目前日期文章:201410 (4)

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最近好多人看到Dane教練就問說:那些文章真的都是妳寫的嗎?

是的,沒錯~~真的都是我一個字一個字key出來的!!

雖然本人看起來就小屁孩樣,但整個就是專業中肯王呀!(挺)

好,廢話講完惹,馬上切入正題~~

忠實讀者看完前面幾篇碎碎念是否正摩拳擦掌、躍躍欲試、準備開始重訓了咧?

第一個問題不外乎:我要做什麼動作?

我手臂已經很粗惹我不要練手,不然手臂會太壯,人家肚子超肥就來練肚子好惹!

首先,要做什麼動作?基本上全身肌群都要練,為什麼呢?

很簡單,因為你全身都會動!!!而全身每個肌群都是息息相關、互相牽引的!

練二頭總是需要走過去、彎腰、拿起啞鈴、站直(或坐下)、使出吃奶的力將啞鈴舉起...

借問~剛剛這些動作哪塊肌肉沒用到?誒~有~~大概就是咀嚼肌!

練下半身還是需要起立、喬好姿勢、蹲下、低頭檢視(轉頭看鏡子)自己動作、再使出吃奶的力站起來!

上半身沒動是嗎?NO,如果閣下上半身完全沒出力就會像水母一樣軟趴趴惹!

再來回答後面那一句:我手臂已經很粗惹我不要練手,不然手臂會太壯,肚子好肥練肚子好惹!

看起來很普通的一句話,你不覺得很矛盾嗎?

手臂很粗?是被脂肪愛的抱抱吧!肚子好肥?一樣是被脂肪愛的抱抱啦!

一樣是被脂肪深深愛著,為什麼不練手臂只練肚子呢?沒有局部瘦身這件事~

SO,先加強全身肌群的肌力吧!不知道從哪開始嗎?

還是那句老話:輕適能教練群們很樂意為您服務!

第二個問題總是問:那我要做幾下?幾組?

如果把換成小朋友做功課:腦濕,這個數學公式我要寫幾種?寫幾次?

請問這樣做.....數學會進步嗎???當然不會啊~~不然我數學也不會這麼爛啦 T_T

所以啊!初學者該學習的是控制使用正確的肌肉!!!

這樣才不會...仰臥起坐酸脖子和下背(腹部無感)、伏地挺身手臂爆掉(胸前依然坦蕩蕩...)、引體向上都練到二頭(背還是沒力)

重量訓練是為了雕塑身材,不是為了交功課喔!

 

俱樂部和運動中心常會看到許多...

坐在器材上邊滑手機邊用超輕重量"運動"、頂著大濃妝加假睫毛動一分鐘自拍十分鐘的女孩、舉兩下就猛照鏡子展示"肌肉(?)"的猛(?)男....

運動就好好運動,努力會有回報的~~

 

加油~只要持續努力,你一定會在鏡中看見不同且更好的自己!!

脫去脂肪外衣  

 

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Dane教練碎碎念專欄今天來聊聊"運動減肥"這件事!

報章雜誌、新聞媒體、父母師長、親朋好友、樓上鄰居、樓下住戶、佛祖上帝(?)都告訴你想減肥要運動~

霸特,林爸林母明明每天都運動為什麼一直都是肥滋滋??到底為什麼麼麼麼麼麼麼麼?(抓頭吶喊、仰天長嘯ing)

別著急,待我慢慢道來~(摸下巴)

首先,閉上眼睛仔細回想最近一個月的生活模式運動方式飲食內容睡眠品質心裡情緒....(其實不用閉眼睛也可以啦!)

 

第一 是否熬夜、日夜顛倒?睡眠時間是否足夠?

http-::www.cool3c.com:article:58511  

熬夜時,身體處於疲憊的狀態,卻又必須保持清醒,為了維持體力大腦會產生飢餓感,你知道的...宵夜的外食選擇總是多彩多姿、香味四溢、美味可口....因此,不小心吃太爽、太油、太鹹、太多也是合情合理的啊!(攤手)

人的一生有三分之一在睡覺絕對有其用意,大家都知道睡眠可以恢復體力,但睡眠不足時大腦的“獎勵部門”為了慰勞身體休息不足會使得人們選擇更多高熱量的食物...所以啊!沒事就別滑手機、看電視、逛臉書到三更半夜了!!So 卡咂捆~~

圖片來源:http://www.cool3c.com/article/58511

 

第二 你是運動還是活動?強度夠嗎?

