目前日期文章:201505 (5)

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到底該放鬆多久才足夠呢?平常上完團體課老師都有伸展了不是嗎?

 

而到底該如何自我去放鬆及伸展呢?

 

 

 

伸展運動的型態可分為:

彈震式伸展運動(Ballistic Stretch)

靜態式伸展運動(Static Stretching)

主動及被動式伸展運動(Active and Passive Stretching)

本體感覺神經肌肉誘發術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion;PNF)

肌筋膜放鬆術(Myofascial Release)

今天主要探討的內容在肌筋膜放鬆的部分!

 

肌筋膜是指包覆著肌肉的結締組織,肌筋膜過緊,也會限制關節柔度。1996Alter研究就指出,受傷後會因肌筋膜受損破壞而造成筋膜緊縮,因而影響關節角度。

那平常上完課老師的伸展就足夠了嗎?其實光3-5分鐘的伸展是不太夠的,那我們如何自我去放鬆呢?The Grid滾筒是一個既簡單又方便的自我肌筋膜放鬆器材。使用滾筒的好處可以1、改善循環2、增加關節可動率3、排除代謝廢物4、減低肌肉痠痛、黏滯性。

 

以下就提供給大家幾個平常大家很需要放鬆部位的方式

 

第一個就是大腿後側 所要放鬆的肌群為:腿後腱肌群

依難易度可分成三個等級 由簡到難為:

第一個等級 直接將腿放在滾筒上      

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第二個等級 將身體往上撐

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第三個等級 將其中一側的腳放到另一隻要放鬆的腳上

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第二個部位為大腿內側 放鬆肌群為內收肌群

方式可分為兩種

第一個方式為 將要放鬆的大腿大腿內側至於滾筒上然後直接前後移動

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第二個方式為 大腿固定在酸痛點後,膝蓋做屈曲及伸直的動作

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第三個部位為大腿外側 放鬆肌群為IT BAND的前側、後側及上側肌群

方式如圖

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想知道其他更詳細部位的放鬆方式可到現場詢問Jerry教練!!!!

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近年來有相當多不同類型的減脂飲食計畫

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1.少量多餐,避免飢餓感減肥法

2斷食減肥

3吃低gi澱粉減肥

4有吃蛋白質減肥

5.完全不吃油脂減肥

6.純素食減肥

7.水果減肥法

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每種方式都宣稱有x國XX大學研究指出......

 

 到底哪個才是最好的呢?

 身為一個飲食控制者(叫我飲食控制大師,我也欣然接受)

就算有了很多肌肉

基礎代謝率很高了

也不能餐餐大吃大喝

 

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 但因為肌肉變多了,基礎代謝率提高以後

稍微控制一下飲食,想維持好身材是相當容易的!!

 

看到這裡大家是不是都知道了呢!!!

 

 

 

 

 

 

喔喔喔喔喔

原來還沒開始講哪種減肥法比較好喔!!

 

 

其實呢,每個人的體質不全然相同

可能吃低GI澱粉減肥很適合妳,但不適合我

可能吃蛋白質減肥,適合我但不適合妳

 

如果不知道該怎麼作,建議諮詢營養師

找到適合自己的方式喔!!

 

但每種方式還是建議攝取大量蔬菜

有好的碳水化合物與纖維與維他命!

吃多又不會胖喔!!

 

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身為一位健身愛好者與教練 (叫我大師我也欣然接受)

朋友同學們最喜歡問的問題就是

如何消肚子的脂肪?

 

在 為什麼我都胖肚子? 一文中

告訴了大家為什麼會囤積脂肪在肚子

與一些解決方式

 

消除腹部脂肪絕對不是只靠腹肌的訓練

就如同我一直做臉部運動,做鬼臉

會瘦臉嗎??

 

這樣大家終於知道了吧!!

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但而腹肌訓練直接影響到了腹肌在低體脂肪時的明顯程度與功能性

可參考六塊肌、人魚線、馬甲線如何實現!!

 

最後建議進行負重的腹肌訓練才會讓您的腹肌更加明顯

到體脂肪男性8-10%

女性16-18%

你的腹肌終將重見天日

 


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       比爾教練相信有許多女孩對於自己現在的身體線條是不滿意的

     

      但是運動除了能夠幫助我們降低體脂肪,獲得更加漂亮的曲線外,還能夠做些什麼事情呢?

