
奇怪!為什麼其他地方都還好肚子特別大呢?
原因可能有以下幾種
1.天生體脂肪容易囤積在腹腔(基因)
2.飲食習慣，日常飲食大部分都是碳水化合物(麵包、蛋糕、甜食、飯、麵、啤酒......)
3.腹部肌肉鬆弛造成腹腔過大
4.太久沒大便了啦......
所以首要就是改變飲食習慣、搭配運動才是唯一解答!
如何改變飲食習慣跟肌肉訓練呢?
日常生活中優質蛋白質比例增加(魚、瘦牛肉、雞胸肉、奶類、雞蛋白、大豆類......)
搭配腹部核心肌群的強化(捲腹、仰臥舉腿......)
一周2-4次30分鐘以上的有氧運動
一日總熱量控制在男性1500-1800大卡，女性1200-1500大卡不小於基礎代謝量為主
最後提醒您保持正常作息和飲水便便才會順暢喔!!
身為一個教練告訴大家如何挑選教練，是否有種老王賣瓜的嫌疑呢？
沒錯～但我們卻也是最瞭解情況身份！
最近有某導演在粉絲頁上傳了影片告訴大家深蹲的好處，影片中的動作卻是硬舉，而且動作非常需要修正～在一旁錄影的"教練"卻絲毫沒有要調整動作的意思！
底下的許多推文都“建議”她換教練，說實在的～一般人如果沒認真做過功課，怎麼會知道他所選擇的教練是否專業且值得！
時機歹歹，一堂課動輒都一兩千當然要好好慎選教練，錢要花要刀口上呀！泥說是不是啊～
嘖嘖～這其實是個很嚴肅的問題耶！害我都不好意思搞笑了～
對於一般人都會認為教練就一定是專業的！如同去看醫生，病人也不會質疑醫生的專業啊！
但醫生如果每個都這麼專業就不會有這麼多醫療糾紛了！
1.專業部分：
證照：完全沒做功課的大眾首先會看的是證照，雖然證照多不代表教練真的專業，但至少可以證明教練本身願意去花時間和金錢不斷進修！
任何資訊都日新月異，健身與體育也是，教學者更要不斷更新知識！所以進修是必然的！
回答：可以試著詢問教練問題，觀察對方回答是否流暢，記得答案且回去搜尋是否屬實！（事前做功課很重要）
專有名詞：許多教練都會說出很多專有名詞來提顯自己的專業，但花錢不是為了學這個啊～～
2.教學部分：
首先，先觀察教練上課時的狀況，是否會注意學員情形？調整學員動作？還是上課時都在聊天還是抓頭髮、打哈欠？
如果有機會還沒買教練課時被指導，教練教學時動作是否說得仔細且準確？是否有講解使用肌群？調整動作是否到位？
3.互動部分：
這部分很主觀，教練的言行舉止、對話內容、肢體動作都需要納入衡量範圍！
4.熱門程度：
教練一直在上課只代表學生很多，但他是賣課很專業還是教學很專業？當健身教練變成業務教練你的錢就像丟到水裡了！
好好觀察上課學員的動作是否有流暢、體態是否有進步？
5.工作熱忱：
教練這個職業對他來說只是個工作嗎？還是充滿希望與熱忱的生活方式？
如果一個教練對於本身的職業與運動沒有熱忱，該如何期待他對學員會多用心？
6.運動習慣：
雖說每個教練的專長與喜好不盡相同，有人喜歡三鐵、健力、舉重或是像Dane教練一樣是走健美(所以無法纖細啊！)
但既然身為教練就要以身作則，運動習慣絕對不能少，即使再忙也要抽出時間來運動！
Dane教練就曾經在某連鎖俱樂部看到“腹肌”比胸肌大的教練在上課....這像話嗎？
好教練帶你上天堂，讓你少亂練好多年！科學的方式讓您運動更有效率
差教練領你下地獄，讓你多亂花好多錢！亂來的訓練讓您更熟悉物理治療師的工作範疇
偷渡一下Dane教練的粉絲專頁：LESFUSport 敬請支持
最近好多人看到Dane教練就問說：那些文章真的都是妳寫的嗎？
是的，沒錯～～真的都是我一個字一個字key出來的！！
雖然本人看起來就小屁孩樣，但整個就是專業中肯王呀！(挺)
好，廢話講完惹，馬上切入正題～～
忠實讀者看完前面幾篇碎碎念是否正摩拳擦掌、躍躍欲試、準備開始重訓了咧？
第一個問題不外乎：我要做什麼動作？
我手臂已經很粗惹我不要練手，不然手臂會太壯，人家肚子超肥就來練肚子好惹！
首先，要做什麼動作？基本上全身肌群都要練，為什麼呢？
很簡單，因為你全身都會動！！！而全身每個肌群都是息息相關、互相牽引的！
練二頭總是需要走過去、彎腰、拿起啞鈴、站直(或坐下)、使出吃奶的力將啞鈴舉起...