運動必須有一定的強度和時間,不是流流汗、拿個寶特瓶舉兩下就叫運動了!就像明明有跑10K的能力,卻選擇快走當有氧 ; 舉起10公斤啞鈴也怡然自得,然後拿個寶特瓶左揮揮右舉舉....擺明就是偷懶嘛!

如果不知道該如何設定運動強度歡迎詢問輕適能專業、親切、可愛的教練們!咱們都很樂意為您服務der

 

第三 一成不變的運動內容?

一開始每天快走半小時瘦了五公斤,然後就持之以恆....半年後身材肯定文風不動甚至還變胖,很簡單...因為你身體習慣了嘛!

就像我們一開始學英文很吃力,因為那是完全不熟悉的語文,後來慢慢從字母、單字、句子...甚至能寫出一篇文章!如果讓你學的都是字母,即使再學十年還不是只會ABC,別說托福了!大概只能托嬰吧~

 

第四 睡得飽、動得多、有氧重訓樣樣來~但體重卻不斷上漲?

這是大眾最容易卡關的地方,雖然越來越多人知道運動前後要吃東西,但吃什麼很重要~~很多人認為:我運動量很大,所以要努力補充(補償心理吧==)營養,即使來個飛輪+拳擊+重訓~大汗淋灕後殺去饗X天堂爽爽吃,立刻爆表還加倍奉還咧!

記得熱量供(攝取)過於求(消耗),很難不胖啊!親愛的~~(基礎代謝率例外)

舊文復習:

[Dane教練碎碎念] 吃多吃少該如何決定呢?來認識一下“基礎代謝

 

 

第五 心情差、工作壓力、升學壓力~用亂吃來平復?

http-::photo.pchome.com.tw:futang:138055745924  

俗話說:甜食讓人愉悅,沒錯!但我們該瞭解的是為什麼需要甜食來平復受傷的小小心靈...

當我們感到排山倒海的壓力、明明溫柔體貼卻被甩、拼命唸書卻考得比隔壁上課睡覺的同學差、無良老板下班去徒留我加班加到天荒地老、報告截止日即將到來PPT卻空蕩蕩.....等大腦會分泌壓力荷爾蒙──可體松(cortisol),正式學名叫做腎上腺皮質醇

當它集體上工時就會特別想吃東西(即使不餓),尤其是甜食、巧克力、蛋糕、餅乾、糖果、洋芋片、爆米花、冰淇淋、炸雞、速食、可樂、奶茶、比薩、鹹酥雞.....等等之甜食和垃圾食物!(有種打完都餓了港節~)

因此最好的解決辦法就是:放輕鬆。壓力來臨時到外頭走一走,呼吸新鮮空氣,看個無腦綜藝節目笑一笑,轉移注意力!

當然來做個運動更好~~刺激腦內啡分泌,一掃鬱卒的陰霾啊!可以瘦身、增加健康、心情變好~~根本神器!

圖片來源:http://photo.pchome.com.tw/futang/138055745924

 

最後~記得一句話:心理會影響生理!

作息正常,睡飽、吃好、乖乖運動~絕對會給你一個健康的身心呦!

Dane教練碎碎念今日為您服務到此~~下次再會啦~啾咪

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        

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◎運動前

    運動前補充能量,就像汽車上路前必須加滿油才跑得動,能避免血糖過低,身體還會願意燃燒更多熱量。但若在運動前吃太多東西,身體無法兼顧運動與消化,因此也不能吃太多,只要保持非空腹狀態,運動過程中不至於一直感到饑餓,又不會因吃太多而消化不良。

    在運動前以攝取低升糖指數(GI)食物,且可補充鐵質、膳食纖維的食物為佳。低GI食物可幫助肌肉將脂肪酸轉化為能量,增加運動續航力,提升耐力與運動表現;鐵質為構成血紅素生成的重要成分,間接提高紅血球的攜氧能力,對耐力型運動及女性尤其重要;而膳食纖維則可增加飽足感。再添加充足水分,就是運動前相當完美的能量來源!

