◎運動前
運動前補充能量，就像汽車上路前必須加滿油才跑得動，能避免血糖過低，身體還會願意燃燒更多熱量。但若在運動前吃太多東西，身體無法兼顧運動與消化，因此也不能吃太多，只要保持非空腹狀態，運動過程中不至於一直感到饑餓，又不會因吃太多而消化不良。
在運動前以攝取低升糖指數(低GI)食物，且可補充鐵質、膳食纖維的食物為佳。低GI食物可幫助肌肉將脂肪酸轉化為能量，增加運動續航力，提升耐力與運動表現；鐵質為構成血紅素生成的重要成分，間接提高紅血球的攜氧能力，對耐力型運動及女性尤其重要；而膳食纖維則可增加飽足感。再添加充足水分，就是運動前相當完美的能量來源！
◎運動後
跑步、騎單車、到健身房運動，蔚為風潮，但許多人運動後什麼都不敢吃，擔心發胖？有研究顯示，運動後立即進食組的體脂肪，比4小時後進食者低，肌肉量也有提升趨勢。所以建議：運動後聰明吃，可補充碳水化合物及蛋白質，除可維持肌肉組織，還可加速脂肪消耗。
碳水化合物包括：全穀根莖類、蔬菜、水果等，尤其是高纖蔬果，如：柳橙、蘋果、奇異果、蕃茄等，可打成果汁加速胃腸道吸收，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也能降低運動後的饑餓感。
蛋白質可選擇：豆漿、豆腐(成分較接近完全蛋白質的優質植物性蛋白質-大豆蛋白含有精氨酸，可幫助運動後的體能恢復。大豆異黃酮能幫助鈣質吸收，而鈣質能維持骨骼健康及調節細胞生理機能。)及魚肉類等，需避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。此外，還要適度補充水分，但避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。
可在運動後30分鐘~1小時內，適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。依據研究建議︰運動後熱量攝取約300大卡，例如︰喝1杯豆漿搭配1個地瓜，或是喝杯牛奶搭配1個水煮蛋，就能補充運動後所需營養。
※運動後的飲食原則：恢復精(體)力、耐力與肌肉。
1.運動後忌大吃大喝，但不能完全不吃。
2.運動後忌喝茶、咖啡等利尿飲品。
3.運動後補充豆漿、豆腐、蛋、魚肉類等蛋白質，能恢復因運動受到
破壞的肌肉組織，並能減少脂肪組織。若運動後沒有攝取任何食
物，則流失掉的除了脂肪組織之外，還有肌肉組織。
4.運動後30分鐘~1小時內，補充全穀根莖類、蔬果等碳水化合物，
以恢復維持體力的肝醣(儲存於肝臟中的碳水化合物)。
資料來源：惠璿諮詢中心營養師 楊惠玫
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