目前日期文章:201509 (6)

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撞牆  

繼上次 [小暖男教練 Caspar] 減重怎麼這麼難?之後~

 

不曉得大家有沒有又撞牆了呢?

 

大家都知道~『運動可以讓我們的生活過得更好

 

但如果你經常運動的話,一成不變的有氧運動大約6~8週以上,身體的有氧能力便不會再上升,體脂肪就不會再下降了啦~~~

 

 

 

 

這就是很多人在說的,為什麼我剛開始運動時,減肥的效果非常好,可是到後期就卡住了?

 

 

其實不管你是選擇重量訓練或是有氧運動時,你不斷的重複同樣的運動,你的身體便會慢慢的習慣了!

 

舉一個簡單的例子~

我們在剛開始跑步的時候,因為身體還不熟悉跑步的感覺,可能因為步伐的忽大忽小、抓不準節奏而導致忽快忽慢,簡單來說便是因為這些關係,使我們強度上有些許的變化,但在熟悉,甚至於習慣後,體重就沒再改變了,然後就會開始卯起來跑得更遠,再沒有效果就再更遠...

這樣下去其實是不會有結果的!

 

講講這麼多~其實上面這例子只是要說:一成不變的運動,使我們身體習慣後,便會進入所謂的『減重撞牆期』,專業一點的說法就是『有氧能力高原期』

 

什麼叫做『有氧能力高原期』呢?

簡單來講,當你運動過程中,身體已經習慣了這項運動,身體也不再感受到這麼辛苦了,所消耗的卡洛里也不再進步了,就該改變一下你目前的運動狀態囉。

 

 

那如果真的『撞牆』了該怎麼辦?

最有效的方式就是突破,讓身體再次重新的感受到痛苦,改變您目前所習慣的運動方式!

 

可以試試看『間歇訓練』的方式,這是目前非常火紅突破撞牆期的方式,但是我這邊必須說明

 

間歇訓練是一種強度非常高的訓練方式,想要在最安全而且不會受傷的狀況下面做訓練,必須具備一定的基礎才可以唷!

 

 

這邊就再讓我賣個關子吧~下次再來跟各位分享間歇訓練

 

 

我是Caspar,我熱於教學

 

歡迎大家有任何運動相關的問題都可以來跟我討論唷~

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 12016609_1131729376854885_1714301633_n  

經過上次介紹了普拉提斯最重要的『五大元素』後,這次我來稍微整理一下,關節的活動角度怎麼樣慢慢的訓練囉。

 

在這之前,先讓大夥認識一下各個姿勢必須注意的地方

 

仰躺姿:雙腳打開與髖關節同寬,雙腳屈膝略呈九十度,再來慢慢的去找到我們骨盆、腰椎、胸椎、頸椎的nature位置上。

 

四足跪姿:雙手打開稍寬於肩膀,置於肩的下方,膝蓋於髖關節的下方,肩胛骨穩定,縮腹,讓我們的脊椎在自然的延長線上。

 

俯臥姿:趴在瑜珈墊上,雙手置於額頭前側,將腳尖貼在瑜珈墊上後,大腿用力,將膝蓋抬離開瑜珈墊。

 

側臥姿:側躺,下面手的首長至於耳朵下方並且手掌貼於瑜珈墊上,雙腳屈膝讓身體保持平衡,並找到大轉子之後,將大轉子與地板垂直。

 

再來就是動作囉~

 

1.呼吸

再次強調一次『胸式呼吸』的好處,藉由胸腔擴張,強迫喚醒身體內小肌肉的啟動(包含腹橫肌、骨盆底肌...等),屆以保持軀幹的穩定,進而強化核心肌群。

我們採坐姿或仰躺姿,在吸氣時想像我們的胸腔像一個鳥籠一樣,會往四面八方打開,吐氣時用嘴巴慢慢的把空氣給吐掉。

 

切記~接下來的訓練動作都必須跟呼吸方式做搭配哦!

 

2.骨盆活動

姿勢:仰躺姿

動作:吸氣時將『骨盆後傾』,吐氣時將『骨盆前傾』,因為每個人骨盆的活動度都不盡相同,所以可以慢慢的強迫自己將骨盆的活動度一點一點慢慢的增加。

什麼是『骨盆後傾』呢?因為我們的脊椎呈S曲線,後傾其實就是將我們的腰椎段緊貼在瑜珈墊上。至於『骨盆前傾』便是讓我們的腰椎段離開瑜珈墊非常非常的多。

 骨盆1   骨盆2  

3.脊椎活動

姿勢:仰躺姿

動作:吸氣先預備,吐氣時慢慢啟動骨盆,先做骨盆後傾,再來把骨盆抬離開瑜珈墊、腰椎段抬離開瑜珈墊、胸椎段抬離開瑜珈墊,之後吸氣停留,吐氣時把胸椎段慢慢地放下來、腰椎段慢慢地放下來、再到骨盆、最後再把骨盆放回到nature位置。

