目前日期文章:201503 (10)

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常常使用電腦與智慧型手機的的朋友們!!

 

脖子跟肩膀方面的困擾嗎?

 

 

要如何改善呢?

 

1 改善肩胛骨和脊椎的活動度

 

 

 

2.放鬆造成駝背的肌肉-胸肌

 

 

 

 

 


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Neon-clothes  

在這資訊爆炸的時代充斥著太多的資訊讓您手足無措了嗎?

亞洲健身大師Scott推薦您3個很棒的徒手燃脂雕塑訓練

其中包誇腹部臀部腿部雕塑的訓練

 

1.LUNGES

臀部和腿部的曲線很有幫助!!

Lunges 做的時候重心往下降,而不是向前衝刺。

 

進階的Split Lunge Jumps也算是心肺的挑戰

建議先把初階的lunges操作熟悉後再進行

 

 

 

2.CYCLING

很棒的腹肌訓練!下腹、上腹、側腹都有訓練到!

 

 

3.BURPEE

很棒的心肺訓練是個高效率燃脂的動作

影片中有搭配伏地挺身(無法負擔可以省略)

 

 

組合在一起!!

20秒Lunges~>20秒Cycling~>20秒Burpee~>休息30秒,共1分30秒再循環3次,總共5分30秒的訓練!!

 

進階的朋友可以挑戰

30秒split Lunge Jumps~>30秒Cycling~>30秒Burpee ~>休息30秒,共2分鐘再循環3次,總共7分30秒的訓練!!

 

重點在於動作的完整性與穩定度,有餘力的朋友們可以加快動作的速度!!

 


 

 

 

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Preventing-Back-Pain-at-Work  

 

大部分的人都有著久站久坐會腰痠或是下背痠痛的問題!

該如可改善呢?

question-mark-woman    

 

首先我們先了解產生的原因!

最有可能的原因就是骨盆前傾(左2圖)!

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右1就是正常的站姿(其他情形大家有興趣,我再詳細跟大家講解!!)

 造成我們腰椎的曲率過大

 

下背肌肉過度緊繃

所以讓我們感到不適

也會讓我們的小腹更明顯

 

解決方法

1增加髖屈肌柔軟度

1107-hip-flexor-stretch  

重心向前!可以靠牆手扶牆壁!

伸展20秒鐘!再換腿20秒鐘

2個循環

 

2強化臀部肌肉

在家裡可以用橋式

bridge  

腳跟用力多一點點

讓臀部收緊的感覺

15個上下最後一下繃緊臀部30秒鐘

3個循環

 

3.強化腹部肌肉

  154774-325x216-leg-lift  

ab-exercises-for-free-extended-leg-lifts-2  

這次介紹抬腿

腿可以放的比圖一再低一點

15下最後一下停20秒鐘

3個循環

 

 

最後我們再強化肌肉間互向平衡的穩定性 Plank!!

Bridge-Plank-on-Elbows  

確保腹肌穩定,延長身體在一直線上!

目標30秒

可以超過1分鐘的朋友們可以做變化型

 

 

下次再跟大家介紹脖子痠痛肩頸痠痛的解決方式吧!

 

 

 



 

 

 

 

 

 

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我們常說燃燒脂肪要靠有氧運動的訓練

但你知道嗎?

你可能正在進行一個沒有觀念的冒險行動前期

或是正在冒險中

怎麼說呢? 許多人經常是沿用瘦身成功經驗者的計畫 , 但並沒有考量任何此計畫的優點與缺點

正確地說是本身具備的運動知識太少因此無法去衡量

所以你的訓練結果可能是無效的 , 甚至是有潛在性的傷害的 , 這正是在開我們身體機能的玩笑 , 在冒險

 

如何安排一個有效的有氧運動計畫

1.不外乎是練習練習再練習

2.釐清觀念,明訂合理目標

3.隨時充實知識

4.尋求專業人士的指導

 

在個人有氧訓練的安排你至少必須先有這樣的觀念

1.訓練頻率

2.訓練時間

3.訓練強度

4.訓練的動作模式

 

針對訓練的頻率(指的是每日或每周進行的次數) ,先有一個觀念就是我們如果想從連創的訓練後獲得最大效益 , 那麼恢復會是一件很重要的事

因此你的頻率絕對是合理的 , 不會是過多的(太多的訓練會增加受傷 , 生病 , 或是訓練過度的風險)

當然為了訓練效益你也不會一周只從事一次或想到才做

巨觀而論每周規律3-5次的有氧訓練是我們建議的

 

針對訓練的時間 , 顧名思義就是每次進行多久多長

10? 30分? 60分?