借問～剛剛這些動作哪塊肌肉沒用到？誒～有～～大概就是咀嚼肌！
練下半身還是需要起立、喬好姿勢、蹲下、低頭檢視(轉頭看鏡子)自己動作、再使出吃奶的力站起來！
上半身沒動是嗎？NO，如果閣下上半身完全沒出力就會像水母一樣軟趴趴惹！
再來回答後面那一句：我手臂已經很粗惹我不要練手，不然手臂會太壯，肚子好肥練肚子好惹！
看起來很普通的一句話，你不覺得很矛盾嗎？
手臂很粗？是被脂肪愛的抱抱吧！肚子好肥？一樣是被脂肪愛的抱抱啦！
一樣是被脂肪深深愛著，為什麼不練手臂只練肚子呢？沒有局部瘦身這件事～
ＳＯ，先加強全身肌群的肌力吧！不知道從哪開始嗎？
還是那句老話：輕適能教練群們很樂意為您服務！
第二個問題總是問：那我要做幾下？幾組？
如果把換成小朋友做功課：腦濕，這個數學公式我要寫幾種？寫幾次？
請問這樣做.....數學會進步嗎？？？當然不會啊～～不然我數學也不會這麼爛啦 T_T
所以啊！初學者該學習的是控制使用正確的肌肉！！！
這樣才不會...仰臥起坐酸脖子和下背(腹部無感)、伏地挺身手臂爆掉(胸前依然坦蕩蕩...)、引體向上都練到二頭(背還是沒力)
重量訓練是為了雕塑身材，不是為了交功課喔！
俱樂部和運動中心常會看到許多...
坐在器材上邊滑手機邊用超輕重量"運動"、頂著大濃妝加假睫毛動一分鐘自拍十分鐘的女孩、舉兩下就猛照鏡子展示"肌肉(?)"的猛(?)男....
運動就好好運動，努力會有回報的～～
加油～只要持續努力，你一定會在鏡中看見不同且更好的自己！！
Dane教練碎碎念專欄今天來聊聊"運動減肥"這件事！
報章雜誌、新聞媒體、父母師長、親朋好友、樓上鄰居、樓下住戶、佛祖上帝(?)都告訴你想減肥要運動～
霸特，林爸林母明明每天都運動為什麼一直都是肥滋滋？？到底為什麼麼麼麼麼麼麼麼？(抓頭吶喊、仰天長嘯ing)
別著急，待我慢慢道來～(摸下巴)
首先，閉上眼睛仔細回想最近一個月的生活模式、運動方式、飲食內容、睡眠品質、心裡情緒....(其實不用閉眼睛也可以啦！)
第一 是否熬夜、日夜顛倒？睡眠時間是否足夠？
熬夜時，身體處於疲憊的狀態，卻又必須保持清醒，為了維持體力大腦會產生飢餓感，你知道的...宵夜的外食選擇總是多彩多姿、香味四溢、美味可口....因此，不小心吃太爽、太油、太鹹、太多也是合情合理的啊！（攤手）
人的一生有三分之一在睡覺絕對有其用意，大家都知道睡眠可以恢復體力，但睡眠不足時大腦的“獎勵部門”為了慰勞身體休息不足會使得人們選擇更多高熱量的食物...所以啊！沒事就別滑手機、看電視、逛臉書到三更半夜了！！So 卡咂捆～～
圖片來源：http://www.cool3c.com/article/58511
第二 你是運動還是活動？強度夠嗎？
運動必須有一定的強度和時間，不是流流汗、拿個寶特瓶舉兩下就叫運動了！就像明明有跑10Ｋ的能力，卻選擇快走當有氧 ; 舉起10公斤啞鈴也怡然自得，然後拿個寶特瓶左揮揮右舉舉....擺明就是偷懶嘛！
如果不知道該如何設定運動強度歡迎詢問輕適能專業、親切、可愛的教練們！咱們都很樂意為您服務der
第三 一成不變的運動內容？
一開始每天快走半小時瘦了五公斤，然後就持之以恆....半年後身材肯定文風不動甚至還變胖，很簡單...因為你身體習慣了嘛！
就像我們一開始學英文很吃力，因為那是完全不熟悉的語文，後來慢慢從字母、單字、句子...甚至能寫出一篇文章！如果讓你學的都是字母，即使再學十年還不是只會ＡＢＣ，別說托福了！大概只能托嬰吧～
第四 睡得飽、動得多、有氧重訓樣樣來～但體重卻不斷上漲？
這是大眾最容易卡關的地方，雖然越來越多人知道運動前後要吃東西，但吃什麼很重要～～很多人認為：我運動量很大，所以要努力補充(補償心理吧＝＝)營養，即使來個飛輪+拳擊+重訓～大汗淋灕後殺去饗Ｘ天堂爽爽吃，立刻爆表還加倍奉還咧！
記得熱量供(攝取)過於求(消耗)，很難不胖啊！親愛的～～（基礎代謝率例外）
舊文復習：
第五 心情差、工作壓力、升學壓力～用亂吃來平復？
俗話說：甜食讓人愉悅，沒錯！但我們該瞭解的是為什麼需要甜食來平復受傷的小小心靈...