注意唷~這個動作的主要目的是增加脊椎的活動度,所以在動作過程中,要慢慢的去感受我們脊椎一節一節慢慢卷開,在一節一節慢慢地放回去哦。

 橋式1   橋式2  

4.脊椎活動(cat)

姿勢:四足跪姿

動作:吸氣預備,吐氣時頸椎捲曲、胸椎捲曲、腰椎捲曲再慢慢的到骨盆後傾,之後吸氣停留,吐氣骨盆回、腰椎回、胸椎回,最後再把頸椎回到nature位置上。

此動作一樣目的是增加脊椎的活動度,所以在做動作時需要慢慢去感覺脊椎一節一節卷開哦。

 貓式1   貓式2  

5.脊椎旋轉

姿勢:側臥姿

動作:雙手向前延伸,掌心對掌心,吸氣單手指向天花板,吐氣手向後旋轉,吸氣停留,吐氣時再將手慢慢地回到原來的預備位子。

因為這動作目的是要增加脊椎的旋轉角度,所以手在往後旋轉時,眼睛盡可能看著我們的手,去感受脊椎旋轉。 

 脊椎1   脊椎2  

6.肩胛骨活動

姿勢:仰躺姿

動作:雙手掌心對掌心,指向天花板,吸氣時,雙手往天花板上面延伸,想像手指頭有一條線將我們手往上拉,這時肩胛骨會離開瑜珈墊,吐氣時,做夾肩胛骨的動作,這時候肩胛骨會緊貼在瑜珈墊上。

這動作可以增加我們肩胛骨的活動角度,並且熟悉肩胛骨內小肌肉的啟動。

 肩胛1   肩胛2  

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跑步  

我不可否認~當初我還在『』的時候,靠的就是跑步讓我體重降下來的!

 

但是不正確的跑步,也往往是傷害的開始,對於久坐不動、體重過重的人來說,跑步可以能會導致妳的關節(尤其是膝蓋)感到不舒服、壓力甚至於疼痛。

 

相關研究報告顯示:走路時足部所承擔的重量大約為體重的1.25倍跑步時大約為重量的2.75倍

 

所以建議在跑步前,還是要有足夠的肌耐力,以預防傷害的產生啊!

 

看到這裡~應該有些疑問產生了,那我到底要選擇怎麼樣的運動方式才好呀!?

 

我們可以選擇低衝擊的運動開始:像是水中運動、飛輪、散步、甚至於肌力訓練都可以!

 

 

(開始偏離主題?)OK~言歸正傳!為什麼我跑步這麼久了,體重還是沒有下降啊?

 

這邊簡單的整理出幾個原因:

 

1.一直重複同樣的訓練,簡單來說:就是純粹一直跑~一直跑~

 

我們的身體是一個非常可怕的東西,因為我們如果每次的訓練都一樣的話,身體自然而然的就會習慣目前的運動模式,便會以最輕鬆的方式讓我們完成此項運動,簡單的說明,妳便會對於跑步越來越順手,身體的代謝速度也會慢慢地適應,所以運動下來消耗的熱量就會慢慢地減少囉,就是這原因讓我們無法達成減重計畫。

 

2.跑得太長,而不是速度

 

任何一種運動其中最終要的變數就是『強度』,我舉個例子,當妳踏上跑步機時,妳可能會設定自己要在上面跑多久的時間,等到時間到了,妳感覺到累了,然後就休息回家,是很好的耐力訓練,但對於減脂,幫助可能沒有那麼大。

我想,應該還是看不懂我想表達的吧?再舉個例:假如妳今天想要練手臂(肱二頭肌),你拿一個水瓶,這個重量一定有辦法讓妳反覆個100下,那妳覺得有效果嗎?這個例子應該很明白了吧!?

 

3.不嘗試其他形式的有氧運動

 

其實跟第一點所提的觀點是差不多的,但如果妳真的非常非常喜愛跑步,我們也可以嘗試一些不一樣的方式,像是增加強度間歇式的、甚至增加一些坡度,都是個不錯的選擇哦!

 

但這邊還是要提醒一下,增加坡度對我們的膝蓋壓力較大,所以還是要依照自己的狀況做調整唷!

 

OK~講到這邊,大家不訪回想一下自己平常運動的狀態,嘗試做些不一樣的訓練,讓我們的身體受到些不一樣的刺激,可能會讓我們身體進步得更加快速唷!

 

 

最後~以上這只是對於跑步的小小建議,畢竟每個人的身體狀態都不太一樣,所以並沒有哪個運動是最好的運動課表哦!

 

 

我是Caspar,我熱於教學!

 

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孕婦  

 

相信很多朋友們有個疑惑,在懷孕的期間不曉得該不該運動?