  

       從這裡我們要回到健身運動中的基礎,肌力訓練 來說起,大多數人對於肌力訓練的印象,大多是鍛鍊出明顯的肌肉線條,或是成為健美小姐、和健美先生

     

      但是,最初肌力訓練在體適能的目的,總共有三個面向

 

 1. 改善線條:

 

體適能的一大面向,就是身體組成,當妳沒有足夠的肌肉量時,妳也不會有好看的線條,沒圖沒真相,請看以下

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            是的,這張在網路上流傳已久的圖片,已經道盡一切,曲線的建構,除了相對低的體脂率以外,也需要足夠的肌肉質量

 

 2.增加功能性體能:

  

        妳是否會有爬樓梯腳痠、搬東西腰痠、蹲下去就站不起來,做什麼都痠脹脹呢?

       

         這通常是因為妳的身體肌肉量不足,進而產生功能性體能低下的狀況,想要改善日常生活中活動的困擾

       

         妳需要的除了醫生與物理治療師外,還有運動教練的肌力訓練指導

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 3. 維持肌肉量:

 

或許有些人會覺得,達到目標的身材後,是否再也不需要運動是進行肌力訓練了?

 

答案很可惜,是否定的。

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當年齡超過25歲後,身體平均每10年將會流失6~8%的肌肉量

 

這代表妳當初辛苦運動所累積出來的成果,將會在停止運動後慢慢的荒廢掉,最後妳將會失去最初的好身材

 

因此當妳經歷千辛萬苦的努力,終於得到夢寐以求的身材後,妳仍然需要透過適度的肌力訓練及運動來維持體態。

 

最後比爾教練想用這段影片勉勵各位

影片擷取自CaseyNeistat Youtube  Channel 

 

用進廢退,即便想要維持也不能鬆懈喔,共勉之。

 

想知道更多資訊,請至比爾教練的FB粉專[體態雕塑魔術師比爾 Bill] ,謝謝各位

 

 

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 Alex-Ardenti-Photography  

比爾教練知道大家最在意的,就是運動後會不會出現碩大肌肉、難看的小腿線條、寬闊的肩膀,但是先別說這個了,妳有聽過"睪固酮"嗎?

 

睪固酮的故事,妳需要知道

 

               睪固酮是一種生長荷爾蒙,最主要的功能在於幫助肌肉的合成,女孩們或許看過身邊有些男孩,在經過了一段時間的訓練後,練出一塊又一塊的肌肉。

然而主管肌肉生長的是睪固酮濃度,女生卻只有男生的數分之一而已,這也代表了一件事,即便妳的訓練強度和男生一樣高,吃得和男生一樣多,妳也只能夠獲得數分之一的成果而已。

 或許妳早已聽說過男性的睪固酮濃度要高於女性,但究竟有多高,高多少呢?

具體數據上來看,正常男性的睪固酮約為200-1200 ng/dl,而正常女性之睪固酮濃度則為15-70 ng/dl 。

 以平均值來看,男性之睪固酮為700 ng/dl;女性則為42.5 ng/dl在同樣條件下運動,男生的肌肉成長速率比女生要整整多了16.47倍之多

   千萬不要擔心,對於女生來說,妳必須要花上比男生多出整整16.47倍的努力,妳才有可能練出一點點肌肉。

 

想要練出大肌肉嗎?女孩,那是不可能的!

  

女孩要是好好運動,會變成什麼呢?答案是

鄭多燕

 

是的,女孩們,鄭多燕就是妳們的極限了

 

但是比爾教練,我還是有看到好壯的健美小姐啊~

  比斯吉
也許女孩們常常被媒體和新聞誤導,看到了一個又一個如同比斯吉的肌肉女

 

就擔心會不會運動之後,身材便會突飛猛進,朝著異次元發展去了,別擔心,之所以那些女生能夠練得跟男生一樣,比妳爸、妳哥、妳弟還有妳男朋友或妳老公都還要壯,是因為她們大多數都注射了一些幫助肌肉生長的藥物,甚至進而改變她們的脂肪分布、以及聲音越來越像男生。

 魔鬼隊  

除非妳是魔鬼隊,不管妳再怎麼努力,也沒辦法跟男生一樣

 

解決完妳內心最深層的擔憂後,比爾教練將在下一篇,討論訓練的科學原理

[體態雕塑魔術師比爾 Bill]與您一起快樂運動

想知道更多嗎? 歡迎到體態雕塑魔術師比爾 Bill 的FB粉絲專頁與我討論喔

文章參考自http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html

 

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