訓練的時間經常性的受我們所設定的強度所影響

舉例說明 : 全力衝刺跑100公尺(強度極高)無法連續進行5分鐘以上 , 而走路健行(強度低)也不會30秒一分鐘就精疲力竭

所以設定你的目標很重要(如減脂瘦身 , 跑馬拉松 , 鐵人三項 , 參與某專項運動項目所需的有氧能力)

因應你的目標不同 , 訓練計畫也會有很大的區別性 , 也就影響到了你的訓練時間

針對想檢體脂肪的女性 , 巨觀而論建議從事至少30分鐘以上的時間 

 

然後是我們的訓練強度

強度是我們身體形成訓練適應的關鍵

我們的強度在周間是有變化的

不會是一成不變的 , 總是高強度的3000公尺11分和總是漫無目的的小散步絕對不會使你持續進步

減重是低中強度的有氧訓練並長時間的持續進行 , 這種情況較有利於我們燃燒自體多餘的知訪

高強度有氧訓練 , 增強心肺雪館和呼吸系統的能力 , 也對骨骼肌的適應有益 , 將能全面改善有氧運動表現

又是巨觀而論 , 如果我們一周進行3次有氧訓練 , 比較適合的建議是低中高各一次的訓練強度

而訓練強度的定義可參考  最大心跳法   或是  卡佛南HRR法

 

最後何謂動作模式呢?

每一項運動都有其特殊的動作模式, 如自由車 . 跑步 , 游泳等等

清楚你所進行的有氧訓練動作模式

因為你為了全面改善你的有氧耐力表現而實施訓練時

你必須清楚動作模式並且在熱身時就先練習 , 甚至你在低強度的那一天就是動作練習日

所以你會達到最好的效益也避開所謂的運動風險與傷害 , 這些都將有效形成特定生理系統的正面適應

 

運動並不是件容易的事

所以你會需要很多知識 , 需要很多專業人士的建議

 

 

運動能力將與您的身材成正比

健康的心靈源自於健康的身體

唯有堅持才能成功 , 別讓放棄溜進你的腦袋

 

輕適能運動空間

我是鐵諾 , 幫助有意志想開始運動的你

 

 

 

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何謂循環訓練

循環訓練是一種科學化的訓練方式,綜合了肌力訓練、心肺訓練、重量訓練

其中先預定一套訓練流程,決定各運動的反覆次數,並在最短時間內完成訓練的一種訓練法

訓練時,預定一套動作,可能由六種動作組成或是更多,按原先設定的負荷一項一項的完成,周而復始,因此稱為循環訓練

 

訓練特點:

1.可同時對多人進行訓練,整個訓練的動作構成一循環,訓練者逐一進行

2.可是用於不同場合及不同的人,也就是可針對個人或團體

3.採用漸進式超載(over load)原則

 

訓練編排:

1.一般循環訓練以發展肌力心肺兩項為主,故訓練前先確定目標,在對訓練內容強度時間進行設定

2.目標確認後選擇動作,像是較重負荷的訓練可提高肌力,較輕負荷的可提高肌耐力及心肺耐力,再所要鍛鍊的部位或肌群

3.測驗各項能力,測驗方式有兩種,第一種是最大反覆次數(EX:引體向上),第二種是負荷較低且能完成較多次數(EX:跳繩)可測量一分鐘或30秒,所能完成最大反覆次數為測量方式

   測驗過程中必須全力以赴,項目與項目測驗間必須足夠休息,以利各項測驗的最高能力的結果,供訓練的設計及編排

4.測驗結束後,以最高次數或測驗時間所完成最高次數的一半或一半時間進行訓練

5.順序編排,循環訓練主要要注意,作用及訓練部位相同的運動不要排在一起

 

(一)作用相同:只的是像心肺訓練應避免訓練效果相同的動作排在一起

 

(二)訓練部位:只的是運動訓練中避免同一個肌群或部位連續訓練以致該部位或肌群過度疲勞

 

6.測驗三循環所需時間,選擇好訓練項目、負荷及順序,依序連續實施三循環,並記下所完成時間,此為試做時間

7.決定目標時間,以試做時間去設定進步時間,去作為所設定的目標時間

 

循環式訓練是一個快速的訓練方式,且效果好,有目標的去選定訓練項目

也適合任何人,不管是對於個人或是團體,歡迎大家來體驗我們輕適能的循環課程

https://www.facebook.com/lightfitness2.0

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核心肌群

1.正面的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌

 

2.背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌

而其中幫助穩定軀幹的肌群有腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、多裂肌

030629570d01135239               未命名  

 

為什麼核心肌群重要呢?