其實這部分我會說~還是必須依照每位個體的不同而有所調整。

但是不得不說,孕期運動對我們肯定是有幫助的!

 

懷孕期間的鍛鍊目標如下:

1.維持體力

2.改善標準的正確姿勢

3.改善肩頸以及下背部疼痛

4.提高分娩時效能

5.預防體重增加過多

6.產後的恢復速度增加

 

 

訓練骨盆底肌-『凱格爾運動

 

首先我們必先先認識骨盆底肌~

 

骨盆底肌是支撐骨盆腔和跨越股盆底部的肌肉層,包含括約肌和腸道,讓我們能夠控制尿液以及糞便。

看到這邊還是不曉得骨盆底肌在哪對吧?其實用通俗的說法那就位於女性會陰的部分,至於男生怎麼找呢?去想像蛋蛋的地方往上提那就是我們的骨盆底肌囉

 

訓練骨盆底肌可以幫助我們在懷孕期間支持胎兒和分娩!!

 

凱格爾運動

 

首先採坐姿或是仰躺姿,放鬆妳的大腿、臀部和腹部的肌肉,使骨盆底肌收縮和放鬆。

每次的訓練在肌肉收縮時,可以在心裡面默數1~8後再放鬆,每組大約8~12次,每天嘗試做3組唷

 

記得必須孤立目標肌群,前面所提到的大腿、臀部以及腹部的肌肉都必須放鬆哦

 

 

懷孕時不運動可能造成哪些風險呢?

 

1.肌肉和心肺功能的喪失

2.懷孕期過渡的體重增加-可能使寶寶過大,較難生產。

3.可能導致妊辰糖尿病

4.靜脈曲張

5.身體不適,如下背痛、呼吸急促的發生率提高

 

 

運動建議:

 

剛開始有氧計畫時,原本久坐不動的婦女先從每週3次、每次連續運動15分鐘開始,逐漸增加到每週4次、每次30分鐘(以運動自覺量表RPE座落於12~14)適用於懷孕運動的費力程度。

 

 

必須停止運動的徵兆如下:

1.過度呼吸急促

2.胸痛

3.宮縮疼痛

4.陰道出血

5.頭暈

 

 

當然這只是對於孕婦一小小部分的建議,歡迎大家還有任何疑問都可以來一起討論唷!

 

我是Caspar,我熱於教學

                                                文章整理出自AFAA美國有有體適能協會 孕婦與產後理論與實務

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橋式  

普拉提斯的五大元素

 

相信大家在看過上一篇文章後,對於普拉提斯還是有些不瞭解的地方!

 

我在這裡再幫各位整理一下囉。

 

 

首先呢,我必須再次強調一次普拉提斯『最~最~最~強調的五大元素!』

 

 

1.呼吸(Breathing)

 

為什麼強調呼吸的重要呢?普拉提斯所強調的是『胸式呼吸法

因為胸式呼吸法藉由胸腔擴張,強迫喚醒身體內小肌肉的啟動(包含腹橫肌、骨盆底肌、旋轉肌袖...等),屆以保持軀幹的穩定,進而強化核心肌群。而且此種呼吸方式可以讓空氣進入肺部底部,增加整個肺部的換氣率。

 

而『胸式呼吸法』怎麼操作呢?

首先~我們採坐姿或仰躺姿,在吸氣時想像我們的胸腔像一個鳥籠一樣,會往四面八方打開,吐氣時用嘴巴慢慢的把空氣給吐掉。如果還是沒辦法感受到的話,可以用雙手至於肋骨兩側,吸氣時雙手會慢慢地打開,吐氣時雙手便會慢慢靠近囉!!

 

但是!!!

因為普拉提斯還有強調『本體感覺』,所以如果能不用使用輔具就盡量不要使用輔具唷

 

 

2.骨盆的擺位(Pelvis Placement)

 

為什麼骨盆的位置會如此重要呢?骨盆的位置會影響到整個腰椎的曲度,我們的脊椎原來就一個自然的S曲線,如果腰椎沒有在這個曲線上面,容易讓我們的腰椎承受過多的壓力,久而久之慢慢的就會出現一些下背痛的情況產生。

而且呀,如果以站姿的角度來看,骨盆承受了整個脊椎、上半身的重量,所以如果骨盆維持在自然的姿勢(nature)的位置下,可以達到最佳的吸震效果,骨盆其實就像整棟大樓的地基,當地基正了,整棟大樓才不會歪斜囉。

 

而怎麼找到『骨盆的nuture位置』呢?

