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教導我們如何降低肚肚的贅肉(這麼棒的文章不看實在太可惜啦!)

 

現在我們要一起來學習如何鍛鍊腹肌

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 大家看到了嗎 1.馬甲線 2.8塊肌 3.人魚線 4.子彈肌

需要男性7%-10%女性16%-18%的體脂肪

 

1.馬甲線

需要厚實的腹直肌

推薦動作  crunches

 

 

2.8塊肌

基因的不同可能練出的4-10塊腹肌

比較無法自己控制想練出的塊數

需要強大的腹直肌

推薦動作 lag raise

 

 

3.人魚線

需要有強大的腹內外斜肌

推薦動作 俄羅斯轉體

 

 

4.子彈肌

只要有推的動作都會訓練到(握推...)

多元的高品質訓練

加上體脂肪控制您也可以看到喔!

 

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瘦瘦的大師 有沒有看到上述所有的肌肉呢?

 

 

 

 

 

 

   

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告訴大家很重要的事!

我們都知道腹肌的收縮會造成脊椎的彎曲

所以胸椎和腰椎緊繃的人

訓練效果沒有柔軟度好的人好

因為肌肉收縮的幅度變大了

效果也變好了!

 

  

 經過專業評估

找到適合的伸展脊椎的動作

會讓您的腹肌訓練更有效率

 

  


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傳統的想法中

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有氧=減肥

這想法是對的是對的

脂肪酸代謝需要大量氧氣,代謝出CO2和H2O......我知道大家也沒興趣知道太多細節

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所以大家只做有氧運動

 

但常常忽略了平常我們的基礎代謝率

只要有呼吸我們就在減肥!

不用運動也同時在減肥

您一周可能運動時間有3小時(一周3次運動,一次1小時)

如果其他165小時您也同時在減肥那有多好呢!!

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如果我們肌肉量越多消耗的氧氣也越多

簡單的想法您會發現肌肉一定是熱的

脂肪有時候是冰冰的

 

在這知識爆炸的時代

我們知道增加變化性

讓我們對運動不會感到厭煩更喜歡運動的感覺

達到常保健康的目的

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其中又以功能性訓練為最熱門的項目之一

在輕適能開了許多功能性訓練的課程(TRX,ViPR,Sandbell,Parabell... )

除了增加平常生活中的便利性

和球類運動等運動的運動表現

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功能性訓練也是個很棒的燃脂訓練

 

因為藉由上課中不斷地變換運動的部位

不會像是單純跑步跑到腳痠不想跑

仰臥起坐肚子沒力氣就不做

不會因為肌肉沒力氣而停下來

讓我們可以一直保持高品質的運動強度

  下載  

 

所以結論告訴我們

還是快來上各式功能性訓練課程

您也可以成為功能性訓練大師


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近年來運動科學進步神速

從阿諾時代的古典健美近代健美

 

 

 

使用跑步機到現代橢圓機 

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有更多科學的佐證

讓我們運動起來的效果更好,避免不必要的傷害

由最初啞鈴槓鈴,到半固定式和固定式的器材

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器材的設計是為了更方便做線性的動作(Chest press,Biceps curl......)

卻讓我們喪失3D空間中的動作熟悉度

 

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此時運動的潮流慢慢又轉回3D空間的活動

此時展生了功能性訓練

例如 TRX,ViPR,Sandbell,Parabell......新型的訓練模式

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好處是讓我們更容易在這都市叢林生存應付突發狀況

我們在突然搬重物可能讓下背拉傷

經由類似玩樂的訓練中學習如何避免傷害

 

功能性訓練也可以改善我們的體態

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因為現代人的活動大多都在正前方

時常做出推的動作

較少做出拉的動作

造成身體前側肌肉緊繃,後側肌肉虛弱

引申出駝背等等的文明病

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此時此刻的您是否開時徬徨、緊張起來了呢?

跟著教練一起來進行功能性訓練吧!!

TRX,ViPR,Sandbell,Parabell課程正如火如荼地展開了!!

 


 

 

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之前我們談了許多如何減去體脂肪的方法

但如果只是減下體脂肪而沒訓練肌肉

我們的身段不會是我們想像中的美麗

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想要擁有與維多利亞秘密女神們的身材嗎?

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大肌群的訓練

Squat,Deadlift,Lunge,Pull up,Chest press.....

核心的訓練

Crunch,Leg Raise,Back Extension.......

運動結束搭配伸展運動讓我們

運動當下更不易受傷運動效果更加提升

 

 

如果體脂肪率不下降如何讓自己的腰圍、手臂、腿......細一點呢?

其實一切都是視覺效果

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1.我們要把背闊肌給練出一些來(Sull Up,Seated Row......)

2.臀部肌肉訓練一下(Squat,Deadlift......)

我們的腰就會細一點

再搭配一角度就會給人腰很細的錯覺喔!

 


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首先我們了解體脂肪細胞肌肉細胞不同

所以如果只是因為身體水分減少而減下來的體重不是體脂肪減少

所以都不吃會讓我們身體脫水和消耗肌肉量

而不是我們想減的體脂肪

想要健康的瘦攝取熱量不小於基礎代謝量(註1)

 

 而我們也了解減去一公斤的體脂肪大約是7700大卡

所以如果要一周消耗0.5公斤純體脂肪

一天大約要多消耗550大卡

基礎代謝量+日常活動+高品質有氧運動-550大卡=一日攝取總熱量

 

例如:

一位女姓基礎代謝量 1000大卡

做了消耗300大卡高品質有氧運動

 而我們也知道在運動後的幾小時體溫也比較高代謝也會提高

 幫助我們消耗更多熱量 

 

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日常走路辦公抱小孩逛街...消耗了250大卡

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1000+300+250-550=1000

這位女性一日建議攝取總熱量就為1000大卡

而這1000大卡應該是由高品質白質低GI的澱粉蔬菜少許健康的油脂所組成

 

當然這個世界不是我們想的這麼單純,有著多變因

(身體激素、外在的溫度、飲食的類別...)

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但大概就是這個樣子

持之以恆7日您就可以在下降0.5kg的脂肪

保持運動習慣和飲食計畫

您也可以瘦得健康瘦得漂亮!!

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(註1)基礎代謝量的變因有很多但主要與自身的肌肉總重有關係

(可以經由InBody機台量測歡迎來輕適能測量)

 

最後給想增加肌肉的朋友們一份資訊1公斤的肌肉大約要多攝取是5500大卡

攝取優質蛋白質(瘦肉、雞蛋牛奶...)低GI澱粉好的油脂(魚油堅果...)

來讓訓練的肌肉獲取能量!

 

 

 

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奇怪!為什麼其他地方都還好肚子特別大呢?

原因可能有以下幾種

1.天生體脂肪容易囤積在腹腔(基因)

 

2.飲食習慣,日常飲食大部分都是碳水化合物(麵包、蛋糕甜食、飯、麵啤酒......)

下載  images  

3.腹部肌肉鬆弛造成腹腔過大

 

4.太久沒大便了啦......

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所以首要就是改變飲食習慣搭配運動才是唯一解答!

 

如何改變飲食習慣跟肌肉訓練呢?

日常生活中優質蛋白質比例增加(魚、瘦牛肉雞胸肉奶類雞蛋白大豆類......)

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搭配腹部核心肌群的強化(捲腹、仰臥舉腿......)

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一周2-4次30分鐘以上的有氧運動

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一日總熱量控制在男性1500-1800大卡女性1200-1500大卡不小於基礎代謝量為主

最後提醒您保持正常作息和飲水便便才會順暢喔!!

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