1.影響我們的身體姿態

2.肌肉的平衡

3.協調性

4.活動度

5.運動中的穩定性

 

核心訓練也和我們的日常的身體活動有很大的關連,用正確的姿勢能夠幫助舒緩日常生活所產生的疲勞,並且預防傷害,

核心是個穩定的中心點,提供力量給腹、背、髖的地方,因此我們可以了解到為什麼核心會那麼重要,沒有穩定的核心支持

我們驅使身體做或是的動作,就容易用到錯誤的肌群或是造成受傷

 

多數人都專注於表層肉眼可觀的肌肉,而疏於鍛鍊深層的核心肌群,表層肌群相較於深層核心肌群對於身體的支撐力較少,

所以在鍛鍊的同時也要注意記得鍛鍊核心肌群

 

簡單的核心訓練動作

棒式-

前臂及腳尖做支撐,保持腹收,身體穩定好保持呼吸不憋氣,維持肩膀到腳踝一直線,不感覺到下背壓迫

https://www.youtube.com/watch?v=TWpbe9nRySc

 

如果想要在了解更多的核心訓練歡迎來輕適能跟我們做諮詢

我們的粉絲頁 https://www.facebook.com/lightfitness2.0

 

我是Nemo教練~歡迎任何問題討論喔~ 謝謝大家 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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女性健身  

許多聰明的女性已經在從事規律的阻力訓練了

很好 , 這是科學化訓練的第一步 , 因為阻力訓練帶給我們的正面成效

除了雕塑增加線條  , 再來就是提升我們代謝率

 

根據研究指示 , 從事阻力訓練後的48-72小時您的代謝率比起未從事阻力訓練的人來的高

這意味著  , 後面的幾天別人還在跑步機上  , 而你在休息卻就有同樣效果

這是多麼聰明的一件事

 

規律從事阻力訓練的女性  ,可以促進健康發展出自信美麗  降低退化性疾病的風險

雖然還是有很多女性懷疑阻力訓練的價值 , 甚至避免這類型的運動

但是目前的研究顯示出女性健身的耐受性以及適應性均可從中獲得益處

所以這並不是一項男性運動的專利!!!!!

而且別怕你絕對不會因為規律的阻力訓練而變成女超人!!!!!

 

雖然阻力訓練有男女性別上的差異性 , 舉例來男性在訓練後的絕對肌力會較高

但是以相對肌力而言女性與男性是相同的 , 甚至會高於男性

女性在這樣先天上的優勢也說明了從事阻力訓練的的個別性效益

還等什麼呢?

 

科學化的訓練可不只這樣

訓練設計上女性必須至少要考慮兩點 , 上半身肌力的發展以及運動傷害的運防

特別在膝關節傷害的預防上

女性的上肢肌力較男性為低  , 但是發展肌力可不是局部

是全身都要練

所以在這樣的情況下安排真正對上下肢的有效訓練變得很重要

因為上肢先天較弱所以在安排上必須重視漸進性 , 由輕至重 , 由簡入繁 , 由閉鎖式至開放式

這部分是針對安全性上的考量

而在下肢則較強 , 可以在入門時先多安排下肢訓練增強自我的信心

這是針對訓練持續性以及效益性的考量

 

 

傷害的預防策略

1.在訓練開始前由專業人士檢查出有無傷害的危險因子

2.體能訓練中的個別化 , 特殊需求 , 以週期化漸進的模式 ,讓骨骼肌獲得適當的適應

3.每一次訓練前不要輕忽熱身的重要性

4.訓練一定且必須穿著適當的衣服與鞋子

5.透過適當的營養與休息 , 鼓勵自己在每次的訓練發揮出潛能

 

科學化訓練之女性健身

輕適能運動空間

 

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學生:運動完一定要伸展放鬆嗎? 上完課就好累,好想趕快回家睡覺了!

妳也有同樣的感覺嗎?(狂點頭......)