我們採仰躺姿,雙腳曲膝找到最舒服的位置,藉由前面所說的呼吸方式,吸氣的時候做骨盆後傾,這時候我們的腰椎段會緊貼在瑜珈墊上,吐氣時將骨盆前傾,這時我們的腰椎段會離開瑜珈墊很多很多,接下來慢慢地做到角度最大後,找到最大角度的中間值,即為骨盆的nature位置囉。

 

 

3.胸廓的擺位(Ribs Placement)

 

肋骨中有幾根跟胸椎是相連的,所以在正常的情況下,可以藉由肋骨的位置來多胸椎的角度,可以藉由仰躺姿,雙手同時往頭底上延伸到最大角度,藉此觀察肋骨的位置,如果肋骨不穩定的話,可能為胸椎的曲度度是有需要調整的。

 

 

4.肩胛骨的活動與穩定(Scapulae Mobility & Stability)

 

肩胛骨為人體較為特殊的關節,為服貼在肋骨上,肩胛骨的動作為在肋骨上面做滑動,所以肩胛骨內的肌肉是很重要的,不論是肌肉的張力、協調以及柔軟度都是非常重要的。這將會影響關節的穩定度,只要缺少,可能會造成肩膀的損傷。

 

 

5.頭部及頸椎擺位(Head & Cervical Placement)

 

上面說了這麼關節的nature位置,最後頭部當然也必須在正常的體位上面囉,可以藉由兩眼睛的高低位置,兩耳與肩膀的位置,甚至於下巴的姿勢來做判定。我們可以拿一條鉛錘線,來觀察我們耳朵跟肩膀位置唷。

 

 

五大元素是普拉提斯最基礎也是最重要的一環,當然大多數人訓練前可以比較沒有辦法體會,所以必須經過不斷的練習,身體自然而然一定會給我們回饋,這才是普拉提斯的最終目的唷,讓我們體會所有關節的nature位置,能夠自然的運用小肌肉,保護我們在日常生活中避免掉許多的傷害,使我們運動的更加的安全又有效果

 

曾經有幾位媽媽跟我提到,老師~我在上完你的課程之後呀,平常在家裡做家事時,因為慢慢地知道軀幹怎麼樣去用力,竟然閃到腰的情況不見了!!所以呀~知道普拉提斯的好處囉,歡迎大家一起加入普拉提斯的行列囉

 

 

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普拉提斯    

喚醒小肌肉~普拉提斯!

 

在上課的同時,很多學生問我:『普拉提斯瑜珈是一樣的嗎?』

 

我必須在這邊說!

不一樣~

不一樣~

肯定不一樣~~

 

兩者最大差異在呼吸!普拉提斯強調的是『胸式呼吸』,而瑜珈則重視『腹式呼吸

 

主要依據訓練的目的不同,而使用不同的呼吸方式

 

胸式呼吸的好處是什麼呢?

 

普拉提斯強調呼吸時藉由胸腔擴張,強迫喚醒身體內小肌肉的啟動(包含腹橫肌、骨盆底肌、旋轉肌袖...等),屆以保持軀幹的穩定,進而強化核心肌群

 

 

北市萬芳醫院的復健科醫師指出:核心肌群是身體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。他將脊椎比喻成支撐帳篷的中心柱,核心肌群則是穩定帳篷的鋼索,下背痛的問題就出現在鋼索(核心)不穩,失去了穩定柱子(脊椎)的功能,而造成下背痛。

 

傳統上的治療不外乎打針、吃藥、熱敷是電療,雖然可以減緩我們的疼痛,但是時間一久可能又會復發,而普拉提斯能有效的訓練核心肌群,甚至於可以藉由這些動作慢慢的增加我們關節的活動度,進而改善體態,達到矯正姿勢,恢復健康體態。

 

 

誰適合普拉提斯呢?

 

答案是:任何人!!不論男女老少,通通可以選擇普拉提斯,但還是有一點必須提醒,有下背痛、脊椎疾病或是骨質疏鬆等的特殊族群,還是必須經過專業的體態評估再決定是否適合唷!

 

普拉提斯的體態評估:

再針對特殊族群的訓練前,必須先經過體態評估,才能確保所有學生的安全,並且經由此動作知曉所訓練的學員哪部位的骨骼並非在正確的體線上,藉此矯正體態。

 

 

普拉提斯的五大原則:(這是精華)

 

1.呼吸(Breathing)

2.骨盆的擺位(Pelvis Placement)

3.胸廓的擺位(Ribs Placement)

4.肩胛骨的活動與穩定(Scapulae Mobility & Stability)

5.頭部及頸椎擺位(Head & Cervical Placement)

 

 

普拉提斯主要鍛鍊使較深層的肌肉,而不是表層的大肌群,因此不會有金剛芭比的問題,反而可以幫助我們把線條修飾得更細長,此外,普拉提斯強調平衡,矯正因不良習慣造成的傷害,還可以增強免疫力、提升血液循環,能有效地改善氣色和膚質唷。

 

 

看完這些普拉提斯的好處~讓我們一起加入普拉提斯的行列吧!

 

 

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