◎運動後

    跑步、騎單車、到健身房運動,蔚為風潮,但許多人運動後什麼都不敢吃,擔心發胖?有研究顯示,運動後立即進食組的體脂肪,比4小時後進食者低,肌肉量也有提升趨勢。所以建議:運動後聰明吃,可補充碳水化合物及蛋白質,除可維持肌肉組織,還可加速脂肪消耗。

    碳水化合物包括:全穀根莖類、蔬菜、水果等,尤其是高纖蔬果,如:柳橙、蘋果、奇異果、蕃茄等,可打成果汁加速胃腸道吸收,不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質,也能降低運動後的饑餓感。

    蛋白質可選擇:豆漿、豆腐(成分較接近完全蛋白質的優質植物性蛋白質-大豆蛋白含有精氨酸,可幫助運動後的體能恢復。大豆異黃酮能幫助鈣質吸收,而鈣質能維持骨骼健康及調節細胞生理機能。)及魚肉類等,需避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。此外,還要適度補充水分,但避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。

    可在運動後30分鐘~1小時內,適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。依據研究建議︰運動後熱量攝取約300大卡,例如︰喝1杯豆漿搭配1個地瓜,或是喝杯牛奶搭配1個水煮蛋,就能補充運動後所需營養。

※運動後的飲食原則:恢復精()力、耐力與肌肉。

1.運動後忌大吃大喝,但不能完全不吃。

2.運動後忌喝茶、咖啡等利尿飲品。

3.運動後補充豆漿、豆腐、蛋、魚肉類等蛋白質,能恢復因運動受到

破壞的肌肉組織,並能減少脂肪組織。若運動後沒有攝取任何食

物,則流失掉的除了脂肪組織之外,還有肌肉組織。

4.運動後30分鐘~1小時內,補充全穀根莖類、蔬果等碳水化合物,

以恢復維持體力的肝醣(儲存於肝臟中的碳水化合物)

 

資料來源:惠璿諮詢中心營養師  楊惠玫

 

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Dane教練碎碎念專欄今天來討論“停滯期”

因為啊~最近Dane教練的學生跟我抱怨說:叫念~~輪家之前一個多月就可以瘦十公斤,這個月卻只有瘦一公斤?人家不依啦!

我只摸摸她的頭說:親愛的小姐~如果妳可以每個月都掉十公斤,幾個月後你就會不見了咧........

她才恍然大悟,原來歹幾謀憨人想得架甘丹....這就是停滯期、瓶頸、卡關...隨便你想怎麼稱呼這個過程!

咱們的身體其實很聰明又有個性,運動初期身體突然接收到與以往不同的活動,肌肉需要努力加班去完成工作。

此時就會消耗大量能量,這時候你能看到的改變就是你的體態和體重。

但相同的運動維持一段時間後,身體習慣了當然所消耗也沒這麼大了!這時~就開始卡關惹....

這就像小時候剛拿起筆學寫自己名字時,小朋友們總是一筆一畫辛苦認真地不斷重複

寫到流汗、紙破、哭鬧、丟筆.....從歪七扭八看不出來是三個字還八個字~~

afffcc38.jpg  

最後~~終於可以寫出整齊的名字。

當你一直重複做一樣的事,總是會習慣的,習慣後就不太會有所改變了!

 

衝破停滯期小絕招:

1.改變運動內容與強度:如果你都只快走就開始跑步吧!一直都跑步就試試飛輪、腳踏車、游泳、肌力訓練...之類的!

2.增加重量訓練:許多人運動都只做有氧而沒去訓練自己的肌肉,開始重訓增加肌肉、提升基礎代謝率更有助於減脂歐!

3.檢視飲食內容:營養要均衡,太多人都視澱粉為減肥大敵,但...澱粉湊了嗎?你的一切活動最先消耗的都是它啊!增肌減脂澱粉都是不可或缺的重要角色,過猶不及都不好,所以一定要均衡呀!

不知道怎麼樣才夠?哩來來來來~~快來輕適能問教練們啊!(挺)

4.不要只看體重數字:不要只看體重數字!不要只看體重數字!不要只看體重數字!(因為很重要所以要講三次)前面我們說過了,體重只是數字,或許你這段時間肌肉增了、脂肪降了、臀圍腿圍小了、褲子鬆了...但體重聞風不動!

不要只看體重數字!不要只看體重數字!不要只看體重數字!(因為很重要所以要再講三次)

5.訂定目標繼續努力:別一到停滯期就灰心想放棄,冷靜去面對再重複執行1~4點,突破停滯期將在不遠處惹!

 

加油~~只要努力去做,身體一定會回報在體態上讓你看見的!一起動起來吧!#跟著輕適能運動去

http://cardioexs.blogspot.tw/2013/10/routines-for-home-cardio-exercises.html  

照片來源:

http://cardioexs.blogspot.tw/2013/10/routines-for-home-cardio-exercises.html

 

Dane教練碎碎念專欄咱們下次見~~(揮手旋轉下降中)

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