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想要避免痠痛或運動傷害,一定少不了伸展

我們都知道運動前的暖身是很重要的,但對於和暖身同樣重要的運動後緩和,卻常常被忽略

 

緩和是「冷卻 (cool down)」與「再伸展」的合稱,運動後針對各個部位的靜態伸展運動,適用於從事各類運動的朋友都可應自己的需要進行。

 

 

認真的運動後,針對幾處使用頻繁的肌肉部位,進行舒緩運動

不僅可以減少痠痛感,也能避免運動傷害。

 

  皮拉提斯

 

靜態伸展運動 (Static-Stretching Exercises)

 

靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。

靜態伸展應該在運動後進行,運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度,同時對傷害預防的效果有限。

進行靜態伸展時要兩側對等的進行

 

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另外還有其他方式可以進行

⊙熱敷
腿部熱敷能使肌肉放鬆而感到舒適,通常來說,熱敷可用毛巾沾水,水溫需比平常
洗澡水溫度稍高,然後將毛巾覆蓋在感到痠痛處,每次5~10分鐘。

⊙抬腿

洗完澡可再加強抬腿運動,將腿部利用枕頭的物品墊高,有助於肌肉舒緩及血液循環。

 

 

適當的放鬆及伸展真的很重要,隔天不會有肌肉痠痛的問題,也可以更認識自己的身體

是不是很棒呢!!

 

 

 

 

 

 

 

 

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大家應該聽過不少減少體脂肪的方法

 

 

無論是喝黑咖啡、減肥茶、吃辣椒

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還是做有氧運動、無氧運動、間歇運動

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中心思想是

攝取熱量=身體消耗熱量(消耗的熱量,基礎代謝+日常生活消耗)(體重不便)

如果沒運動也可能造成

肌肉減少脂肪變多

 

 

攝取熱量>身體消耗熱量(體重增加)

增加的可能是脂肪或是肌肉

取決於,是否訓練與食物的種類

 

攝取熱量<身體消耗熱量(體重減輕)

搭配正確飲食與運動

減輕的體重就會是脂肪

 

 

 

 在這裡告訴大家減少體脂的3大準則

1.2.是增加消耗3.是減少攝取的熱量

 

 

1.增加消耗的總熱量

有氧:快走、跑步、登山、自行車......

無氧:固定式器材、槓鈴、啞鈴......

功能性訓練: Trx,Sandbell,Vipr,Parabell......(可以參考功能性訓練是甚麼? )

 

外在環境的溫度

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2.減少攝取的熱量及其組成

脂肪 1公克9大卡

蛋白質 1公克4大卡

碳水化合物 1公克4大卡

酒精1公克7大卡

可參考如何健康的在1周內減去0.5公斤的純體脂肪? 

 

3.身體代謝機能

心跳(喝咖啡...刺激心跳、呼吸加速......)

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內分泌(生理期、生病、壓力......)

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很多人透過喝咖啡喝茶吃辣椒來提高自己的代謝速度

正常的生活作息和規律運動也會讓我們內分泌保持正常!!

 

 

1.2.是增加消耗3是減少進入

 

 

 

有任何問題歡迎留言提問!

 

 


 

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Kettlebell 介紹

kettlebell1  

首先,一般民眾對於壺鈴的第一眼看法
1、它是練手的嗎 

2、它能訓練甚麼 

3、女生練了會很壯嗎

4、它要怎麼做訓練啊

練壺鈴的好處
1、全身性的訓練

2、訓練時間短,強度夠、有效率訓練

3、增加心肺能力,提升消耗熱量 

4、跟有氧訓練的不同在於壺鈴訓練會讓你維持一定強度的肌力

此外有有研究指出練壺鈴對背部及臀部鍛鍊有幫助  http://www.kettlebellscience.com/scientific-kettlebell-articles.html

教練NEMO自己本身在考取壺鈴時本以為壺鈴是做上半身訓練,想不到去參加培訓後臀部及背部痠痛了整整一個禮拜的時間

但也發現了壺鈴真的是訓練臀部及背部的好器材,而且重點在於它也可以有效燃燒脂肪,這對於我們來說真的是一舉兩得,

在訓練的過程中也需要注意壺鈴是很有技巧的訓練器材,所以建議學員們在要做訓練前最好做好功課

以下是簡單的幾個壺鈴訓練動作給各位學員參考

1.Kettlebell Deadlift          https://www.youtube.com/watch?v=yypE11YsF4I

2.Kettlebell swings            https://www.youtube.com/watch?v=0_XjJjLc7NE

3.Kettlebell Goblet Squat   https://www.youtube.com/watch?v=9TOlFFKzWO0

 

壺鈴看似很簡單其實不容易,它需要一定的心肺及肌力,所以對於一般民眾還不熟悉壺鈴的技巧時

別輕易地去做訓練造成傷害,它不是純粹靠力氣的訓練器材,也需要好的技巧,所以建議學員們,

如果要開始壺鈴的訓練,建議可以先跟專業的教練學習然後從輕的重量開始做起。

 

快點像NEMO教練一樣,開始擺盪壺鈴練翹臀喔

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