當我們感到排山倒海的壓力、明明溫柔體貼卻被甩、拼命唸書卻考得比隔壁上課睡覺的同學差、無良老板下班去徒留我加班加到天荒地老、報告截止日即將到來PPT卻空蕩蕩.....等大腦會分泌壓力荷爾蒙──可體松(cortisol)，正式學名叫做腎上腺皮質醇
當它集體上工時就會特別想吃東西(即使不餓)，尤其是甜食、巧克力、蛋糕、餅乾、糖果、洋芋片、爆米花、冰淇淋、炸雞、速食、可樂、奶茶、比薩、鹹酥雞.....等等之甜食和垃圾食物！(有種打完都餓了港節～)
因此最好的解決辦法就是：放輕鬆。壓力來臨時到外頭走一走，呼吸新鮮空氣，看個無腦綜藝節目笑一笑，轉移注意力！
當然來做個運動更好～～刺激腦內啡分泌，一掃鬱卒的陰霾啊！可以瘦身、增加健康、心情變好～～根本神器！
圖片來源：http://photo.pchome.com.tw/futang/138055745924
最後～記得一句話：心理會影響生理！
作息正常，睡飽、吃好、乖乖運動～絕對會給你一個健康的身心呦！
Dane教練碎碎念今日為您服務到此～～下次再會啦～啾咪
◎運動前
運動前補充能量，就像汽車上路前必須加滿油才跑得動，能避免血糖過低，身體還會願意燃燒更多熱量。但若在運動前吃太多東西，身體無法兼顧運動與消化，因此也不能吃太多，只要保持非空腹狀態，運動過程中不至於一直感到饑餓，又不會因吃太多而消化不良。
在運動前以攝取低升糖指數(低GI)食物，且可補充鐵質、膳食纖維的食物為佳。低GI食物可幫助肌肉將脂肪酸轉化為能量，增加運動續航力，提升耐力與運動表現；鐵質為構成血紅素生成的重要成分，間接提高紅血球的攜氧能力，對耐力型運動及女性尤其重要；而膳食纖維則可增加飽足感。再添加充足水分，就是運動前相當完美的能量來源！
◎運動後
跑步、騎單車、到健身房運動，蔚為風潮，但許多人運動後什麼都不敢吃，擔心發胖？有研究顯示，運動後立即進食組的體脂肪，比4小時後進食者低，肌肉量也有提升趨勢。所以建議：運動後聰明吃，可補充碳水化合物及蛋白質，除可維持肌肉組織，還可加速脂肪消耗。
碳水化合物包括：全穀根莖類、蔬菜、水果等，尤其是高纖蔬果，如：柳橙、蘋果、奇異果、蕃茄等，可打成果汁加速胃腸道吸收，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也能降低運動後的饑餓感。
蛋白質可選擇：豆漿、豆腐(成分較接近完全蛋白質的優質植物性蛋白質-大豆蛋白含有精氨酸，可幫助運動後的體能恢復。大豆異黃酮能幫助鈣質吸收，而鈣質能維持骨骼健康及調節細胞生理機能。)及魚肉類等，需避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。此外，還要適度補充水分，但避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。
可在運動後30分鐘~1小時內，適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。依據研究建議︰運動後熱量攝取約300大卡，例如︰喝1杯豆漿搭配1個地瓜，或是喝杯牛奶搭配1個水煮蛋，就能補充運動後所需營養。
※運動後的飲食原則：恢復精(體)力、耐力與肌肉。
1.運動後忌大吃大喝，但不能完全不吃。
2.運動後忌喝茶、咖啡等利尿飲品。
3.運動後補充豆漿、豆腐、蛋、魚肉類等蛋白質，能恢復因運動受到
破壞的肌肉組織，並能減少脂肪組織。若運動後沒有攝取任何食
物，則流失掉的除了脂肪組織之外，還有肌肉組織。
4.運動後30分鐘~1小時內，補充全穀根莖類、蔬果等碳水化合物，
以恢復維持體力的肝醣(儲存於肝臟中的碳水化合物)。
資料來源：惠璿諮詢中心營養師 楊惠玫
